断食(ファスティング)

【体験談】3日断食で内臓脂肪-1.0レベル!プチ断食で体脂肪-6.4%達成!

色々なダイエットを試した結果、うまく痩せれなかったり、リバウンドしてしまった方々がたどり着くのが「断食」です。

断食はただ痩せるダイエットではなく、体質を改善する強力なスイッチです。

断食でいつもより糖の摂取が減ることにより、私たちの身体は脂肪を分解して作られるエネルギーであるケトン体を使うことになります。

その結果、「太りにくく、痩せやすい体質」になります。

また、他にも断食では「今抱えている不調の改善」が期待できます。

私はダイエットと冷え性と偏頭痛と花粉症とPMSと寝起きの悪さと、あと、あと、、
男性の方でも、会社の健康診断での数値を良くしたい事から、断食を生活に取り入れる方々は結構いらっしゃいますね!

と、いうことで。

まずは、当サイト「プチ断食道場.com」での断食体験談(全ての数値が良くなりました!)からお伝えしたいと思います。

3日断食で「内臓脂肪-1.0レベル」プチ断食で「体脂肪-6.4%」

 まずは断食が脂肪にどのくらいの効果があったのか?をお伝えしたいと思います!

(※断食のやり方については、この後にお話しております。)

断食の脂肪への効果
  1. 3日断食で「内臓脂肪-1.0レベル」下がった!
  2. プチ断食で「体脂肪-6.4%」下がった!

順番にお話していきたいと思います。

①3日断食で「内臓脂肪-1.0レベル」下がった!

今回お話する「3日断食」は、3日間は何も食べずにドリンクだけで生活し、その後に3日間の回復食を挟む計6日間での結果です。
体重 体脂肪 内臓脂肪
断食1日目 63.2 18.9 8.5
断食2日目 62.7 18.2 8.0
断食3日目 62.9 18.5 8.5
回復食1日目 62.8 17.8 8.0
回復食2日目 62.3 17.9 8.0
回復食3日目 61.8 17.6 7.5

3日間の断食+3日間の回復食では「体重:-1.4kg」「体脂肪:-1.3%」「内臓脂肪:-1.0レベル」も下がるという結果になりました。

3日断食の体験談については、以下の記事で詳しくお話しております。

3日断食 ダイエット効果 やり方 好転反応
◆ファスティングマイスター流|3日断食のダイエット効果&やり方! 今回お話する本断食(3日断食)は「準備食(2日)・断食(3日)・回復食(3日)」と3日断食と言っても合計で8日掛かる断食...

ちなみに、体脂肪はなんとなくわかる方が多いと思いますが、内臓脂肪レベルが-1.0下がると聞いてもパッとこない方の為に、以下に内臓脂肪レベルの標準値を載せておきます。

判定 内臓脂肪レベル
標準 1~9(0.5~9.5)
やや高い 10~14(10.0~14.5)
高い 15~30(15.0~30.0)

参考:体重体組成計でわかること | 商品情報 | オムロン ヘルスケア

②プチ断食で「体脂肪-6.4%」下がった!

今回お話する「プチ断食」は、1日の中で18時間は何も食べない時間をつくる(朝食を抜く)方法を119日間継続した結果です。

体重の推移

体脂肪の推移

119日間のプチ断食では「体重:-10.6kg」「体脂肪:-6.4%」も下がるという結果になりました。

プチ断食1日目

プチ断食119日目

プチ断食の体験談については、以下の記事で詳しくお話しております。

断食 ブログ ダイエット
【断食119日ブログ】プチ断食で-10.6kg痩せたやり方&効果写真を紹介 今回は断食の中でも断食道場に行かずに自宅で出来る「半日断食」と「一日断食」をやり続けたダイエット効果について体験談でお話...
継続するだけでこれだけ変わってくるのは燃えますね!
そうですね!

断食もやり方がいくつかあるのですが、どれも完璧主義にならず継続することを意識している方のが、良い結果が出ているケースが多いです。

食べないだけでやっぱり脂肪は落ちていくんですね!
「食べないだけ」という表現は間違えではないのですが、実は断食で脂肪が落ちる理由は他にもあります!

その辺りをお話していきたいと思います。

断食が脂肪を落とすのに効果的な3つの理由

我々は長い進化の過程で、絶えず飢えにさらされてきました。

そのため、余分なエネルギーを摂取した時には脂肪という形にして蓄え、いざという時にそれを使い飢えしのぐという、生き残っていく仕組みを獲得してきました。

しかし、現代の先進社会では、エネルギーの過剰摂取や運動不足などによりこの仕組みが、肥満の原因となってしまいました。

生き残っていくためのメカニズムとはいえ、過剰に脂肪はつけたくないものですよね。

そこで、断食で脂肪を落とす3ポイントを見ていきましょう!

断食で脂肪を落とす3ポイント!
  1. 食べないから痩せるというシンプルな理屈!
  2. 「脂肪蓄積型」から「脂肪燃焼型」へチェンジ!
  3. 胃腸の機能がアップ!断食後は少量でも満足♪
どのようなポイントで脂肪が落ちていくのか楽しみね!

①食べないから痩せるというシンプルな理屈!

タイトルから何となく想像できると思いますが、詳しく見ていきましょう。

脂肪を蓄積する量が、脂肪を分解してエネルギーとして使用する量より多くなると、その分が脂肪として身体に蓄積されていきます。

消費するエネルギーより、摂取するエネルギーが多くなると脂肪とし蓄えられてしまうという事です。

分かっていても、ついつい食べ過ぎてしまうのよね・・・

生きるためのメカニズムとして余ったエネルギーは脂肪に変換されて、身体に蓄積されるのは仕方がありません。

しかし、脂肪が異常に蓄積されてしまうと肥満状態になってしまいます。

そして、内臓や血中など脂肪組織以外の組織に脂肪が異常に蓄積してしまうと、「糖尿病・動脈硬化」などの発症にも繋がってしまいます。

体型だけでなく健康のためにも、脂肪をため込まないようにしたいわね。

ダイエットには色々な方法がありますが、シンプルでお金もかからずに誰でも思い立ったらできるのが断食(プチ断食・1日断食)です。

※3日以上の断食である本断食は準備や指導者が必要です。

断食をすると、脂肪が溜まるという仕組み自体が断たれます。

さらに外からエネルギーが補充されないので、身体に蓄積された脂肪を分解してエネルギーとして利用し始める事で、脂肪が落ちていくわけです。

これが、食べないから痩せるというシンプルな事なのね。

1965年6月から、スコットランドの「アンガス・バルビエリ」という人は392日間断食をしたという記録が残っています。

参考:Extended Fasting + electrolytes | Fasting for weight loss

医師の立ち合いの元、期間中彼はお茶・コーヒー・ソーダ水そしてビタミンで生活して、125㎏も痩せました。

1年以上も食事をしないで生活できるなんて凄いわね!

しかもそれで、生きていられるなんて本当に凄いわね!

この時の記録が「固形物を取らない断食」のギネス記録になっています。

食べないとゆう単純な方法が以外に効果があり、様々な方法を試してきたけど痩せられなかった人にも効果があります。

食べないダイエット法断食

ただ、一ついえることは、月曜断食を実践した方で、体重が全く減らなかったという方はいません。むしろ、何をしても何年間も減ることのなかった体重がスルスルと減りはじめたという声を耳にすることが多いのです。

参考:月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる! 単行本 – 2018/1/26 関口 賢 (著)

千里の道も一歩から!私も日々の食生活を見直します!
痩せるだけではなく、食べないという事で良い連鎖反応が起きていきます。

②「脂肪蓄積型」から「脂肪燃焼型」へチェンジ!

断食によって外から栄養が入ってこないという異常事態になると、身体はエネルギーを探し始めます。

外からエネルギーが入ってこないのですから、当然身体の中からエネルギーとして使えそうなものを探し始めるのです。

ここで登場するのがイザという時の為に、蓄えておいた「脂肪」です!

身体は脂肪を分解してエネルギーとして使い始めるので、身体に蓄積されていた余計な脂肪が分解され、減っていくのです。

外からエネルギーが入ってこないという異常事態なので身体は使えるものなら何でも使います。

ダイエットだけでなく「高脂血症・脂肪肝」という症状で悩まされている方にも効果があります。

高脂血症・脂肪肝にも効果あり!

本断食を開始すると、そのとたんに血液中の中性脂肪がへってきて、三~四日で血液中の中性脂肪の値は正常になります。

血中の中性脂肪が全部使われて底をつくと、今度は肝臓の脂肪が使われます。こういうしくみで変化していき、一週間も断食を続けると、脂肪肝も一挙に改善します。

半日断食の場合、即効性では本断食に劣りますが、きちんと実行すれば大半の人が一か月程度で改善します。

参考:奇跡が起こる半日断食―朝食抜きで、高血圧、糖尿病、肝炎、腎炎、アトピー、リウマチがぞくぞく治っている! (ビタミン文庫) 単行本 – 2001/12/1 甲田 光雄 (著)

外からのエネルギー補給が断たれると、体の中では様々変化が起きるのね!
本来は誰しもが持ってる仕組みなのですが、食べ物で溢れた時代なので忘れてしまっているのですね。

嬉しいことに、断食によって身体の中に変化が起きて脂肪燃焼のスイッチが1度入ると、しばらくはそのスイッチが入ったままになります。

身体にとっての非常事態だったのですぐには気を抜けないわけです。

脂肪燃焼のスイッチが入ったままになることで、蓄積型から燃焼型に体質が変化するという事ね!
その通りです!

脂肪が分解されて作られるエネルギーは「ケトン体」呼ばれていてこちらで詳しく解説しています。

【ケトン体とは】断食でケトン体が増えて生活が変わった3つの効果!身体の中で糖質に変わるエネルギーとして注目を集めているのがケトン体です。しかし、 「耳にしたことはあるけど・・・」 「ケトン体ってな...

③胃腸の機能がアップ!断食後は少量でも満足♪

食べ物を食べると胃で消化され、腸で栄養素が吸収されます。

消化・吸収するのにも時間がかかります。

そこに次から次へと食べ物が放り込まれてしまったら、胃腸はパンパンになってしまい、休む暇もありません。

胃腸がブラック企業で働いているようなものね・・・

休む暇がないため胃腸は疲れてしまい、機能は低下していきます。

断食というお休みを胃腸に与えてあげることで、弱っていた胃腸の機能は回復していきます。

「機能が弱まると起こる事・機能がアップすると起きる事」を「胃と腸」に分けてそれぞれ見ていきましょう。

働きすぎを休ませてあげよう【胃袋編】

胃は筋肉出てきた袋状の臓器でアルファベットの「J」のような形をしており、伸び縮みするのが特徴です。

胃は空腹時には100ml(握りこぶし2つ分)ほどの大きさですが、食べ物が胃に送られてくると、胃は最大で1.5ℓ~2ℓ(15~20倍)程にまで伸びて大きくなります。

無理をして食べれば、3ℓぐらいまでは膨らみます。

消化が終わり空っぽになると、また元の握りこぶし2つ分ほどの大きさに戻ります。

ところが消化が終わる前に食べ続けたり、何度も大食いをしていると胃は縮むことができずに伸びっぱなしになってしまいます。

一杯に膨らました風船を、イメージするとわかりやすいです。
破裂しそうで怖いわね・・・

一杯に膨らんでいる状態が長く続くと、胃壁が伸びてたるんでしまい、沢山食べ物が入るだけで、あまり働かない胃袋になってしまいます。

そうなってしまうと、食べても、食べても満たされないので食べ過ぎに繋がり更に太ってしまうという悪循環に陥ります。

胃に物が入りっぱなしだと満腹を感じづらい

胃の中にずっと食べ物が詰まっていると、常に胃酸が出ている状態になります。

胃酸が出ると、「食べ物を入れて」という指令が脳に届き、それが、「何か食べたーい」という飢餓感や空腹感を起こさせます。

参考:月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる! 単行本 – 2018/1/26 関口 賢 (著)

食べ過ぎが更なる食べ過ぎを、生んでデブサイクルに突入していくなんて怖いわ。

食事制限・糖質制限など様々な方法を試してきてみても食べ過ぎてしまう方は、一度スパっと食事をやめる断食を行って、胃腸に休暇を上げてみて下さい。

そして1度、胃を元の握りこぶし2つ分ほどの大きさに戻してあげて下さい。

働きすぎを休ませてあげよう【腸編】

胃で消化したものが腸で吸収され、血液と一緒に全身に栄養素が巡っていきます。

腸が食べ物のカスで一杯になってしまうと、腸が詰まってしまい身動きが取れなくなってしまいます。

そうなってしまうと、栄養素の吸収力が落ちるばかりでなく溜まった食べ物のカスが腐敗して毒素を発生させてしまうのです。

腸で発生した毒素を腸が吸収してしまうと身体に悪影響を及ぼします。
腸が詰まると栄養を吸収できない

食べ物のカスなどでパンパンに詰まった腸は働きが弱まり、倉庫と化してしまいます。

腸の中に食べ物のカスが豊富にあると栄養素を吸収できず、かえって体は栄養不足に陥るという皮肉な現象まで起こります。

参考:月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる! 単行本 – 2018/1/26 関口 賢 (著)

腸が休まると、以前は50%しか栄養を吸収できなかったものが、100%吸収できるようになるのです。

腸内環境は大切なのですね!

腸にも私たちと同じように、休みが必要なのね!

胃腸が休まって胃が元の大きさに戻ると、以前より少ない量の食事でも満足できるようになります。

更に腸の吸収力も上がっているので、少ない量の食事でも栄養はしっかり取れるのです。

断食が弱っていた胃腸のリセットボタンになったのね!

しかし、プチ断食や一日断食であっても、断食明け一発目の食事は注意しないといけません。

せっかく胃が小さくなったのにここで食べ過ぎてしまっては意味がありません。

更に、吸収力が良くなっているので、普段よりも余計に吸収してしまうので脂っこいものや、炭水化物は避けましょう。

胃腸がビックリするだけでなく、リバウンドしやすくなるので、良いことは一つもありません。

プチ断食・一日断食であっても、最初の1食目を食べ終わるまでが断食という事ね!
 断食明けの食事は胃腸に優しく消化に良いものを食べましょう! 

食を断つという単純な行為ですが、様々な良い連鎖反応が起きていきます。

単にダイエットというだけでなく、断食は身体を改善するための強力なリセットボタンになります。

体質を根っこから変えたい方は試してみて下さい!

では、そんな断食のやり方について、最後にお話したいと思います!

【3種類の断食方法】あなたはウサギ派?カメ派?

ウサギ派?カメ派?
はい!

断食は大きく分けて3通りのやり方がありますが、自分に合った断食のやり方を継続するのがおすすめです。

まずは、この3種類の断食のやり方から、あなたがウサギ派(短期集中型)なのか、カメ派(コツコツ型)なのか考えながら選んでみてください!
3種類の断食方法
  1. 本断食 |難易度:
    3日間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
    ⇒「本断食のやり方」
  2. 1日断食|難易度:
    1週間の中で1日は食を断ち、その日はドリンクのみで生活をする
    ⇒「1日断食のやり方」
  3. 半日断食|難易度:
    1日の中で18時間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
    ⇒「半日断食のやり方」

3種類の断食方法の詳しいやり方については、各リンク先でお話しております。

初心者の方に向いているのは「②1日断食」「③半日断食」であり、後者は「プチ断食」と言われ取り組まれている方も多い断食方法です。

ウサギとカメで表すと、ウサギ派(短期集中型)は本断食、カメ派(コツコツ型)は1日断食&半日断食となります。

ウサギ派 or カメ派
  • 本断食:ウサギ派(短期集中型)の方におすすめ!
  • 1日 or 半日断食:カメ派(コツコツ型)の方におすすめ!

どちらも1回やれば終わりといった感覚ではなく、出来る限り(完璧でなくてもいいので)長期間継続することを目標にします。

【本断食】ウサギ派(短期集中型)の方におすすめ!

本断食では、3日間以上は何も食べずに生活し、3日間の回復食の期間を挟みます。

3日断食のイメージ
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
備考 塩分補給の為、どこかしらで梅干しや具なし味噌汁を飲む
断食1日目・朝
回復食3日目・昼
断食3日目・昼
この様な食事(?)メニューを3日間以上の期間で行うんですね!
はい!

その後、3日間の回復食に入ります。

回復食3日のイメージ
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
回復食(お粥)
備考 回復食は昼でもOK
回復食1日目・酵素ドリンク
断食3日目・朝
回復食1日目・昼

本断食の場合、この様な「3日間の断食+3日間の回復食」により、一気に体質改善のスイッチを押す様なイメージです。

また、本断食を1回やると、その後しばらくは体質改善のスイッチを押された恩赦が生き続けます。

1年の中で、半年に1回・季節の変わり目に1回などの間隔で行うと良いでしょう。

本断食は1年に2~4回ぐらいのペースで継続する!

しかし、断食初心者の方には、少し敷居が高いかもしれませんね。

その場合は、次にご紹介します「1日断食」や「半日断食」がおすすめです!

【1日 or 半日断食】カメ派(コツコツ型)の方におすすめ!

本断食と比べると効果は緩やかではありますが、まさにウサギとカメの話と同じでコツコツ継続していく事により、本断食にも勝る効果が期待できます。

まずは、1日断食について、その後に半日断食についてお話していきたいと思います。

1日断食のやり方

1日断食は、1週間の中で1日は何も食べないで生活し、その翌日に回復食を挟みます。
1日断食のイメージ
前日の夜 控えめ or 食べない
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
備考 塩分補給の為、どこかしらで梅干しや具なし味噌汁を飲む
回復食1日のイメージ
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
回復食(お粥)
備考 回復食は昼でもOK
1週間で見ると、以下の様な流れです。
1週間のイメージ
月曜 朝は抜き、昼か夜に回復食に入る
火曜 普通に食べる
水曜 普通に食べる
木曜 普通に食べる
金曜 普通に食べる
土曜 小食に過ごす
日曜 1日断食

1日断食で体質を改善させるためには、最低でも1ヵ月は継続させることが必要です。

自分の納得のいくスタイルや健康状態になるまでは、出来る限り毎週継続していくことを考えましょう。

半日断食のやり方

半日断食は、1日の中で18時間は何も食べない時間を取ります。
半日断食のイメージ
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
普通に食べる(13時)
普通に食べる(19時)
備考 夜~昼までの間が18時間は空くようにする

半日断食では18時間は何も食べない時間を作るので、必然的に1日2食の生活になります。

この際に1食外すのは「朝食」にするのが効果的でおすすめです。

本断食と比べると難易度が低く、また、プチ断食と呼ばれ一番ポピュラーな断食方法です。

いきなり朝食を抜くのがキツイと感じる方は、最初は朝食を減らすところから始め、慣れてきたら固形食から流動食へと切り替えていくようにしましょう。

徐々に減らす朝食のイメージ
Step① 今までの朝食を半分にする
Step② 固形食ではなく流動食よりにしていく(ヨーグルトなど)
Step③ 低速ジューサーでフレッシュな野菜ジュース or 酵素ドリンク
Step④ ミネラルウォーターだけでも大丈夫な状態
なるほど!
どの断食方法も結局は継続することは必要ってことですね!
そうですね!

本断食の場合は1年で2~4回、1日断食は毎週、半日断食は毎日継続していく事がおすすめです。

断食では無理は禁物ですが、それと同じぐらい完璧主義になることも禁物です。

最初は緩やかでもいいので、自分が継続しやすいレベルで断食を生活に取り入れ、継続して行うことを意識していきましょう。

ABOUT ME
食育・コバコバ(調理師 × 食育インストラクター)
食育・コバコバ(調理師 × 食育インストラクター)
高校時代に友人にカツ丼をつくる。そのカツ丼が「うますぎる!」となったことを切っ掛けに、彼は安易にも調理師専門学校に入学し卒業。 調理師として10年以上の間「ホテルの調理~ラーメン屋の店長」と謎に幅広い世界でご飯をつくりまくる彼は、元々はガタイが良く強面だが心はカワイイアニメキャラの様でありパッチリ二重でビューラー要らずのヒゲ君である。 話がそれたが、ご飯をつくりまくった結果、彼は「つくる事」から「食べる事」に興味が湧き食いまくり、結果太る。 その後「食べる事」から「何を食べるか?」に思考が変わっていった時には、幸か不幸か【調理師 × 食育インストラクター】となっていたのであった。 -----続く-----