食育(マクロビオティック)

マクロビオティックセラピストが教える【マクロビ上級編】

マクロビ
食育・コバコバ
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「一昨日食べた物が思い出せない」そんなコバコバです。今回は【マクロビ上級編】です。食材とその選び方について見ていきたいと思います。

上級編という事で色々と詳しく見ていくのですが、一番大切な部分は初級編でお伝えした、「考え方」の部分だという事を頭の片隅に入れておいてください。

食育・コバコバ
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エッ!?考え方って何?何それ美味しいの?と思った方はこちらです。
マクロビ マクロビオティックセラピスト
【マクロビ入門】マクロビオティックセラピストが教える基礎知識健康法や食事法などで「マクロビ」という言葉を耳にした事が有る方は多いともいます。しかし、「どのような物なのか分からない・ベジタリアンやビーガンとどう違うの」といった方も多いと思います。この記事ではマクロビの基本的な考え方や実際どのような物を食べるのかといったことをお話しています。...
食育・コバコバ
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という事で毎度の事ですが、アシスタントの足須さんファス子ちゃんと共に見ていきましょう。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
えっ?、あっ、ハイ!よろしくお願いします。

今回は紹介が雑だわ…テンション高めに身構えていたのに…しかも、誰と間違えたのかしら……。

【全体像】マクロ視点で見るマクロビ!

食育・コバコバ
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上級編に入る前に復習がてら、サクッとマクロビの全体像を振り返ってみましょう。

マクロビの基本的な考え方
  • 【身土不二】
    土地の気候風土に合った新鮮な物や、旬の食材を食べる事を意識しよう。
  • 【一物全体】
    「丸ごと食べる」を意識し、精製食品、精白したものを避ける。
  • 【陰陽論】
    玄米などの全粒穀物と野菜中心のバランス良い食生活を心がけよう。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
マクロビの基本理念ね。
マクロビ的:食材摂取目安
【毎日食べたいもの】 全粒穀物
主食。主に玄米、食事の40~60%
野菜類・漬物類
食事の20~30%
豆類・キノコ類・海藻類】
食事の5~10%
【週に数回程度の物】 魚介類、種実類、果実類、デザート、スナック
【月に数回程度】
(なるべく避けたい)
肉類、乳製品、動物性食品
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
玄米などの全粒穀物を中心に野菜類を食べていくイメージね。
食育・コバコバ
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イメージとしては昔の日本食のようなイメージです。次にマクロビ食の大まかな特徴を見てみましょう。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
ここまでは前回のおさらいね。
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そうですね。どういう物をどれぐらいの頻度で食べたらよいのか何となくイメージが膨らんだところで、食材について、具体的に見ていきたいと思います。

【食材編】ミクロ視点で見るマクロビ!

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ここでは、マクロビで食べたい以下の食材を詳しく、且つ大胆に掘り下げて見ていきたいと思います。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
色々な種類があるけど、どれも身近な物ばかりね。
食育・コバコバ
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長丁場になるので、適当に休憩を挟みつつ読んでください。もし、気分が悪くなったら医師に相談してください。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
記事読んで気分が悪くなって、医師に相談って不幸の手紙か!!呪われてるのか!!

①全粒穀物

食育・コバコバ
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まずは、マクロビ会の主役といっても過言ではない全粒穀物から見ていきましょう。

現代栄養学で三大栄養素として知られてるのは、「タンパク質・脂質・糖質」です。この中で摂取してすぐにエネルギーになるのは糖質です。

糖質を得るための代表的な食材は穀類です。穀類は全体の約70%が糖質で人が必要とする糖質の割合も同程度です。マクロビの食事で大部分を占め主食になる物もこの穀類です。

日本の穀類といえば、「お米」が真っ先に浮かぶと思います。縄文時代後期には稲作が始まり、日本人にとってなじみ深い主食は「お米」といえるでしょう。

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お米(もみ)1粒でおよそ500粒のお米ができるといわれており、たった6~7粒のお米でお茶碗一杯(約3250粒)のお米ができるといわれています。このように、お米をはじめ穀類には生命力が凝縮されています。

マクロビで穀物といえば、「一物全体」の考え方から精白していない全粒穀物になります。これをお米に置き換えると精白していない「玄米」になります。

玄米は「白米・うどん・パン」などに比べGI値が低いので、糖質の吸収スピードが低く効率よくエネルギー化されるので、「内臓・ホルモン分泌系・神経系」を傷めないという点です。更に、白米と比べると玄米は栄養価が豊富です。

食育・コバコバ
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余談ですが、私の知り合いにチャーハンをおかずに白米を食べるという猛者がいます。
100g当たりの白米と玄米の成分
白米 玄米
【炭水化物】 77.6ℊ 74.3ℊ
【脂質】 0.9ℊ 2.7ℊ
【タンパク質】 6.1ℊ 6.8ℊ
【食物繊維】 0.5ℊ 3ℊ
【カルシウム】 5㎎ 9㎎
【カリウム】 89㎎ 230㎎
【マグネシウム】 23㎎ 110㎎
【リン】 95㎎ 290㎎
【鉄】 0.8㎎ 2.1㎎
【ビタミンB1】 0.08㎎ 0.41㎎
【ビタミンB2 】 0.02㎎ 0.04㎎
【ナイアシン】 1.2㎎ 6.3㎎
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
炭水化物以外の栄養素は玄米の方が多いのね。ナイアシンに限っては五倍以上もあるのね。ところで、ナイアシンって何なのかしら…?
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「圧倒的じゃないか玄米は!!」といったところですねww。私も知らなかったので、「ナイアシン」とGoogle先生で入力して調べてみました。その時1番上に出てきたサイトによると、ナイアシンは「ビタミンB3」 とも呼ばれていて、メンタル面に良い効果がある栄養素みたいです。検索した時に一番上に出てきたサイトはこちら→よくわかる Dr.くどうのミニ・レクチャー(第22回) – くどうちあき脳神経外科クリニック

マクロビでは全粒穀物が毎日のご飯の主役つまり、「主食」になります。日々の食事の40~60%を目安に全粒穀物を摂るようにすると良いでしょう。玄米の他、雑穀や大麦などが理想的です。パンや麺類を食べる際も全粒粉を使用した物を食べるようにすると良いです。

参考:全粒穀物の目安
毎日食べたいもの 玄米・雑穀・全粒大麦・トウモロコシ・全粒オーツ麦・ライ麦・粒そば(実そば)など
週2~3ほどが良い物 餅・もち玄米・白米・ワイルドライス・キヌア・アマランサス・クスクス・はと麦・コーンミール・コーングリッツ・その他全粒穀物で伝統的に広く消費されているものなど
週2~3程が望ましい麦粉製品 全粒小麦の麺類(うどん・そうめん・中華麺・パスタ・スパゲッティ)蕎麦・全粒小麦・ライ麦のパン(イーストを使わない物)・セイタン・麩など
月に1~3回程が望ましい物 マフィン・パンケーキ・ビスケット・クラッカー・ポップコーンチップス・クッキーなど
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ラーメン屋に行った際、麺の硬さは硬めで注文する私にとっては玄米の硬さは結構好きです。しかし、「硬くて嫌だ・いきなり玄米にするのは抵抗がある」という方の為に、玄米より食べやすいお米の紹介と玄米の美味しい炊き方を紹介します。

発芽玄米

玄米をわずかに発芽させたお米。発芽の際に眠っていた酵素が活性化し、発芽の為に必要な栄養素を玄米の内部に増やすので、玄米より栄養価が高いのが特徴。

発芽させることにより、玄米が柔らかくなり食べやすくなります。
炊飯する際も玄米のように長時間水に漬けておく必要もなく、通常の炊飯器(玄米モードが無い)でも白米と同じように炊飯することができます。

分づき米

分づき米は、精米の際に玄米から胚芽やぬかの部分を残して精米の加減を調整したお米です。「玄米(0分づき)→3分づき→5分づき→7分づき→白米(10分づき)」と数字が大きくなるにつれて白米に近づいていきます。

胚芽やヌカには栄養素が豊富に含まれており、精米度合が高くなる(数字の数が上がる)につれ栄養価は低くなります。

胚芽米

玄米からぬか層だけをとり除き、栄養素が凝縮された胚芽部分だけを残したお米です。分づき米は「胚芽部分・ぬか層」を全体的に削りますが、胚芽米は「胚芽部分」は残し「ぬか層」を削ります。

白米と同じよう炊く事ができ、白米より栄養価が高いのが特徴です。玄米を食べた事が無い方は胚芽米から胚ってみる米が入るのがお勧めです。

玄米の美味しい炊き方

【洗い】
まず、表面の汚れや埃などを落とすために、多めの水で軽くゆすぎます。次に、お米同士をこすり合わせるようにして洗っていきます。お米の表面に傷が付くことにより、浸水しやすくなるので、ふっくらとした仕上がりになります。その後は白米と同じようにゆすいでください。

水の量
嬉しいことに最近では玄米モードの炊飯器も増えてきました。玄米モードのある炊飯器では釜の玄米量の水位で大丈夫です。

炊飯器によって違いがあるので一概には言えませんが、普通の釜の場合は玄米1に対して、水1.3~1.5ぐらい入れましょう。

水の量は色々と試してみて、自分の好きな硬さに近づけていくと良いと思います。

水を計量する時に一つまみ塩を入れると、玄米独特の匂いが軽減されるので、お好みで試してみて下さい。

浸水
玄米モードが有る炊飯器は基本的に、浸水しないでそのまま炊けるようになっていますが、メーカーや製品によって違うので説明書を見て下さい。

普通の炊飯器の場合はそのまま炊かずに、6~12時間ほど浸水すると柔らかくなります。浸水時間を調節して、自分が食べやすい時間を発見すると良いと思います。

夏場や室温が高い場合は冷蔵庫に入れたりなどして、衛生面には気をつけて下さい。

【裏技】
自家製発芽玄米の作り方⇒簡単自家製♪発芽玄米のごはん★ヘルシー

フックラ感と甘さUPヨーグルト玄米⇒玄米に【ヨーグルト】を入れて炊くと、甘味&柔らかさがアップする!

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このやり方を参考にして、自分好みのベスト配合を発見したり、裏技を試したりしたりと楽しみながらチャレンジして下さい。

②野菜類

「冬が明け春になると一斉に芽吹く野草・夏や秋に実をつける果実」など、野菜類は古くから自然の恵みとして親しまれてきた食物です。旬の物は「旨い・安い・栄養価が高い」と三拍子揃っているだけでなく、その季節に必要とする要素も持っています。

先人たちは、『七草は早春にいち早く芽吹くことから邪気を払う』と言い、無病息災を願い七草粥を食べてました。春先の野草は毒素を出す効果が強く、冬の間に溜まった毒素の排出を促進してくれます。このことから、昔の人は旬の物がその季節に必要とする要素を持っている、という事を体感的に知っていたのではないでしょうか。

食育・コバコバ
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余談ですが、冬眠から目覚めたクマは溜まった老廃物を排出し、冬の体から春の体へとスムーズに移行させるために最初に「ふきのとう」を食べるといわれています。

野菜類は「食物繊維」を多く含んでいます。食物繊維は腸内細菌の餌になるので腸活にも繋がります。また、身体の免疫細胞の7割が腸に集結しているので、免疫力Upにも繋がります。

旬の新鮮な野菜類を毎日の食事の20~30%ほど食べるようにするのが理想的です。

参考:野菜類の目安
毎日食べたいもの
【青菜系】
長ネギ・白菜・水菜・大根の葉・人参の葉・クレソン・ケール・ルッコラ・からし菜・ほうれん草・明日葉など
毎日食べたいもの
【球形野菜系】
玉ねぎ・カボチャ・ブロッコリー・カリフラワーなど
週2~3程が望ましい物 さやいんげん・もやし・ズッキーニ・にんにく・セロリ・マッシュルーム・きゅうり・さやえんどうなど
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余談ですが、青菜類には「植物の血液」といわれている葉緑素が多く含まれます。この葉緑素は赤血球の数を増加させます。つまり、「植物の血液」から「人間の血液」が作られるというロマンが生まれるのです。

③根菜類・イモ類

植物が水と養分を吸収するのは地中に張り巡らされた「根」の部分です。根菜類・イモ類はその「根」を含む植物の下半身部分を食べる野菜です。植物を支えている下半身部分を食べるので、根菜類を食べる人は足腰が強くなるともいわれています。

寒い季節に旬を迎えるものが多い根菜類は、身体を温めてくれる作用がある物が多いです。また、芋類はエネルギー源になる炭水化物が多く含まれている物が多く、主食にしている民族も多いという特徴が有ります。

根菜類を中心に日々の食生活に少しずつ取り入れていくと良いでしょう。

参考:根菜類・イモ類の目安
毎日食べたいもの 大根・人参・ゴボウ・レンコン・自然薯など
まれに食べたいもの ジャガイモ・タロイモ・やまいもなど

④漬物

私達日本人に馴染み深い漬物ですが、以外にも形を変えてその地域特有の様々な漬物があります。身近な物だと韓国の「キムチ」、中国の「ザーサイ」、欧米諸国では地域によって様々な物を「ピクルス」にしています。ミャンマーでは青いマンゴーを発酵させた物なんかもあるんだとか。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
甘いのか酸っぱいのか気になるところだけど食べるのが少し怖いわね…。

乳酸菌や酵母の力を借りて発酵させた、「漬物」は優れた消化吸収促進剤です。なので、日々の食事の中で少しづつ取り入れていきたい食材です。また、ぬか漬けはその名のとおり、白米に無いぬかの部分の栄養素が補える食材です。玄米が苦手な方・白米を主食にする方はぬか漬けで補うようにすると良いです。

たくあんなどの市販の漬物には、合成着色料がたくさん使用されている場合が多いので注意が必要です。

色々ある漬物
ぬか漬け・塩漬け・味噌漬け・たくあん・梅干し漬け・サワークラフト・キムチ・ザーサイなど

⑤豆類

豆類はマメ科植物の種子のことで、全粒穀物と同じように一粒ごとに生命力が詰まっています。豆もまた、日本人が古くから親しんできた食べ物です。

大豆が「畑の肉」と呼ばれているように、豆類には良質なたんぱく質が豊富です。日本の精進料理では、豆類がお肉にかわるタンパク源として重宝されてきました。

肉類のように「タンパク質・鉄・亜鉛」を含むだけでなく、野菜の長所である「食物繊維・葉酸塩・カリウム」なども同時に摂取できる豆類は、肉と野菜のいいとこどりができる一石二鳥な食材です。

サラダに乗せたり、昆布などの海藻と併せたり、煮込み料理に入れたり、そのまま食べたりと幅広く活躍できるので、食事の5%ほどを目安に、毎日少しづつ取り入れていきたい食材です。

レンズ豆などの柔らかいもの以外は、一晩水に浸して、水を吸わせると消化吸収が良くなります。

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余談ですが、夏の風物詩でもある「枝豆」、この枝豆は大豆を早期(未成熟の内)に収穫したものです。
参考:豆類の目安
毎日食べたいもの 小豆・ひよこ豆(ガルバンゾ)・レンズ豆(緑や茶色の物)・黒豆など
毎日食べたいもの(豆製品) 豆腐(生のもの・高野豆腐など)・テンペ・納豆など
週に2~3程が望ましいもの ささげ・ブラックタートルビーンズ・緑豆・レンズ豆(赤い物)・インゲン豆・大豆(黄色の物)・全粒乾燥豆など
週に2~3程が望ましい豆製品 おから・豆乳(手作りの物)・湯葉など

⑥キノコ類

秋の味覚の代表ともいえるキノコ類は「天然物・原木栽培・菌床栽培」と3種類の栽培方法が有ります。

一般的に出回っているのは室内で栽培する「菌床栽培」のキノコです。次に流通しているのが、ほだ木と呼ばれる短い樹木に種菌を打ち込んで栽培する「原木栽培」のキノコでこちらは「春と秋」が旬です。天然物はその名の通り天然のキノコです。松茸が高価なのは栽培技術が確立されていないため、天然ものしかないからです。

キノコ類は低カロリーで、「ミネラル・ビタミン・食物繊維」が豊富な食材です。そして、キノコ類に含まれるうまみ成分のグアニル酸は血中のコレステロール値を下げる効能があります。

キノコ類は色々と応用が利くので、「サラダに入れたり・炒めたり・焼いたり・ホイル焼き」にしたりと、好みの食べ方で毎日少しづつ食べたい食材です。

様々なキノコ類
シイタケ・しめじ・エノキ・エリンギ・キクラゲ・舞茸・なめこ・マッシュルーム・松茸など

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「香り松茸味シメジ」といわれる天然のホンシメジをいつか食べてみたいものです。

➆海藻類

海の幸である海藻類はミネラル・食物繊維が豊富です。味噌汁やスープに入れたり、酢の物などにしたりと毎日少しづつ取り入れていきたい食材です。海藻類を食べる目安としては食事全体の2%ほどが良いです。

そして、海藻やホウレン草などのマグネシウムが多く含まれる食品は、中性脂肪値を低くしてくれる効果があります。

マグネシウムと中性脂肪

米国で2006年4月に発表された研究では、海藻やホウレンソウなどマグネシウムの多く含まれる食品をよくとっている人では、中性脂肪値が低く、“善玉コレステロール”と呼ばれる高比重リポ蛋白(HDL)値が高くなる傾向があることが、18歳から30歳の米国人約4,600人を対象に1985年から15年間行われた研究で確かめられた。

参考:海藻の栄養 内臓脂肪を減らす効果も | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

参考:海藻類の目安
毎日食べたいもの 焼きのり・ワカメ・昆布など
週に2~3程が望ましいもの あらめ・ひじきなど
好みで食べたいもの めかぶ・寒天・とさかのり・その他伝統的に広く消費されている海藻類など

⑧種実類

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ようやく中盤戦の7項目です。野球で言うとジェット風船を飛ばすタイミングです。ピューーーー!!ってこのくだりDéjà Vuです。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
前回の初級編でも同じことをボヤいてましたよ!どんだけ風船好きなんやねん!!

豆類と似た印象を受ける種実類は、硬い殻や皮に守られている食用の「種・木の実」の事を言います。お酒のお供として親しまれているミックスナッツなどのナッツ類は木の実の方の種実類です。

栄養がギュッと詰まった種実類は、「ビタミン類・食物繊維・抗酸化作用のある脂質」などを含んでいます。ただし、食べ過ぎるのは良くないので、1週間に小さなカップ1杯程度を目安にすると良いでしょう。

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くるみはナッツ類 No.1の「オメガ3脂肪酸」の含有量を誇りスーパーフードといわれています。余談ですが、私はクルミを素手で割る事が出来ます!!    ………すいませんウソです。
参考:種実類の目安
週に2~3程が望ましいもの クルミ・ごま・ピーナッツ・アーモンド・ヘーゼルナッツ・ヒマワリの種・カボチャの種・ペカンナッツなど

⑨果実類

『春先のイチゴ・夏のスイカ・秋の柿・冬のミカン』など、野菜よりも旬のイメージがはっきりしているのは果物だと思います。果物も野菜と同じく旬の物はその季節に必要な物を補ってくれます。

ただし、野菜と違い果糖がとても多いという特徴があります。また、太陽に向かって育つことから陰性が強い食物なので、水分を多く含む物が多く身体を冷やす作用が強いです。「冷えは万病のもと」食べ過ぎには注意しましょう。

ドライフルーツも良いですが、添加物には気を配りましょう。

参考:果実類
週に2~3回程食べたいもの イチゴ・スイカ・柿・ミカン・りんご・サクランボ・ぶどう・グレープフルーツ・メロン・桃・梨・ブルーベリー・プルーン・ラズベリー・レーズン・アプリコットなど

➉動物性食品

マクロビでは動物性食品の食べ過ぎは血液が汚れると考えており、日々のエネルギー源とは考えません。実際、「お肉・脂っこいもの」などは悪玉菌の餌になり、腸内環境の悪化につながり毒素が発生しやすくなってしまうので、「食べ過ぎ」には注意が必要です。

また、動物性食品には脂肪分が多く含まれており「バター・ラード」などの様に、常温で固まる油には飽和脂肪酸が多いので注意が必要です。同じ動物性食品でも、海に囲まれた日本で長年親しまれてきた魚介類は不飽和脂肪が多く含まれています。

食育・コバコバ
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大好評?の余談シリーズです、、。明日使える無駄な余談を、、、。

獣肉消費量が魚肉を上回るのは、「第二次世界大戦後の高度成長期より後」のことである。

マクロビでは動物性食品は日々のエネルギー源とは考えませんが、食べるなら魚介類を週1~2回程度楽しむのが良いでしょう。

お肉を食べたい場合は牛肉などのレッドミートより、鶏肉などのホワイトミートを中心に食べると良いでしょう。

とは言え、マクロビで禁止されている食材は無いので、無理に我慢をしてストレスが溜まるようなら食べた方が良いと思います。しかし、「食べ過ぎ」には注意が必要です。

⑪デザート・スナック

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長かった食材毎の解説もいよいよ、「8-4」初代マリオでいう最終ステージです。もう少しでピーチ姫を助けられるので、頑張ってください。

マクロビでは自然な甘みを味わう事を大切にしています。甘い物が欲しくなった時は、甘みのある野菜や果物を使い、ジュースやジャムを作って楽しむのもアイディアです。自然食材だけで作った「ケーキ・パイ・クッキー」なども良いでしょう。

また、「ポンセン・ポップコーン」など、乾燥したスナック類も時々食べても大丈夫です。

甘い物が食べたくなったら、果物も取り入れたりとバランスよく甘味と付き合ってゆくと良いでしょう。

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様々な食材についてだいぶ駆け足で見てきたので、脳内の整理用にもう一度、「マクロビの食材摂取目安量」を載せておくのでお使いください。

マクロビ的:食材摂取目安
【毎日食べたいもの】 全粒穀物
主食。主に玄米、食事の40~60%
野菜類・漬物類
食事の20~30%
豆類・キノコ類・海藻類】
食事の5~10%
【週に数回程度の物】 魚介類、種実類、果実類、デザート、スナック
【月に数回程度】
(なるべく避けたい)
肉類、乳製品、動物性食品

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しかし、あくまでも目安なので、自分の身体の声に耳を傾けて身体が必要としている物を取り入れていく事が大切です。

【調味料編】ミクロ視点で見るマクロビ!

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「今度は調味料か!!」という声が聞こえてきそうですが、普段何げなく使用している調味料も掘り下げてみると、意外と知らない事が有ったりします。なので、今回は調理をする時に欠かす事が出来ない名脇役の「調味料さん達」、にスポットを当てていきたいと思います。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
確かに、あるのが当たり前すぎて深く考えることは無かったわね。

大豆から作られる「醤油・味噌」、お米や穀物などから作られる「お酢・みりん」などの様に日本には発酵調味料が多いです。

微生物の力をかりて、食物を熟成させる手法が「発酵」です。この過程で、旨味はもちろん身体に良い成分もたくさん生まれます。美味しいだけではなく、腸内環境なども整えてくれる素晴らしい食品なのです。

そんな名脇役の調味料さんを選ぶ際のポイントを紹介していきます。今回、ご紹介する「調味料さん」達はこちらです。

  1. お塩さん
  2. お醤油さん
  3. お味噌さん
  4. お酢さん
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という事で1人ずつ見ていきましょう。

塩(Salt)

一般的に長期間の断食を行う際も、「水と塩」は摂取するように、塩は生命活動を維持するために必要不可欠です。そして、塩は生命の源である海からの恵みで、私たちの身体に欠かす事が出来ない「ミネラル」が豊富に含まれています。

ミネラルはビタミンをと力を合わせて、体内で酵素を作る手助けをするので、「補酵素」とも呼ばれております。塩を選ぶ際は、ミネラルが豊富なものを選ぶようにすると良いでしょう。

そんな塩ですが、大きく4つに分ける事が出来ます。

①精製塩

電気分解によって塩化ナトリウムの含有量が99.5%以上にしてあるもの。塩化ナトリウムの純度が高く、それ以外の成分はほとんど除去されています。そのため、ミネラルなどの栄養素はほとんど含まれてないので、生命を育む塩とは呼べません。

一般的な食塩がこれに当たります。

②輸入塩

いわゆる、「岩塩・天日塩」で一部海塩もあります。産地は「メキシコ・オーストラリア・中国」が多いです。

③再生加工塩

輸入された岩塩や天日塩などを、1度海水で溶かし、人工的にミネラルなどを加え調整し再生加工した物。いわゆる「海のミネラル入り」などと呼ばれている物です。

④自然海塩

海から直接くみ上げ、水分を蒸発させた塩。日本古来の塩の作り方で、成分を全く調整しない伝統的な塩で、「自然海塩」と書かれています。海のミネラルが豊富に含まれています。

塩は製法や種類により値段も、「キロ100円を切る物~数千円もするもの」まで様々有ります。マクロビに1番良いとされる塩は「自然海塩」ですが、「値段・好み」など様々有ると思うので、無理のない範囲で自分に合ったものを選択すると良いでしょう。

しかし、血圧が上がりやすい「偽物の塩」である精製塩は避けましょう。

醤油(Soy sauce)

醤油は酵素を摂る事が出来る素晴らしい調味料で、日本人なら誰しも子供の頃から慣れ親しんできた調味料だと思います。醤油は抗酸化物質が毒素の排出を促し、酵素や天然の成分が胃腸を整える働きをします。

天然のアミノ酸が醸し出す旨味は人気が高く、醤油は今や世界中で有名な万能調味料となりました。

食育・コバコバ
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余談ですがこの醤油、初めて海外に輸出したのは1647年(江戸時代)で、東アジアを中心に輸出され、18世紀には欧州へ輸出され、伝承によればルイ14世の宮廷料理でも使われたほどの人気っぷりでした。

伝統的な醤油は、「大豆・小麦・塩・麹・水」だけで作ります。大豆と小麦に麹菌を加え麹を作り、麹に塩水を加え発酵させ、「もろみ」を作ります。伝統的な醤油づくりでは一年以上かけ天然発酵・熟成させ、「もろみ」を絞って醤油が出来ます。

もろみとは「醤油・酒」などを作るために醸造した液体の中に入っている、原料が発酵した柔らかい固形物のことです。

しかし、大量生産には向かず手間がかかる為、市場に回っている安い醤油は脱脂加工大豆を使用したり、砂糖や合成アルコールを使用して作っているので注意が必要です。

脱脂加工大豆を使用した醤油の作り方

脱脂加工大豆を強制的に発酵させると、しょうゆは1ヵ月もかからずにできてしまいます。天然発酵・熟成を経ないしょう油は、しょう油本来のうまみに欠けるため、化学調味料や酸味料等の添加物に頼る事になります。

また、脱脂加工大豆をとるために、もともとの大豆から油をしぼる際も、圧搾して油をとるわけではありません。たいていの食用油がそうであるように、大豆の場合も薬品を使って脂肪を分離させます。~~略~~

市場で売られているしょう油の大多数が脱脂加工大豆を原料としているゆえに、本来の大豆を原料としているしょう油が、「丸のまま大豆を使いましたよ」とわざわざ「丸大豆」を銘打って売られているというわけです。

参考:「食事」を正せば、病気、不調知らずのからだになれる ふるさと村のからだを整える「食養術」 単行本(ソフトカバー) – 2016/5/14 秋山 龍三 (著), 草野かおる (著)

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
醤油ってメーカーが違うだけでどれも同じだと思っていたけど、醤油の事情も様々なのね。
食育・コバコバ
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醤油を買う時に色々とラベルを見比べてみると、原材料によって値段が違うので意外と面白いです。ちなみに、丸大豆という大豆の品種は有りません。
  • 脱脂加工大豆を使用していない物を選ぶ。
  • 「大豆・小麦・塩」と原材料がシンプルに記載されている物を選ぶ。
  • 昔ながらの製法で製造しているメーカーの物を選ぶようにする。

味噌(miso)

味噌は醤油と兄弟のようなもので製法などが似ています。恐らく味噌が長兄でしょう。そんな味噌の主原料は大豆ですが、使用する麹の種類によって、「豆味噌・麦味噌・米味噌」に分かれます。どの味噌も原料は同じ大豆なのですが、麹の種類によって名前が変わるのは面白いですよね。

「畑の肉」といわれる大豆が主原料なので、質が良く吸収しやすいタンパク質が豊富なので、良い血液を作る材料を提供してくれます。

食育・コバコバ
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ファス子ちゃん!!

『キミの味噌汁を毎日飲みたいな』

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
???えっ!?って何急に変な事言っているんですか!

えっ!? ってか、それどういう意味で言ってるんですか?

っと、ひと昔のプロポーズの言葉になるほど、味噌は日本人に身近な調味料です。昔の時代は味噌は各家庭で作られており、それぞれの家に自家製の味噌がありました。そこまで深読みして「キミの味噌汁を毎日飲みたいな」という言葉について、考えてみると面白いですね。

この味噌、プロポーズの言葉だけではなく、健康に関する諺(ことわざ)もたくさんあり、昔から味噌は身体に良いといわれてきました。

味噌と健康に関する諺
  • 味噌の医者殺し
  • 味噌汁一杯三里の力
  • 味噌汁は朝の毒消し
  • 味噌と医者は古い方が良い
  • 医者に金を払うよりも、味噌屋に払え

しかし残念ながら、現在では様々な事から、昔ながらの本物の味噌(天然醸造)は手に入りにくくなってしまいました。記載はされていませんが、現在スーパーでよく目にする大部分の味噌は「速醸法」という製法で作られた味噌です。そして、値段が安い味噌は輸入大豆や脱脂加工大豆を使用していたり、「化学塩・漂白剤・防腐剤」などの薬品が使われていたりする事があります。

天然醸造とは

仕込んでから人為的な加熱をしないで、約一年ほど寝かしたお味噌のこと。味噌の歴史が1300年以上有りますが、1300年前からある昔ながらのつくり方。添加物は入れていない。

速醸法とは

仕込んだ味噌を加温できる部屋に置き、味噌を強制的に発酵するやり方。「温醸・即醸」ともいいます。足りない風味や変色・変質を防ぐために人工的な添加物で補っている。

食育・コバコバ
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流通・値段などの問題も有りますが味噌を選ぶ際はなるべく昔ながらのもを選びたいですね。以下に味噌選びの際のポイントをまとめておきます。
  • 「無添加・原料」がシンプルな物を選ぶようにする
  • 「国産大豆・国産米」を使用した物を選ぶようにする
  • 「天然醸造・長期熟成」など熟成期間が長い物を選ぶようにする
  • 生みそタイプのもを選ぶようにする

食育・コバコバ
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最近では、「手作り味噌キット」なんかもあるので、自家製の味噌を作成してみるのも面白いかも知れません。そしたら、『キミの味噌汁を毎日飲みたいな』とプロポーズされるかもしれませんww。

お酢(Vinegar)

お酢は糖分のあるものであれば何でも原料にして作る事ができます。そのため、「アップルビネガー・ワインビネガー・バルサミコ酢」など、世界にはその土地の気候や風土にあった農作物を原料とする様々なお酢があります。稲作文化圏に属する日本の伝統的なお酢は、米を原料とした米酢です。

酢は昔から魚介類などの殺菌や、消化を手助けする調味料として親しまれてきました。また、酢は「疲労回復・内臓脂肪を減らす」など様々な効果があり注目を集めています。

そんなお酢を選ぶときのポイントを下記にまとめます。

  • 発酵とは無縁の合成酢は避ける
  • 「純米酢・純りんご酢」等のアルコールや添加物が入っていない、原料が単一の「純〇〇酢」というように「純」が付くものを選ぶようにする
  • なるべく昔ながらの製法で作っているメーカーの物を選ぶようにする
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
お酢は身体に良いだけではなく、お掃除なんかにも使えるから凄いわよね。だけど、いいお酢をお掃除に使うのはもったいないわね。もしかして、汚れがメッチャ落ちたりするのかしら、、、。

【マクロビ流】食材を選ぶ時の3つのポイント!

食育・コバコバ
食育・コバコバ
ここでは食材を選ぶ際のポイントを、「農産物・加工食品」の2つの面から見ていきたいと思います。

食材選びのポイント
  1. 「オーガニック・有機」野菜について
  2. 「無農薬・減農薬」野菜について
  3. 有機農産物加工食品と無添加表示について

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
無農薬野菜と有機野菜は同じだ物だと思っていたけど、どんな違いがるのあるのかしら、、、。

それでは順番に見ていきましょう。

①「オーガニック・有機」野菜について

食育・コバコバ
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「オーガニック・有機」どう違うのと思われる方もいると思いますが、実はこの2つ意味は同じです。分かり易く言うと「オーガニック=有機」という感じですね。

そして、国により明確な基準が定められています。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
オーガニックも有機も同じ意味だったのね。なんだかスッキリしたわ。

では、どのような基準を満たしら有機野菜と名乗れるのでしょうか?

簡単にまとめてみると以下のようになります。

有機野菜とは

一定の農場(農林水産省認定の認定機関に届け出が必要)で、一定期間(3年)以上「無農薬・無化学肥料」で栽培した農産物を有機栽培農産物といいます。その条件を満たしたものが、「JAS」のマークを表示する事が出来き、「有機・オーガニック野菜」と名乗る事が出来きます。この2つはセットになっているので、「JASマーク」が無い物は「有機・オーガニック野菜」と名乗る事が出来ません。違反した場合には罰則が有ります。

年に1回、「有機JAS法」に照らして間違いなく生産しているかの、調査を受けることになっています。

有機JASマーク

「JAS」マークは太陽・植物・雲をイメージして作られており、農薬・化学肥料などの「化学物質」に頼らないで、自然界の力で生産するという事を表しています。

食育・コバコバ
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同じ「JASマーク」でも、完全に無農薬だったり、一部使用可能な農薬を使用しているところもあったりと、農家によって様々です。

②「無農薬・減農薬」野菜について

以前は「無農薬栽培・無農薬有機栽培・減農薬有機栽培・無農薬減化学肥料栽培・減化学減農薬栽培」など、様々な名称が乱立しており、正直どれが良いのか良くわかりませんでした。

更に、「無農薬・減農薬」の定義が生産者によって異なっていたので、現在では「無農薬・減農薬・無化学肥料・減化学肥料」の表示は禁止されています。

食育・コバコバ
食育・コバコバ
しかし、有機栽培はできないが農薬を減らす努力はしたが表示できなければ、農家の人たちの頑張りが報われません。そこで、「無農薬・減農薬」で栽培した物を「特別栽培」と呼ぶことにしました。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
今までは、「無農薬〇〇・減農薬〇〇」だったのが、「特別栽培〇〇」という感じになったのね。

では、実際にはどのように表示されるのか見てみましょう。

栽培期間中:栽培期間中に対象となる農薬を一切使用しなかった(播種前の制限は無い)

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
なるほど、『有機野菜>特別栽培(無農薬)>>特別栽培(減農薬)>>>>一般的な野菜』というイメージね。

食育・コバコバ
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一般的に売られている野菜が悪いという事ではないですが、食材を選ぶ際は「JASマーク」を目印に探してみるとよいでしょう。

③有機農産物加工食品と無添加表示について

食育・コバコバ
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突然、聞きなれない単語が出てきたと思います。まずは、それぞれどのよう物なのか見ていきましょう。

【有機農産物加工食品】 有機農産物を原料として、化学合成添加物などを使用しないで加工した食品。「水と塩を除いた原料の95%以上が有機食品である事」と法で定められている。この規定をクリアした食品も「JASマーク」が使用できる。
【無添加表示】 実は、無添加表示には行政で定められたルールはありません。

そのため、「○○無添加・○○不使用」など様々な表記があります。更に、明かに事実と異なる悪質な表示もあるようです。

詳しく知りたい方はこちら⇒「無添加」、「不使用」表示に対する見解(平成30年1月付)

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
「無添加表示」に定められたルールがないという事は変な話「無添加」でなくても「無添加」といえちゃうわけね。

食育・コバコバ
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そうですね、そのためパッケージ大きく「無添加」と書かれているが、隅っこの方に小さく「香料・砂糖・食塩無添加・保存料無添加」と書かれてある物もあるので注意が必要です。

「無添加」と表示されていても安易に飛びつかないで、ラベルやパッケージを見る癖をつけると良いでしょう。また、加工食品を購入する際も「JASマーク」を目印に購入すると良いと思います。

食育・コバコバ
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「JAS・JAS」と散々言っていますが、私はJASの回し者ではありません。

  • 農産物の表示のイメージ
    有機野菜>特別栽培(無農薬)>>特別栽培(減農薬)>>>>一般的な野菜
  • 加工食品を選ぶとき
    悪意のある「無添加表示」に気を付ける。ラベルを見る癖をつける
  • 【JASマークは最強】
    キチンとした基準が設けられており、罰則もあるので購入する際の目安になる

【まとめ】大切なのは身体アンテナの感度!

食育・コバコバ
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いかがでしたか?「復習から始まり食材の選び方」まで盛りだくさんで駆け抜けてきましたが、何となくマクロビのイメージという物は掴めたでしょうか?

知らない人
知らない人
色々と知らない事がたくさんあったので、当方少々混乱気味でござるよ。

食育・コバコバ
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そうですよね。その上で本来のマクロビでは陰陽についても意識しないといけません、、、、アレ?……。

マクロビでは、身体を最もバランスが取れている「中庸」という状態に近づけていくために、食材や調理法の「陰陽」についても意識していく事が大切だと考えています。

しかし、陰陽について「囚われすぎ・縛られ過ぎ・意識しすぎ」てしまい、陰陽論主体の偏った食生活になってしまったら本末転倒です。なので私個人の意見としては、陰陽についてはそこまでこだわらなくて良いと思っています。

陰陽について意識するよりはバランスの良い食生活をする。そして、身体が欲しがっている物に耳を傾け、その感度をあげていく事が大切だと思います。という事でまとめです。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
確かに、自然な食材を探すことも大変なのにそこまで考えて実行するとなると脳みそあやとり状態よね。

食育・コバコバ
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そうなってしまいますよね。そして、重たくなって継続が出来なくなってしまうと思います。

なので、難しく考えずにマクロビの柱になっている考え方からスタートしてみると良いと思います。陰陽論についてはオリジナルですがww。

マクロビの基本的な考え方
  • 【身土不二】
    土地の気候風土に合った新鮮な物や、旬の食材を食べる事を意識しよう。
  • 【一物全体】
    「丸ごと食べる」を意識し、精製食品、精白したものを避ける。
  • 【陰陽論】
    玄米などの全粒穀物と野菜中心のバランス良い食生活を心がけよう。

食育・コバコバ
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そして、化学的な物をなるべく排除し、自然な物をなるべく取り入れていくという事を意識してくと良いと思います。

とはいえ、有機野菜・オーガニック食材などを「取り扱っているお店が近所に無い・やりたいけどどこで買えばいいのかわからないという」場合もあると思います。

そういった場合は、農家から新鮮な旬の有機野菜が直送される宅配サービスなんかも有るので、利用してみると良いかも知れません。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
とはいえ、仕事や恋に忙しかったりとすべてを実行するのは難しいわよねぇー、、、。

マクロビ自体サプリに頼らないものですが、全てを完璧にしようとせず、出来る部分だけ実行して必要であればサプリなどで補うスタイルでもいいと思います。

全くやらないよりは少しずつ健康を貯金していくイメージで、こういった知識を踏まえて、自分に合ったスタイルで無理なく継続していく事が大切だと思います。

食育・コバコバ
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毎日少しづつ貯金していけば、年を重ねた時に貯まっていると私は思ってます。

ABOUT ME
食育・コバコバ(調理師 × 食育インストラクター)
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高校時代に友人にカツ丼をつくる。そのカツ丼が「うますぎる!」となったことを切っ掛けに、彼は安易にも調理師専門学校に入学し卒業。 調理師として10年以上の間「ホテルの調理~ラーメン屋の店長」と謎に幅広い世界でご飯をつくりまくる彼は、元々はガタイが良く強面だが心はカワイイアニメキャラの様でありパッチリ二重でビューラー要らずのヒゲ君である。 話がそれたが、ご飯をつくりまくった結果、彼は「つくる事」から「食べる事」に興味が湧き食いまくり、結果太る。 その後「食べる事」から「何を食べるか?」に思考が変わっていった時には、幸か不幸か【調理師 × 食育インストラクター】となっていたのであった。 -----続く-----