断食(ファスティング)

プチ断食でむくみを解消!マッサージ・ツボ・ストレッチで取る方法も!

むくみ 断食
今回は「すぐに治せるむくみ解消法」や「むくみにくい体質にする方法」についてのお話です!
この記事でお話している内容
  • 【中・長期】身体の内側からのむくみ対策!
  • 【短期】身体の外側からのむくみ対策!
  • 【部位別】全身から部位別のむくみ対策!

「はいていた靴が急にきつくなった・・・」

「朝起きたら顔がなんかはれぼったく太ったように感じる・・」

「昨日まではまった指輪が・・・・><」

そんな経験ありませんか?

それはむくみが原因かもしれません。

結婚式や急なデートで少しでも細く見せたい!
でも、、ダイエットは大変だし、そんな時間はないんですよね・・・
そんな方の為に、今回は「短期・中期・長期」と色々なスパンでのむくみ対策を紹介していきます!

慢性的にむくんでいる方・むくみやすい体質の方は、ダイエットをするよりもむくみにくい体質に改善していったり、むくみとりをした方が細く見えます!

ここではむくみについて体の内側からのアプローチ(むくみにくい体質にしていく方法)と外側からのアプローチ(むくみをとるマッサージ・ツボ・ストレッチ)などを紹介していきます。

むくみへの疑問「原因・メカニズムを知りスッキリする!」

むくみの疑問
  • なんでむくみは起きるの?
  • 水分を採らないほうがむくまないって本当?
  • 塩分の取りすぎはよくないんだよね?
  • お酒を飲むと翌日むくんでるよね・・・・?
  • 立ち仕事やデスクワークがむくみやすいのは何で?
そもそもなんでむくみっておきるの?
むくみとは体の中の水分のめぐりが悪くなり、貯めこんでしまった状態なのです。

ここでポイントなのがむくみは体の水分のめぐりが悪くなり水分をため込んでしまった状態というところです。

水分を採りすぎるとむくむから水分を採らないようにしているなんて言うのを聞きますが、むくみ=水分を貯めこんでしまった状態というのに注目してみていきましょう。

人間の体というのはよくできていて、体の水分が不足してきたら貯めこもうとします。

なので水分を採らないでいると、体の中に水分を貯めこもうとするため、逆にむくみやすくなる訳です。

塩分の取りすぎもよくないって聞いたんだけどなんでなの?
塩分を採りすぎると、体は塩分濃度を一定にするために余分な水分が必要となります。
だから塩辛いものを食べると喉が渇くわけね!
その大量の水分のめぐりが悪くなり、貯めこんでしまうとむくみの原因になってしまうのです!

水分を採らな過ぎてもダメだし、採りすぎて排出が間に合わず体の水分量が貯まる一方になってしまってもむくみの原因になってしまいます。

体の水分バランスを崩しやすくするもので代表的なのがアルコールですね。
たしかにお酒を飲んだ翌日に顔が太ったと思うことが多いです。。

アルコールを分解するのには大量の水分を必要とします。

そのため体内では水分不足のサインが出るので水分を欲します。

そしてアルコールを分解するために水分がどんどん使われて外に出ていく。

水分が足りなくなり脱水症状になるといった具合です。

このために処理が間に合わずにむくみが起きたり脱水症状で二日酔いになったりするわけです。

体の水分が関係しているということはわかりました!

でも、デスクワークや立ち仕事などで、足がむくんだりするのはなんでですか?

それも体の中の水分のめぐりが悪くなり貯めこんでしまうということと関係しいるのです!

まず、足は心臓から最も遠いところにあるため、血液のめぐりが悪くなりやすいことに加え、重力の影響で水分が滞りやすく溜まりやすい部位です。

それに加えて、デスクワークや長時間の立ち仕事をしていると、ふくらはぎあたりにある心臓に血流を送っている足の筋のポンプの機能が弱まっていきます。

そのために、血流のめぐりが悪くなり、余計な水分を貯めこんでしまいむくんでしまうということです。

むくみまとめ
  • 体の中の水分のめぐりが悪くなり、水分を貯めこんでしまうとむくむ!
  • 水分を採らな過ぎてもダメ・採りすぎてもダメ!バランスが大切!
  • 長時間同じ姿勢を採っていると、血流が悪くなりやすくむくみやすい!

むくみが取れて(余計な水分が減ったので)体重が減ったという事例もよくありますので、日々の生活での水分摂取量については少し意識を高めていきましょう。

【中・長期】むくみ対策|プチ断食でむくみにくい体質へ!

プチ断食でむくみにくい体質になる2つのポイント
  1. 内臓が休まるため腎臓の働きが活発になる。
  2. 体内の余分な脂肪分が減りを血行が良くなる。
「断食」と聞くと、どう思いますか?
全然食べないでいて、つらそうなイメージが湧いてきます!
断食は「メスを使わない手術」とも言われているぐらい、私たちの体に良い影響があるんですよ!
3種類の断食方法
  1. 本断食 |難易度:
    3日間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
    ⇒「本断食のやり方」
  2. 1日断食|難易度:
    1週間の中で1日は食を断ち、その日はドリンクのみで生活をする
    ⇒「1日断食のやり方」
  3. 半日断食|難易度:
    1日の中で18時間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
    ⇒「半日断食のやり方」

断食の素晴らしい効果は様々あるのですが、ここではむくみにフォーカスして解説していきたいと思います。

①内臓が休まるため腎臓の働きが活発になる。

内臓が休まるというのはどういったことなのでしょうか?
実は私たち人間の長い歴史を見てみると、空腹の歴史の方が長いのです。

1日3食、食べるようになったのごく最近の話です。

人間の体というものは空腹には慣れているのですが、飽食には慣れていません。

食習慣の乱れで成人病等がおきやすくなるのも、食べすぎからきているとも言えます。

そこで、断食をすることによって食べ物が胃腸の中にない空っぽの時間を作り、日々休めずに働いている胃腸にお休みの時間(18時間以上が望ましい)を作ってあげるということです。

消化には膨大なエネルギーが必要で、「フルマラソンに匹敵するエネルギーと同じ」や「身体の70%ものエネルギーを使う」とも言われているのです。
そこで、胃腸が空っぽになると普段消化に使っている血液やエネルギーを体の修復のために使用できるようになります!

自然治癒力が高まり、体の中から元気なっていくのです。

食べ過ぎたときに眠くなったり疲れてしまったりするのは、食べ過ぎでによって消化に使うエネルギーがたくさん必要になったからだったのね!

ある焼き肉チェーンの新聞広告に「牛肉を食べると元気になる。」と書いてありました。しかし、この新聞広告は間違いで肉を食べると元気は出なくなります。

参考:「食べれば食べるほど疲れる」 – るいネット 

そして腎臓です
そして・・・?

腎臓が休まると、むくみが解消されるのですか?

腎臓は体内の老廃物や塩分を尿として体外に排出してくれます。

体内の水分をコントロールしてくれる役割をしている大切な器官です。

その腎臓の機能が悪くなると体内の余分な水分や、塩分を体外に排泄できなくなる⇒体の水分のめぐりが悪くなり貯めこんでしまいむくんでしまうということです。

内臓を休ませることで腎臓の機能が活発になると、水分調節がうまくいってむくみにくい体質になっていくということね!
そうなんです!

医師の指導の下で断食を行い、人工透析を必要とする重度の人が改善したという例もあるぐらいなんですよ! 

②体内の余分な脂肪分が減りを血行が良くなる。

体内の余分な栄養を取り除き、血行が良くなるってどういうこと?

断食によって栄養分が断たれると生命活動を維持するために、体のどこかから栄養分を探し始めます。

体が勝手に餌探しを始めるということです。

生命活動に必要なもの以外の組織から栄養分を取り入れエネルギーに変えようとするのです。

どこにエネルギーに変えられるような栄養素があるのでしょうか?

わかりやすいのは、脂肪や血管の中です。

食べないと脂肪が減って痩せていくというのは皆さん経験あると思いますし理解はできると思います。

脂肪が減るのはわかるんだけど、血管の中の栄養素ってゆうのはどういうことなの?
断食によって栄養が不足してくると、血管内のアテロームという脂肪の塊や中性脂肪などを栄養素としてエネルギーに変えようとするのです!
その結果、血管を邪魔していたアテロームがなくなり血管が広くなりさらに、血液がサラサラになることで血の巡りがよくなるのです。
なるほど!

血の巡りがよくなることで1か所に水分がたまりずらくなるので、むくみにくい体質に改善されていくということなのね!

断食を継続して行うことによって、むくみにくい体質なっていくのはもちろんなのですが、

余計な脂肪分が減っていくので、動脈硬化や高血圧の予防にもつながります。

断食がむくみに効果的なポイント
  • 内臓を休ませることによって水分調節をする器官の腎臓が活発になることでむくみにくい体質になる
  • 断食をすることで体の中の余計な栄養素をエネルギーとして使用し始めることにより余計な脂肪分が除去されていき血行が良くなりむくみにくい体質になる

むくみにくい体質にするプチ断食のやり方とは?

断食がむくみに効果があるというのはわかったけど、実際はどのようにやっていったらいいの?

なんだか敷居が高そうだし 、ただ食べなければいいの?

断食のやり方にはいくつか種類がありますので、ここでは比較的分かりやすい「半日断食(プチ断食)」についてお伝えしますね!
半日断食(プチ断食)のポイントは18時間以上固形物をとらず胃腸を休めるという点です!

やり方はズバリ朝食を抜く!ということです。

生活習慣などで、朝食が抜けない人は夕食を抜いて朝食までの時間を18時間以上空けられればよいのですが、理想は朝食を抜くことを進めます。

というのも、夜が睡眠の時間なら朝は排泄の時間だからです。

「排泄の時間」に食べ物を食べて「消化」の時間になってしまうと体に負担もかかってしまうし効率が悪くなってしまいますし、しっかりと排泄する前に体にものを入れてしまうと体の中で渋滞してしまって宿便の原因にもなってしまいます。

なので朝は水分をしっかりと採るようにして、体の中の老廃物をしっかりと排泄するために朝食を抜く半日断食がおすすめです。

いきなり朝食を抜くのが難しいという方は、朝食の量を徐々に減らしていったり、朝食の代わりに青汁や酵素ドリンクなどを飲むというのも効果的です。

いきなり朝食を抜くのは大変そうだけど、酵素ドリンクや青汁を代わりのむならできそうね!
無理にやろうとすると辛くなり長続きしないので、自分に合ったやり方を発見していって楽しみながらやるのが続けるコツですね!
朝食を抜くというのはわかったんだけど、その後の食事はどうしたらいいの?
お昼は以前の量の8割ぐらいに抑え、夕食は以前と変わらない量を食べても平気ですよ!

せっかく朝食を抜いたのに、昼食と夕食にまとめ食いをしてしまったら意味がありません。

特に昼食は断食をした後なので食べすぎには注意をして、以前の量の8割ぐらいに抑えるのがいいでしょう。

夕食は変わらない量で大丈夫ですが腹8分目が理想です。

食事の後に眠くなるようでしたら食べ過ぎのサインです。

半日断食のポイントは18時間以上食べない(2時間ぐらいの誤差は許容範囲)ということです。

なので、気を付けてほしいのが朝食を抜き断食をしているのに、間食でおやつなどを食べたり、寝る前に夜食を食べてしまったら意味がないということです。

半日断食、プチ断食まとめ
  • 18時間以上(2時間ぐらいの誤差は許容範囲)食べ物を食べない
  • 朝食を抜き昼は以前の量の8割ぐらい夜は腹八分目を心がける
  • 朝は水分を多くとり排泄に心がける、そして間食、夜食は採らないようにする
断食をして身体の中からキレイになり、むくみにくい体質に改善していきたい!
でも、もっと簡単に早くできる「速効むくみ対策」みたいのはありませんか??
では、気軽にできて効果的な「外からのアプローチ(マッサージやツボ押しなど)」も紹介していきますね!

【短期】むくみ対策|むくみを「マッサージ・ツボ押し」で取る方法

比較的効果が出やすい外からのアプローチ方法をいくつか紹介していきますが、ズバリポイントは「リンパ」ですね!
【短期】むくみ対策
  1. マッサージ
  2. ツボ押し
  3. ストレッチ

むくみ対策①「マッサージ」

マッサージのポイントはマッサージをしてリンパのめぐりをよくして体の水分のめぐりをよくしてやってむくみを解消していくということです。

リンパについて簡単に説明します。

リンパの役割は大きく分けて二つ
  • 体内の老廃物の回収と運搬
  • 体内に細菌や異物が侵入するのを防ぐ免疫機能

リンパは筋肉の力によって全身をめぐっています。

そして、毒素をろ過して体外へ排出したり、細菌・ウィルスなどがないかチェックする関所みたいな役割を果たしているリンパ節(有名なのは扁桃腺)が要所要所にあります。

リンパ節といってもたくさんある(600とも800ともいわれています)ので、ここではむくみに効果的な主要なリンパ節を紹介します。

【むくみに効きそうな主要リンパ節】
  • 鎖骨リンパ節(鎖骨)
  • 耳下腺リンパ節(耳の前)
  • 顎下リンパ節(顎の下)
  • 腋窩(えきか)リンパ節(脇の下)
  • 鼠径(そけい)リンパ節(足の付け根)
  • 膝窩(しっか)リンパ節(ひざ裏)

これらのリンパをマッサージによってめぐりをよくしてむくみを解消していこうという感じです。

詳しくは、次の部位別解消方法に動画も載せておきますので、ご確認ください。

むくみ対策②「ツボ押し」

こちらはむくみに効果的だといわれているツボを押すことによって解消していこうというものです。

ツボ押しはゆっくり押して、ゆっくり離していくというのがポイントです。

目安はどちらも3秒ほどかけて行っていき、10回ほど繰り返すといいです。

ツボは場所さえ知ってしまえば、いつでも気軽にできるところが便利です。

部位別のツボについては、以下をご確認ください!
部位別のツボ

むくみ対策③「ストレッチ」

ストレッチといっても色々ありますよね?

運動前に体をほぐすために行ったり、体を柔らかくするために毎日ストレッチをしたり目的によって色々なストレッチがあると思います。

ここではリンパの流れをよくするむくみにも効果的なストレッチ動画を紹介します。

色々な方法がありますね!

自分に合った方法で無理なく続けられそうなものを選び、コツコツと続けていくのが効果的です。

外からアプローチするむくみ解消法まとめ

血液は心臓が大きなポンプの役割を果たしてくれます。

しかし、血液と密接な関係にあり、「白い血液」とも呼ばれるリンパにはそのようなポンプはなく、周囲の筋肉がポンプ作用の代わりになっています。

なのでマッサージ・ストレッチ・運動をすることによって、筋肉が動くとポンプ作用も高まりリンパが流れていきます。

流れがよくなると余計な水分がたまりにくくなり、むくみが解消されていくというわけです。

【部位別】むくみ対策|全身と部位別(顔・目・足・手)のむくみ解消法

色々な方法がわかって勉強になったわ!
でも気になるポイントを重点的に改善できる方法とかがあったらうれしいんだけどな・・・

でも都合よすぎよね><

では、気になるポイントを重点的に改善できる方法についてもお話していますね!

この後もポイントは「血行」と「リンパ」です。

【部位別】むくみ対策
  1. 全身

むくみ対策①「全身」

血管の開放と収縮を繰り返し、血管のポンプ作用がアップする「温冷浴」がおすすめです。

文字通りあったかいお湯と冷たい水を交互に浴びる方法で、ポイントは最後は冷浴で終わるということです。

銭湯など水風呂があるところだとやりやすいのですが、家庭でやる場合はシャワーの温度を冷たくするなどして調節すると良いでしょう。

自律神経のバランスを整え不眠などに効果があったり、血行が良くなることで冷え性などにも効果的です。

ただ、若干体に負担がかかるので注意が必要です。

特に血圧が高い方や心臓などに持病がある方は、医師と相談した上で行う様にしましょう。

温冷浴やり方
  1. 42℃ほどのお湯に肩まで浸かって2~3分ほど浸かります。
  2. 18℃ほどの水風呂に30秒から1分ほど浸かります。自宅で行う場合は、水シャワーを1分ほど浴びます。足のほうから徐々にかけていくのがおすすめです。冷たいのが苦手、自信がない方は30℃ぐらいから始めるといいかもしれません。
  3. 温浴と冷浴を3回~5回ほど繰り返し、冷浴で終わります。冷浴で終わることにより湯冷めをしにくくなります。

むくみ対策②「顔」

睡眠不足や飲みすぎてしまった翌日に顔がむくんでパンパンという経験は皆さんあると思います。

その様な時は、顔のマッサージです。

こちらの動画を参考にしてみてください

顔のマッサージをするついでに、鎖骨の上のくぼみあたりにある鎖骨リンパ節のマッサージも併せてやると効果的です。

全身のリンパ液を集め、静脈へと流していく鎖骨リンパ節をマッサージすると全身のリンパの流れを良くしてくれます。

むくみ対策③「目」

目(まぶた)に効果的といわれているのが、温冷タオルといわれています。

温冷浴のまぶた版ですね。

やり方は、温かいタオル(濡らしたタオルを電子レンジでやけどしない程度に温めたもの)を顔の乗せて温めます。

その後、冷水で顔をあらうという事を2~3回繰りかえします。

それはちょっと面倒という方には、「目をギューッとつぶって2~3秒ほど力を入れてパッと開く」という体操を何回か繰り返すと、血の巡りがよくなり浮腫み解消につながります。

もう一つお手軽にできるのは、目の周りの血行を良くするツボ押しです。

こめかみ・まゆ頭の下のくぼみ、最後に眉毛の真ん中あたりのまゆ骨おくぼみです。

分かりにくいのですが、触るとなんとなくわかると思います。

そこをゆっくり3秒ぐらい押してやってゆっくりとはなすと、血行が促進されむくみにこうかがあります。

先ほどの顔マッサージと併せてやると効果的です。

むくみ対策④「足」

心臓から最も遠い位置ある足は、一番むくみやすい部位ですね。

主要なリンパも鼠径(そけい)・リンパ節(足の付け根)・膝窩(しっか)・リンパ節(ひざ裏)と二つありマッサージすることで効果も出やすいです。

鼠径(そけい)リンパ節・太ももの付け根にあるリンパ節

長時間のデスクワークや立ち仕事で影響が出やすい箇所で、マッサージすると冷えやむくみの改善につながります。

膝窩(しっか)リンパ節・膝の裏側にあるリンパ節

こちらも鼠径と同じで冷えやむくみに効きます。

また関節痛・しびれの予防改善にもなるのでこまめに流しましょう。

毎日コツコツ継続して痩せ足を手に入れたいですね。

それでは参考動画です。

むくみ対策⑤「腕」

わきの下には、腋窩リンパ節というのがあります。

脇の下のくぼみにあるリンパ節です。

風邪菌やウイルスが入ったとき、真っ先に反応してくれる場所だといいます。

ここをマッサージすると、免疫力も高めてくれるともゆうので一石二鳥のリンパです!

参考にしてみてください。

参考になったでしょうか?

「美は1日にしてならず」と言うように、毎日コツコツと続けて綺麗になった自分の姿を想像しながら行うのがよさそうですね。

【まとめ】プチ断食でむくみ取り!期間別&部位別のむくみ解消法!

色々とむくみに関してお伝えしてきましたがどうでしたか?

すぐに解消したい方は、マッサージ・ストレッチ・ツボ押しなどをして、リンパのめぐりをよくすることを意識してみてはどうでしょうか?

それと併せて半日断食、プチ断食を行い体の中からもきれいになってむくみにくい体質を作っていくとより効果的だと思います。

断食とまではいかなくとも普段の食生活を見直して、少し健康に気を配ってみましょう。

やはり、つづけることが一番効果があるので、無理せずに自分に合った方法を探してみて、楽しみながら続けることが一番の近道です。

ちなみに筆者はお酒が好きでアルコールをよく摂取するせいで、どうやら慢性的に顔がむくんでいたようです。

しかし、半日断食を初めてからむくみが解消されてきて顔がスッキリしました。

常にむくんでいたため顔が太ったと思っていたのですが、どうやら違ったようです。

幸せや大切なものと同じで、むくみというのはなくなって初めて気付く場合もあります笑

※酷いむくみや色々と試しても効果が表れない人は、むくみが体の変調のサイン・危険信号の場合もあるので医師に相談しましょう。

ABOUT ME
断食・キムキム(ファスティングマイスター)
断食・キムキム(ファスティングマイスター)
幼少期からデブだった彼は小学生の時には冬に股ずれを起こし、中学生の時には太りすぎで心臓検査に引っ掛かる。 再検査となり体育着で保健室に行くと「今は男子の時間で女子はこの後ですよー」と保健室の先生に言われるが、オッパイがあるだけで彼は男性だ。 子供が好きそうな食べ物を大人になっても愛し続けた彼だったが、ある日「人間を食す宇宙人」が出てくる漫画を読む。影響されやすい彼は、自分がスーパーで販売される事を想像したが脂身ばかりでグラム10円にもならない肉質だと悟る。 その後、肉が1ヵ月食べれなくなった彼は「空腹って以外に気持ちいい」と人生初のMっ気が出てきた頃には、幸か不幸か【ファスティングマイスター】になっていたのであった。 -----続く-----