断食(ファスティング)

【糖質制限ダイエット】やり方&効果|太るのは脂肪ではなく糖質!?

糖質制限ダイエット やり方 効果
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
今回は「糖質制限ダイエット」について話すブヒ
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
ここ何年かよく聞くワードですね!

TV(金スマ)でも紹介された書籍「医者が教える食事術 最強の教科書」でも言われていますが、今まで肥満の原因は「脂肪」とされていました。

しかし、これは間違えで肥満の原因は「糖質」だったってお話をしていきたいと思います。

今回は「断食(ファスティング)」目線ではなく、「糖質制限ダイエット」目線でお話をしております。

糖質を極端に避けるのではなく、この記事の内容を「なんとなく知っているレベル」で理解し、プチ断食生活に活かしていきましょう!

糖質制限ダイエットの効果|「脂肪」ではなく「糖質」で太る

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
まず、お伝えしたいことは。

脂肪を食べたからといって自分の身体の脂肪になるわけではないブヒ

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
ふむふむ。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
…。

その前にちょっといいですか?

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
ん?

どうしたブヒ?

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
いや、その語尾の「ブヒ」ってなんですか

あと…吹き出しの名前、いつも「断食・キムキム」ですが、今日は「糖質・ブヒブヒ」になってませんか?

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ!よく気づいたブヒね!

今回は断食目線ではなく糖質制限ダイエット目線で話しているからキャラを変えていこうと思うブヒよ!

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
あ、そーゆーことですね!

では、私も少しだけ今日はキャラを変えていってみますね!

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
(ちゃんとキャラ変えれるかしら…ドキドキ)
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
いいブヒね!変化は大切ブヒ!

では…本題に!

食べたものは消化・吸収の過程で、新しい物質に分解して合成されます。

脂肪を食べるとそのまま脂肪になる訳ではなく、糖質を過剰摂取してブドウ糖が余ると、中性脂肪が蓄積されていきます。

中性脂肪は使いきれなかったエネルギー、というイメージを持ってみてください。

中年男性の多くが悩んでいるポッコリお腹は、油っぽいものを食べたことが原因ではなく、糖質をたくさん摂取したことで余ったブドウ糖が中性脂肪になっているのです。

糖質とはイモ類の「多糖類」、砂糖の「二糖類」、ブドウ糖や果糖の「単糖類」とあります。

ごはんやパンやパスタやイモも、最終的にはブドウ糖に分解されて吸収され血液中に放出されていきます。

血液中のブドウ糖は、インスリンによりグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉細胞に取り込まれますが、グリコーゲンとして細胞内に取り込める量には限界があります。

・インスリンとは

膵臓(すいぞう)から分泌される蛋白(たんぱく)質性ホルモン。組織のぶどう糖消費を促進する作用があり、糖尿病の治療に用いる。

・グリコーゲンとは

動物が体内で作る炭水化物の一種で、特に肝臓・筋肉などに含まれる。エネルギー代謝(たいしゃ)に必要な物質。

ここで余ったブドウ糖は、中性脂肪になって脂肪細胞に取り込まれることになります。

これが肥満の原因です。

戸愚子ちゃん
戸愚子ちゃん
はー!?ちょーダリー!

脂肪を食べたら俺の脂肪になると思って、ステーキの端っこの脂肪を残したりしてたのによぉぉぉー!!

戸愚子ちゃん
戸愚子ちゃん
ライス(糖質)をたんまり食いながらよぉぉぉぉぉ!!!!
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
(「俺」って…。)
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
ファス子ちゃん…

キャラ変わり過ぎじゃない…?

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
今、そのキャラのレベルいくつ
戸愚子ちゃん
戸愚子ちゃん
はっ!?

やるからには「レベル120」にきまってんだろうがぁぁぁ!

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
ファス子ちゃん、それじゃ「戸愚呂(弟)」みたいだよ。
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
じゃー、そのままだと読者に失礼だから…。

戸愚呂じゃくて、少し可愛さ?みたいな「えーファス子分からない~♡」みたいな。いや、それはそれで凄いことになりそうだから…

質問する側っぽい少しおバカちゃんでカワイイみたいな吹き出しレベルを40ぐらいに設定していこうか…

戸愚子ちゃん
戸愚子ちゃん
早く糖質制限教えろよぉぉぉ!

一度付いた脂肪がなかなか取れない理由

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
じゃーさー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
太るの簡単なのに、痩せるのが難しい理由ってのも、グリなんちゃらが関係してるの?
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
(グリなんちゃらって…でも、まー、このレベルぐらいにしておこう。これ以上は、このやり取りメンドイし。。。)
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
グリコーゲンや中性脂肪として蓄えられているのは、飢餓に備えての仕組みなんだブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そして確かに、ここの関係が脂肪がなかなか減らない理由にも関係しているブヒ

ブドウ糖が私たちの生活のエネルギーとなっていますが、食事がとれずにブドウ糖が不足してくると、肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていたグリコーゲンがブドウ糖に戻されてエネルギーになります。

これがなくなると、やっと脂肪がエネルギーとして使われます。

つまり、グリコーゲンより中性脂肪のがエネルギーとして使われるのは後回しなのです。

こういったことにより、一度脂肪となってしまうとなかなかなくならないのです。

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
グリなんちゃら意地悪だなー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
脂肪を優先させてくれればいいのに!
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
同じ1グラムでも、

・グリコーゲン1グラム:4キロカロリー
・脂肪1グラム:9キロカロリー

のエネルギーを放出できるブヒ

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
脂肪のが効率よくエネルギーを放出できるってことから、より貯蔵されることに適しているブヒ

痩せるには「運動」よりも「食事制限」

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
そうそう

糖質・ブヒブヒは、ダイエットなら「運動」よりも「食事制限」って人だよねー

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
運動を否定する訳ではなく、運動も健康の為に必要ブヒ!

でも、平均体重にまで痩せる優先順位で言うと、運動より食事制限ブヒ。

「痩せる為に走っている」
(一瞬、戸愚呂弟が出てきたかと思いましたが…)

と、言っている人は多いと思いますが、ダイエットをするなら「運動」よりも「食事制限」です。

また、運動をしないで食事制限だけで痩せると、筋肉が落ちると言われていることもウソです。

先ほどお伝えした通り、食事で糖質を制限することにより、グリコーゲンが第一部隊としてエネルギーに変えられます。その次に、脂肪が第二部隊としてエネルギーに変えられます。

この脂肪が全て使われてしまった後にはじめて、筋肉のたんぱく質からエネルギーを得ようとし始めるのです。

ここまでくると筋肉は落ちますが、これは例えるなら山で遭難して何も食べずに1ヵ月ぐらい遭難しているレベルの話です。

(70Kgの男性で、1ヵ月以上の脂肪エネルギーのストックがあります)

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
そーだったんだー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
あたしは、筋肉そんなに気にしてなかったけど、会社の男子とかは今の話気にしてたよー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
ポッコリお腹なのにー笑
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
山でもあなたは生きていけるって明日伝えとくよー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
怒られない様に、ちゃんと前後の話もするんだブヒよ
  • 脂肪ではなく糖質が肥満の原因である
  • 糖質を制限すると「脂肪」がエネルギーになりやすくなる
  • 「グリコーゲン」⇒「脂肪」⇒「筋肉」の順番でエネルギーになる
  • ダイエットは運動よりも食事制限が大切

糖質制限ダイエットのやり方は意外に簡単

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
なんだか話を聞いていたら、すごく今!痩せそうな予感してきたよー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
糖質制限ダイエットってどうやってやればいいのー?
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
伝わって良かったブヒよ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
では、今から糖質制限ダイエットのやり方について話すブヒ
糖質制限ダイエットのやり方
  1. 主食を変える(ごはん・パン・麺類・イモ類を卒業)
  2. おやつは食べない(ケーキ・スナック菓子・せんべいを卒業)
  3. ジュース・缶コーヒーを飲まない(清涼飲料水を卒業)
  4. 糖質制限ダイエットは1日の糖質を60グラム以下にする

ここまでにお話させていただいた様に、脂肪ではなく糖質に気を付けましょう。

太る原因は糖質です。

そして、現代人は糖質を控えているつもりでも、普通に生きていると知らず知らず糖質を口にしていて、既に中毒に近いレベルにまでなっています。

「糖質制限ダイエット」と聞くと、小難しく感じますがシンプルに上記「糖質制限ダイエットのやり方」を守れば、現時点で太っている人はかならず体重が減ると言えます。

ここでは「禁止」って言葉を使うと厳しく感じるので、「卒業」といった言葉でお伝えしたいと思います。

①主食を変える(ごはん・パン・麺類・イモ類を卒業)

まずは、これです。

これについては、糖質制限ダイエットと言えば、だれもが思いつく内容だと思います。

「ごはん・パン・麺類・イモ類」を卒業して、その変わりに「野菜・お肉・豆腐」などを食べてお腹いっぱいにしましょう。

ちなみに、「野菜・お肉・豆腐」であればカロリーは気にせず食べて大丈夫です。

②おやつは食べない(ケーキ・スナック菓子・せんべいを卒業)

こちらも大体の方が思いついていると思いますが、「ケーキ・スナック菓子・せんべい」などは卒業しましょう。

これらは、糖質の塊と思いましょう。

③ジュース・缶コーヒーを飲まない(清涼飲料水を卒業)

意外に知らず知らずのうちに糖質を口にしてしまうのは、この項目だと思います。

ジュースや缶コーヒーは、思っている以上に糖分が入っています。

後ほど詳しく紹介しますが、意外に危険なのが「健康飲料っぽく販売されている飲み物」です。

ウィダーインゼリーやスポーツ飲料も、味が付いているものは糖だらけです。

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
確かに③は意外だったよー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
断食・キムキムに教わった「プチ断食」をやりながら、ウイダーインゼリー飲んでたしー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
「朝専用のコーヒー」とか、朝って聞くと勝手に軽いもののイメージになるが、そういった甘い缶コーヒーもかなり危険だブヒ
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
あとあとー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
糖質制限ダイエットっていうから、よく色々な記事である「その場合は、置き換えでこのスムージーが、、、」みたいなノリが来るかと思っていたよー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そんな難しく考えずに、日々、今挙げたものを口にしない様にするだけでいいブヒ

④糖質制限ダイエットは1日の糖質を60グラム以下にする

糖質制限ダイエットで体重を落としていくには、1日の糖質摂取量を60グラム以下にするのが理想です。

ちなみに、体重を維持するためには、

  • 男性の場合:1日120グラム
  • 女性の場合:1日110グラム

に抑えることが必要となります。

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
まー、そんなこと言われても、何に糖質が何グラムあるかなんてみんな知らないけどねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
い、いまからそれを話そうと思っているブヒ

ちなみに、うどん1玉で53グラム(角砂糖13個分)の糖質が含まれています。(そばも多い)

玄米であっても糖質量的に見ると、白米とあまり変わりません。ポテトサラダを食べて「野菜を食べた!」では、ダメです。コンフレークなどのシリアル類も、ヘルシーなイメージがありますが糖質の塊です。

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
えーーーーー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
そば・玄米・シリアルにはびっくりだなー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
「主食」って感じの食べ物は、だいたい糖質制限ダイエット的に見るとダメなんだねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ

痩せたい場合は、おかず中心な食生活にするのが良いブヒ

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
ここからは、さらに詳しくどんな食材に糖質がどのくらい入っているのか話すブヒ
  1. 主食を変える(ごはん・パン・麺類・イモ類を卒業)
  2. おやつは食べない(ケーキ・スナック菓子・せんべいを卒業)
  3. ジュース・缶コーヒーを飲まない(清涼飲料水を卒業)
  4. 糖質制限ダイエットは1日の糖質を60グラム以下にする

糖質制限ダイエットの「メニュー・レシピ」の参考に

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
糖質制限ダイエットの「メニュー・レシピ」って、糖質・ブヒブヒは料理できるのー?
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
できるブヒ!
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
でも、今回は糖質制限ダイエットの「メニュー・レシピ」だと応用がきかなくなるから、食材などの糖質量について伝えるブヒ
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
じゃー料理するのはあたしか…
各食材の糖質量
  1. 「主食」の糖質量
  2. 「主菜」の糖質量
  3. 「副菜」の糖質量
  4. 「その他の食品」の糖質量

「主食」の糖質量

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
まずは、「主食」の糖質量からお伝えするブヒ

※糖質制限ダイエット中は1日の糖質量を60g以内にすることを目指します

食品名 糖質量
主食
ごはん
白米ごはん 1膳 55.2g
玄米ごはん 1膳 51.3g
にぎり寿司 1貫 7.3g
おにぎり めし75g 27.6g
リゾット(チーズ) 米50g 43.9g
オムライス めし135g 59.2g
チャーハン めし180g 68.1g
親子丼 めし200g 82.5g
牛丼 めし200g 84.5g
かつ丼 めし200g 86.6g
天丼 めし200g 91.1g
ビーフカレー めし180g 87.9g
麺類
ざるそば ゆでそば180g 50.5g
天ぷらそば ゆでそば180g 60.8g
ざるうどん(ごまだれ) ゆでうどん200g 53.6g
天ぷらうどん ゆでうどん200g 59.2g
冷やしそうめん 手延ゆで225g 64.7g
ソース焼きそば 蒸し中華麺150g 62.8g
とんこつラーメン 生中華麺110g 66.1g
冷やし中華 生中華麺110g 79.4g
ミートソーススパゲティ ゆでスパゲッティ200g 68.3g
パン類
食パン(8枚切) 45g 20.0g
食パン(6枚切) 60g 26.6g
クロワッサン 30g 12.7g
ナン 75g 34.2g
その他の主食
春雨 30g 25.6g
フルーツグラノーラ 40g 27.7g
プレーンコーンフレーク 40g 32.4g
ビーフン 50g 39.5g
クリスピーミックスピザ クリスピークラスト63g 34.4g
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
えー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
冷やし中華ってヘルシーってイメージだったけど、糖質量的に見ると1日2回食べたらもー1日の糖質量超えちゃうんだねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
・男性:1日120グラム以内
・女性:1日110グラム以内

が、体型を維持するラインなので、大盛りの天丼なんて食べたら、それだけでオーバーしかねないブヒよ

「主菜」の糖質量

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
次に、「主菜」の糖質量をお伝えするブヒ

※糖質制限ダイエット中は1日の糖質量を60g以内にすることを目指します

食品名 糖質量
主菜
あじの干物焼き 干物50g 0.1g
ししゃも焼き からふとししゃも60g 0.3g
塩鮭焼き 塩鮭80g 0.1g
うなぎのかば焼き かば焼き70g 2.2g
ぶりの照り焼き ぶり80g 6.3g
白身魚のフライ 白身魚70g 8.6g
その他魚介・加工品
ゆでえび(サラダ用) 60g 0.0g
ずわいがに(ゆで) 40g 0.0g
あさり 40g 0.2g
かき 120g 5.6g
いくら 10g 0.0g
ツナフレーク(油漬缶) 20g 0.0g
はんぺん 30g 3.4g
刺身
まぐろ赤身 40g 0.6g
いか 30g 0.6g
はまち 40g 0.7g
しめさば 40g 1.3g
ほたて貝柱 36g 1.9g
牛肉
ビーフステーキ(ロース) 国産かたロース100g 1.9g
ビーフステーキ(ヒレ) 国産ヒレ100g 2.2g
ローストビーフ 国産もも70g 2.2g
ビーフハンバーグ 牛ひき肉100g 9.7g
豚肉
豚肉の生姜焼き 豚かたロース80g 6.3g
ピーマンの肉詰め焼き 合いびき肉40g 13.7g
焼き餃子 豚ひき肉50g 17.2g
豚しゃぶサラダ 豚ロース75g 4.1g
ポークシューマイ 豚ひき肉60g 17.1g
ロールキャベツ 合いびき肉50g 14.5g
トンカツ 豚ロース100g 10.0g
酢豚 豚かた80g 25.5g
鶏肉
鶏肉の照り焼き 若鶏もも80g 4.2g
蒸し鶏 若鶏ささみ80g 6.4g
バンバンジー 若鶏むね80g 7.3g
クリームシチュー 若鶏もも80g 25.0g
鶏肉のから揚げ 若鶏80g 4.7g
その他の肉・加工品
ラムステーキ ラムロース80g 2.3g
馬刺し 馬肉60g 2.5g
ウィンナーのソテー ソーセージ50g 3.5g
たまご
鶏卵(ゆで) 50g 0.2g
プレーンオムレツ 鶏卵100g 1.1g
ベーコンエッグ 鶏卵50g 0.2g
厚焼き玉子 鶏卵50g 3.2g
大豆製品
木綿豆腐 150g 1.8g
絹ごし豆腐 150g 2.5g
油揚げ 15g 0.0g
納豆 50g 2.7g
無調整豆乳 200g 5.8g
調整豆乳 200g 9.0g
麻婆豆腐 木綿豆腐120g
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
「主食」と比べると「主菜」は、割と糖質量が少なく感じるねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
「糖質制限ダイエットのやり方」でも伝えた通り、主食を食べない様にすることが、糖質制限ダイエットの基本ブヒ

「副菜」の糖質量

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
次に、「副菜」の糖質量をお伝えするブヒ

※糖質制限ダイエット中は1日の糖質量を60g以内にすることを目指します

食品名 糖質量
副菜
サラダ
コールスローサラダ キャベツ60g 4.4g
マカロニサラダ マカロニ・ゆで20g 8.0g
ポテトサラダ じゃがいも50g 10.1g
シーフードサラダ いか・えび・たこ各20g 1.4g
緑黄色野菜
ほうれん草のおひたし ほうれんそう60g 0.6g
オクラのおかかあえ オクラ35g 0.8g
ブロッコリーマヨネーズあえ ブロッコリー60g 0.8g
サニーレタス 25g 0.3g
さやいんげん 48g 1.2g
にんじん 48g 3.2g
ミニトマト 58g 3.4g
トマト 145g 5.3g
パプリカ 126g 7.1g
かぼちゃ 80g 13.7g
淡色野菜
セロリの炒め物 セロリ40g 2.0g
きゃべつ炒め きゃべつ100g 4.8g
きゅうりとわかめの酢の物 きゅうり50g 3.5g
もやし炒め もやし100g 1.6g
焼きなす なす80g 2.9g
大根の煮物 大根80g 5.4g
ごぼうと牛肉の煮物 ごぼう50g 8.4g
とうもろこし(ゆで) 125g 17.2g
いも類
こんにゃくの炒煮 板こんにゃく80g 2.7g
ジャーマンポテト じゃがいも60g 11.2g
焼きいも さつまいも80g 21.4g
海藻・きのこ
生わかめ 10g 0.2g
焼のり 2g 0.2g
味つけもずく 80g 4.4g
ひじきの煮物 ひじき・乾燥7g 5.3g
きのこのソテー しめじ80g 1.2g
味噌汁・スープ
豆腐となめこの味噌汁 木綿豆腐30g 3.1g
茶わん蒸し 鶏卵30g 5.2g
かき玉スープ 鶏卵25g 2.3g
ミネストローネ トマト水煮缶50g 12.3g
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
「主食」と比べると「副菜」も、割と糖質量が少なく感じるねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
難しく考えずに「ごはん・パン・麺類・イモ類」を卒業することをまず考えるブヒ

「その他の食品」の糖質量

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
最後に、「その他の食品」の糖質量をお伝えするブヒ

※糖質制限ダイエット中は1日の糖質量を60g以内にすることを目指します

食品名 糖質量
その他の食品
乳・乳製品
牛乳 乳脂肪3.8%200ml 9.6g
低脂肪牛乳 乳脂肪1.0%200ml 11.0g
プレーンヨーグルト 100g 4.9g
加糖ヨーグルト 100g 11.9g
カマンベールチーズ 22g 0.2g
クリームチーズ 18g 0.4g
果物
いちご 50g 3.6g
メロン 50g 4.9g
グレープフルーツ 50g 4.5g
キウイフルーツ 50g 5.5g
りんご 50g 7.1g
温州みかん 70g 7.8g
スイカ 100g 9.2g
バナナ 50g 10.7g
和菓子・洋菓子
桜餅(関東風) 67g 34.6g
カステラ 40g 25.1g
串団子(粒あん) 70g 31.1g
どら焼き 73g 40.6g
おはぎ・こしあん 100g 42.2g
豆大福 85g 42.8g
たいやき 126g 58.7g
白玉ぜんざい ぜんざい180ml 59.0g
カスタードプリン 80g 11.8g
シュークリーム 100g 25.3g
ショートケーキ 95g 35.5g
アップルパイ 110g 34.6g
アルコール飲料
ウイスキー(水割り) ウイスキー30ml 0.0g
ウーロンハイ 350ml 0.0g
焼酎(ロック) 50ml 0.0g
ブランデー 30ml 0.0g
赤ワイン 100ml 1.5g
白ワイン 100ml 2.0g
日本酒(コップ) 100ml 4.9g
ビール 350ml 10.9g
発泡酒 350ml 12.6g
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
ビールを飲むと(糖質により)太るってよく会社のみんなが言ってるけど、、会社の人が有給で旅行行ってきたお土産でくれるあんこ系のお菓子のが全然糖質多いんだねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
自分が勘違いしているだけで、「実は糖質が多い」「実は糖質が少ない」といったものがあると思うブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
自分がよく食べているもので糖質が多いものは卒業するブヒ
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
ほぼ全部だなー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
・・・・

糖質制限ダイエットで特に「食べてはいけないもの」

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
糖質制限ダイエット中に食べてはいけないものって、「糖質制限ダイエットのやり方」で言っていた卒業するやつじゃないのー?
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
確かに、それを卒業できるのが一番ブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
でも、糖質っていってもそれぞれ「悪性度」が変わってくるブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
今から紹介する①と②は、一切とる必要のない悪い糖質についてブヒ
①②は一切とる必要のない悪い糖質
  1. 缶コーヒー・清涼飲料水・ジュースなど
  2. 砂糖の入ったお菓子
  3. 果物
  4. 白米・白いパン・うどんなど
  5. 玄米・全粒粉パン・イモ類

糖質は生命維持のために不可欠な栄養素でもあり、適切な量を摂取することは必要です。

しかし、現代人は糖質を過剰摂取している傾向があり、「一切とる必要のない悪い糖質」を知らず知らずのうちに摂取しています。

①缶コーヒー・清涼飲料水・ジュースなど

①②は一切とる必要のない悪い糖質
  1. 缶コーヒー・清涼飲料水・ジュースなど
  2. 砂糖の入ったお菓子
  3. 果物
  4. 白米・白いパン・うどんなど
  5. 玄米・全粒粉パン・イモ類

これらは人間が生きていくために一切必要のない糖質です。

糖質中毒に陥っているから飲んでしまっているものだと意識して、今後は飲むのは控えた方が良いです。

元々、清涼飲料水はアメリカでトウモロコシが生産過剰に陥ったことがきっかけで、余ったトウモロコシを無駄にしないようにコーンシロップを作り、溶かして人々に売りさばくことから始まりました。

その際に、どこくらいの量を入れれば血糖値が上がり至福点に達するかも計算されて、企業の利益のためにあえて中毒をつくりだした。という流れです。

このことは冒頭で紹介した「医者が教える食事術 最強の教科書」でも言われています。

どのくらいの量を入れれば血糖値が上がって至福点に達成するかも計算されています。

つまり、企業の利益のためにあえて中毒をつくりだしたわけです。

しかし、税金をたくさん納めている企業に対し、国や自治体が本気で規制に乗り出すことはできません。

アメリカでは買収された学者が「肥満を呼ぶのは糖質ではなく脂肪だ」という説を垂れ流し、いまもそれを信じている人が世界中にいます。

参考:医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 単行本(ソフトカバー) – 2017/9/22 牧田 善二 (著)

日本で言えば、ダイエット中にコーラを飲むのはまずいだろう。。といった気持ちは皆さん少なからずあると思います。

しかし、「健康にいい」「パワーが出る」「頭がスッキリする」などという表現で販売されている缶コーヒー・清涼飲料水・ジュースは危険ですので避けるようにしましょう。

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
代表的なコーヒーの成分については以下ブヒ
商品名 100ml/100gあたりの炭水化物 容量 1本あたりの炭水化物 1本あたりの角砂糖
ジョージア マックスコーヒー 9.8g 250g 24.5g 6.1個
ボス とろけるカフェオレ 8.9g 500ml 44.5g 11.1個
スターバックス カフェラテ 8.6g 200ml 17.2g 4.3個
ボス カフェオレ 8.0g 185g 14.8g 3.7個
ダイドーブレンド ブレンドコーヒー 7.4g 185g 13.6g 3.4個
ドトール カフェ・オレ 7.1g 500ml 35.5g 8.8個
ジョージア エメラルドマウンテン 6.9g 210g 14.4g 3.6個
ボス レインボーマウンテンブレンド 6.8g 185g 12.7g 3.1個
ワンダ モーニングショット 6.6g 185g 12.5g 3.1個
ダイドーブレンド デミタス微糖 5.5g 150g 8.2g 2.0個
ジョージア ザ・プレミアム微糖 3.2g 260ml 8.3g 2.0個
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
続いて、代表的な清涼飲料水の成分については以下ブヒ
商品名 100ml/100gあたりの炭水化物 容量 1本あたりの炭水化物 1本あたりの角砂糖
ウイダーinゼリー・エネルギー 25.0g 180g 45.0g 11.2個
オロナミンCドリンク 15.8g 120ml 19.0g 4.7個
デカビタC 13.5g 210ml 28.3g 7.0個
ウェルチオレンジ100 12.0g 800ml 96.0g 24.0個
ファンタ オレンジ 11.5g 500ml 57.5g 14.3個
コカ・コーラ 11.3g 500ml 56.5g 14.1個
三ツ矢サイダー 11.0g 500ml 55.0g 13.7個
カルピスウォーター 11.0g 500ml 55.0g 13.7個
レッドブル 10.8g 250ml 27.0g 6.7個
オランジーナ 10.4g 420ml 43.6g 10.9個
C.C.レモン 10.1g 500ml 50.5g 12.6個
カナダドライ ジンジャーエール 9.0g 500ml 45.0g 11.2個
カゴメ 野菜生活100オリジナル (糖質)7.4g 200ml (糖質)14.8g 3.7個
カゴメ 野菜一日これ一本 (糖質)6.8g 200ml (糖質)13.7g 3.4個
ポカリスエット 6.2g 500ml 31.0g 7.7個
い・ろ・は・す もも 4.8g 555ml 26.6g 6.6個
アクエリアス 4.7g 500ml 23.5g 5.8個
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
角砂糖10個分なんて、全然普通の世界だ。。
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
こういった飲み物を飲んでいたら、頑張って糖質制限してお米などを控えている意味が全くないブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質をとるときは、自然の形に近い、そしてよく噛む必要があるものを少量食べるのが良いブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
同じ糖質でも液体は最悪ブヒ

人間本来の消化・吸収システムをまったく無視しているブヒ

②砂糖の入ったお菓子

①②は一切とる必要のない悪い糖質
  1. 缶コーヒー・清涼飲料水・ジュースなど
  2. 砂糖の入ったお菓子
  3. 果物
  4. 白米・白いパン・うどんなど
  5. 玄米・全粒粉パン・イモ類

2015年にオーストラリアで大ヒットした「あまくない砂糖の話」というドキュメンタリー映画があります。この映画は企業の論理により砂糖中毒にされている現代人の姿をあぶりだしている作品です。

日本でも2016年にDVDが発売されましたが、映画館で放映はされませんでした。これは映画館でたくさん清涼飲料水が販売されている為、企業の都合だとも言われています。

先ほど、清涼飲料水のいかにも健康っぽい表現のものでも危ないという話をしましたが、食べ物でも同じことが言えます。

こちらの映画では、オーストラリア人が平均でスプーン40杯分の砂糖を摂取していること、しかもその砂糖が「いかにも砂糖」と存在せず、いつの間にか摂取させられていると語っています。

お菓子やジャンクフードは明らかに砂糖が多いとわかりますが、ヨーグルトやシリアルなど「ヘルシー」なものを食べることで、1日にスプーン40杯の砂糖を摂取する生活を60日続けて心身の変化を記録しています。

結果、血液検査で中性脂肪や肝臓の数値は悪い変化が大きく出て、体重は8.5kg増加しています。

また、それだけではなく精神的にも以下のことを報告されています。

  • 朝目覚めると体がすごくだるく、砂糖がほしくなる。
  • 砂糖をとると脳がおいしいと感じる。幸せを感じ、45分くらい気分がハイになる。子供っぽくもなる。
  • その後また体がだるくなる。集中力が低下しイライラする。
  • 砂糖がまた猛烈に欲しくなる。
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
①も出勤時にいつものコーヒーって買ってたりするけど、今回の②も習慣化されていて自然に気づかず取ってるよー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうなんだブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質制限ダイエットは、普段の習慣を振り返り今回紹介した必要ないものを抑えていけば良いブヒ

③果物

①②は一切とる必要のない悪い糖質
  1. 缶コーヒー・清涼飲料水・ジュースなど
  2. 砂糖の入ったお菓子
  3. 果物
  4. 白米・白いパン・うどんなど
  5. 玄米・全粒粉パン・イモ類

ビタミンやミネラルが豊富な分、①と②よりはマシと言われています。

しかし、最近の果物は糖度が高くなるように改良されていて、昔の自然な果物とは違っています。

果物は「非常に健康にいい食べ物」と考えている人が多いと思いますが、特に日本の果物は糖度が高く改良されています。

果物に含まれているのはブドウ糖ではなく果糖です。

このことを取り上げて、「果糖だから太らない」というわけのわからない理屈を展開する栄養士がいるのは困りものです。

はっきり言っておきましょう。

果糖だからこそ、果物は太りやすいのです。

それは、生化学を学んだものからしたら明白すぎる事実です。

人間の体はエネルギー源としてブドウ糖を優先的に使います。

果糖はエネルギー源としてではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵されます。

つまり太りやすい糖なのです。

参考:医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 単行本(ソフトカバー) – 2017/9/22 牧田 善二 (著)

④白米・白いパン・うどんなど

①②は一切とる必要のない悪い糖質
  1. 缶コーヒー・清涼飲料水・ジュースなど
  2. 砂糖の入ったお菓子
  3. 果物
  4. 白米・白いパン・うどんなど
  5. 玄米・全粒粉パン・イモ類

朝食にパンを食べたり、昼食に定食のごはんを食べたりはかまいませんが、量を減らす様にしていきましょう。

うどん・そば・パスタ・ラーメンなどは、基本「単品もの」なのでどうしても糖質の摂りすぎになってしまいますので注意が必要です。

⑤玄米・全粒粉パン・イモ類

①②は一切とる必要のない悪い糖質
  1. 缶コーヒー・清涼飲料水・ジュースなど
  2. 砂糖の入ったお菓子
  3. 果物
  4. 白米・白いパン・うどんなど
  5. 玄米・全粒粉パン・イモ類

精製された白米や白いパンよりミネラルが多く、同じ量を食べるならこちらのがおすすめではあります。

しかし、糖質であることはかわりませんので、④と同じく食べ過ぎには注意が必要です。

糖質制限ダイエットの効果・やり方のまとめ

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
なんだかいっぱいありすぎて、ほとんど忘れちゃったよー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
…。
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
(こちらは戸愚呂弟を忘れたくても忘れれないよ。)
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
じゃー簡単におさらいをするブヒ

糖質制限ダイエットの効果は脂肪が燃えやすくなること

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
グリなんちゃらのやつだー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
グリコーゲンだブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
太るのは脂肪を食べるからではなく、糖質を口にするからブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そして糖質を制限すると、脂肪がエネルギーになりやすくなるので、結果痩せていくって話だブヒ
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
「グリコーゲン」⇒「脂肪」⇒「筋肉」の順番でエネルギーになるから、筋肉が落ちる心配はなかったんだったね!
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ

ダイエットは運動よりも食事制限が大切って話ブヒ

糖質制限ダイエットのやり方は意外に簡単だった

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
ここが一番大切なとこブヒ
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
じゃー、もう一回黒板を見てみよー
糖質制限ダイエットのやり方
  1. 主食を変える(ごはん・パン・麺類・イモ類を卒業)
  2. おやつは食べない(ケーキ・スナック菓子・せんべいを卒業)
  3. ジュース・缶コーヒーを飲まない(清涼飲料水を卒業)
  4. 糖質制限ダイエットは1日の糖質を60グラム以下にする
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
取り合えず、主食を減らして、お菓子食べないで、味が付いているジュースは飲まない!
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
まずは完璧にやらなくても、日々、糖シツ子ちゃんが言っていることを意識して生活していくのが良いブヒ
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
1ヵ月~3ヵ月ほど、その生活をしていれば太っているなら確実に痩せていくブヒ

糖質制限ダイエットの「メニュー・レシピ」の参考にしよう

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
食品の糖質量が散々乗っていたところだねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ!
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
糖質制限ダイエットは1日の糖質量を60g以下にするんだよねー
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
体型を維持するだけでも、

・男性は1日120g以下
・女性は1日110g以下

にするんだったよねー

糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ!

糖質制限ダイエットで特に「食べてはいけないもの」はこれ

糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
ジュース陰謀説!みたいなやつだったねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
砂糖ジャンキー!みたいなやつだったねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ
糖シツ子ちゃん
糖シツ子ちゃん
果物改良説!みたいなやつだったねー
糖質・ブヒブヒ
糖質・ブヒブヒ
そうブヒ

・・・。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
…。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
なんだか…

キャラを変えるのってとても大変でしたね。

断食・キムキム
断食・キムキム
そうだね。
断食・キムキム
断食・キムキム
やっぱり偽っているって辛いね。

「もう今後一生、キャラを変えるのを辞めるんで、今回のキャラ変は記念にこのまま記事をアップしてください!」

断食・キムキム
断食・キムキム
って、“プチ断食道場.comさん”にお願いしてみるね。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
はい

私も途中で戸愚呂(弟)?さんになってしまったので、やり直しと言われる覚悟でこの記事がアップされることを祈ります。

今回は糖質制限ダイエットについてお話しましたが、“プチ断食道場.com”ではサイト名通り断食(ファスティング)のやり方や効果についてお話しております。

プチ断食はただ痩せるだけではなく、体質自体を「デブ体質」から「ヤセ体質」にしますし、体内の有害物質をデトックスしながら全身の不調を癒してくれます。

プチ断食 効果 やり方
【プチ断食】ファスティングマイスター流ダイエットのやり方&効果! あなたは「断食(ファスティング)」と聞くと、どのような印象がありますか? (ちなみに、「断食」を翻訳すると「fasti...

標準体型になるまでのダイエットには、金銭的にも時間的にも肉体的にも精神的にもプチ断食がおすすめです。

上記記事では、今日からプチ断食を実行できるようにお話しておりますので、是非あなたのダイエットの参考にしてみてください。

ABOUT ME
断食・キムキム(ファスティングマイスター)
断食・キムキム(ファスティングマイスター)
幼少期からデブだった彼は小学生の時には冬に股ずれを起こし、中学生の時には太りすぎで心臓検査に引っ掛かる。 再検査となり体育着で保健室に行くと「今は男子の時間で女子はこの後ですよー」と保健室の先生に言われるが、オッパイがあるだけで彼は男性だ。 子供が好きそうな食べ物を大人になっても愛し続けた彼だったが、ある日「人間を食す宇宙人」が出てくる漫画を読む。影響されやすい彼は、自分がスーパーで販売される事を想像したが脂身ばかりでグラム10円にもならない肉質だと悟る。 その後、肉が1ヵ月食べれなくなった彼は「空腹って以外に気持ちいい」と人生初のMっ気が出てきた頃には、幸か不幸か【ファスティングマイスター】になっていたのであった。 -----続く-----