マクロビって言葉、普段は耳にしない言葉ですよね。
しかし、ここに訪れてくれた方は「マクロビは聞いた事はあるが…、興味はあるが…、よくわからない！」という方々だと思います。
そこで、今回は「マクロビって何？どのようなものなの？」という事をお話していくマクロビの入門編になっています。
健康的な生活を送るための食事法として、現在注目を集めているマクロビオティック。その基本的な考え方から、各食材のもたらす効能などマクロビオティックの総合的な知識を修得したことを証明する日本能力開発推進協会（JADP）が認定する資格です。
って変は紹介辞めて下さいよ。
マクロビに興味はあるのですが、イマイチよくわからないので皆さんと一緒に知識を付けていきたいと思います。
という事で、「マクロビの考え方や・食事について」分かり易く解説していきたいと思います。
まずは、「マクロビとはどうゆう物なの？・マクロビの考え方は？」という様な所から話を進めて行きたいと思います。
マクロビオティックとは？
「マクロビオス」とは「長寿」という意味で、古代ギリシャ人は長生きした人を「マクロビオス」と呼んでいました。
いきなりですが、マクロビオティックという単語を分解してみましょう。
そうすると、「マクロ」「ビオ」「ティック」と3つに分かれ、それぞれ、「長い・大きい（マクロ）」「生命（ビオ）」「術・学（ティック）」という意味です。
マクロビは身体の中からキレイになって、人生をおおらかに楽しく過ごすことを目標としています。
この「マクロビオティック」という横文字の言葉、意外にも日本人が普及させた言葉なんです。
いきなり、長生きする事を目標にしている学問といわれても良くわからないですよね。
マクロビには基本となる考え方が3つ有ります。その3つはというと、、、。
- 身土不二
- 一物全体
- 陰陽論
それでは、三本柱の柱はどのような考え方なのか順番に見ていきましょう。
【身土不二】とは何だろう？
初めて目にする言葉なんですけど、何て読むんですか？
「身土不二」なんて普通に生活していたら耳にしない言葉ですよね。
実際に、私もマクロビを学んで初めて聞いた言葉でした。
身土不二とは元々、『身（これまでの行為や結果）と土（よりどころにしている環境）は切り離すことができない（二つにならず）』という仏教用語です。
身土不二は「世は人を映す鏡、人は世を写す鏡」と説明される事が有る様に、「人間と世の中は一体である」という意味に捉えられています。
仏教用語では「しんどふじ」ではなく「しんどふに」と読みます。マクロビの「しんどふじ」とは仏教用語の「しんどふに」を元に創作した言葉なんです。
さて、こんがらがってきたところで、良くわからない前置きは全力で後ろに置き去りにして、本題に入りましょう。
マクロビでの身土不二は『私たちの身体と生まれ育った土地、風土は切り離せない』という意味で仏教用語の身土不二と似ている感じがしますが、こちらは食べ物と身体にスポットが当たっていると考えて下さい。
身近な言葉では言うと、「地産地消（ちさんちしょう）」という言葉に似ています。
現在ではどんな野菜もほぼ一年中手に入るようになり、旬という言葉の存在が薄れてしまってますが、旬の野菜というのはその季節を乗り越えるために必要な物がたくさん詰まっています。
例えば、夏野菜は水分が多く身体を冷やす働きがある物が多く、暑い夏を過ごしやすくしてくれます。
旬の物というのはその季節にいただくことによって、身体をその季節に合った状態になる様に手助けをしてくれるものが多いのです。
元々、私たちはその土地で育った物を食べて生きてきました。その土地の食べ物にはその土地の気候風土で生きるための要素が詰まっています。
そして、それが強く現れるのが旬の時です。
その土地の季節の物（旬の物）を食べる事によって、その土地の季節に合った状態の手助けをしてくれるので、「身と土は切り離せない＝身土不二」となるのです。
【一物全体】とは何だろう？
でも、今回は意味は分からないけど、何となく読むことはできるわ「いちぶつぜんたい」と読むのかしら？
「一物全体」の意味は漢字の通りなので、少し漢字から意味を想像してみて下さい。あまり勿体ぶってもアレなんで、答えはすぐ👇です。
一物全体とは漢字から何となく連想されるように、『食べ物をいただく時は丸ごといただくのが良い』というシンプルな考え方です。それでは具体的には見ていきましょう。
大根やニンジンなどは皮を剥いてから食べる方がほとんどだと思います。
しかし、大根やニンジンは皮も含めて、さらに言えば、葉っぱも含めて1つの生命で「調和・バランス」が取れています。ですから、それを丸ごといただくのが良いのです。
生命としてバランスが取れている物を丸ごといただく事によって、質の高い栄養が摂れるという考え方です。
大根を例にすると、実は皮を剥かないで食べます。更に、葉っぱがついている大根ならば、その葉も捨てずに味噌汁に入れたり、炒めたりなどして食べやすいように調理をし大根を丸ごと食べてしまうという感じです。
魚も「マグロ・ブリ」などの大きな魚を部分的に食べるのに比べ、「アジ・イワシ」などの丸ごと食べられる魚をパックリ食べた方が、バランスよく様々な栄養素が摂れるといった具合です。
また、精白した物をなるべく避け、全粒の穀物（玄米など）を食べるようにするのも一物全体の考え方がもとにあります。折角、ビタミンやミネラルが豊富な玄米を精白してしまうのはもったいないですよね。
昔の人は感覚で「糠（ぬか）の部分を食べる事が健康に繋がる」、と考えていたのかもしれませんね。
あくまでも丸ごと食べられる物の話なので、無理に丸ごと食べようとして変な物を食べないように注意しましょう。
更に、現在では農薬やポストハーベストなどの問題もあるので、丸ごと食べる際には注意が必要です。
身土不二と通じるところなのかもしれませんが、信頼のおける農家などが近所に有ると心強いですね。
【陰陽論】について
「陽が動」なら「陰は静」、「陽が光」なら「陰は影」、「陽が昼」なら「陰は夜」です。
陰と陽は、片方だけでは存在せず、互いに互いを生み出し、双方がないと存在できない関係に有ります。そして、陰と陽の二気が調和して初めて秩序が保たれると考えられています。
イメージが湧きやすいように、「陰と陽」を「植物と動物」に例えて見てみましょう。
静と動でいえば、植物は「静で陰」、動物である人間は「動で陽」の存在です。
動物や虫は植物からエネルギーを貰い、植物は動物や昆虫に種子を運んで貰ったり、呼吸と光合成の関係だったりと、お互いに依存した関係だと言えるでしょう。
陰は「陽」が、陽は「陰」があってはじめて1つの要素となります。つまり、「陰は陽」を求め、「陽は陰」を求める、性質が有るという事です。
マクロビではこのような理由から、「陽」である人間は最も遠い存在の「陰」である植物をエネルギー源とする事が自然であり、更に、植物の種子である穀物を主食にするのが望ましいと考えています。穀物は現代的な栄養素という観点から見ても、ビタミンやミネラル、繊維質に富み代謝もしやすいという特徴が有ります。
参考：【書き起こし】「なぜ肉食動物と草食動物に分かれているの？」 | NHKラジオブログ｜NHKブログ
自然って凄いですね。と、話がそれたところで食物の陰陽について見ていきたいと思います。
食物の陰陽
| 陰性の食物 | 陽性の食物 | |
| 【はたらき】 | 身体を冷やす・緩める | 身体を温める・引き締める |
| 【旬の時期】 | 春夏の温かい季節 | 秋冬の寒い季節 |
| 【水分】 | 多い | 少ない |
| 【特徴】 | 上に向かって育つ野菜が多い | 下に向かって育つ野菜が多い |
マクロビオティックでは食物にも陰陽が存在していると考えており、陰陽の特徴は上の表のとおりです。
「陰は陽」を求め、「陽は陰」を求めるという特徴から、陰性の食物は太陽という「陽の存在」に向かって育つ食物が多く、陽性の食物は地中という「陰の性質」に向かって育つ食物が多いです。
また、赤道付近の厚さが厳しい地域では陰性が極めて強い食物が多く、北極・南極などに近い寒さが厳しい地域では陽性が極めて強い食物が多いのも特徴です。この特徴は「身土不二」と通じています。
玄米はもともと中庸の性質で有る上に、穀物で一物全体の考えにも合致しているので、マクロビでは玄米を主食としているのです。
とはいえ、まずはあまり難しく考えず、バランスの良い食事、そして、身体の声に耳を傾け今一番身体が欲している物を食べる、という事を意識していきましょう。
それでは基本となる考え方をまとめてみましょう。
- 【身土不二】
土地の気候風土に合った新鮮な物や、旬の食材を食べる事を意識しよう。 - 【一物全体】
「丸ごと食べる」を意識し、精製食品、精白したものを避ける。 - 【陰陽論】
玄米などの全粒穀物と野菜中心のバランス良い食生活を心がけよう。
【マクロビ】って具体的にはどんな感じなの？
という事で、
- 積極的に取り入れていきたい食材
- 【マクロビ的】食材の摂取目安
- マクロビの特徴とポイント
という3つのポイントに絞ってまとめてみたので順番に見ていきましょう。
①積極的に取り入れていきたい食材
ゴルァーーー！！、、何、勝手に盛り上がってんじゃい！！
「まごわやさしい」食材というのはそれらをバランスよく食べる事によって、身体に必要な栄養素をバランスよくとれる食材で、日本人になじみのある食材ばかりです。
それらの食材をバランスよくとる事で、生活習慣病の予防、コレステロールの低下、老化予防など健康づくりにも役立つ素晴らしい食材です。
- 「ま」：まめ、豆腐、小豆、納豆などの豆類。
- 「ご」：ごま、アーモンド、クルミなどの種実類。
- 「わ」：わかめ、のり、昆布などの海藻類。
- 「や」：やさい、玉ねぎ、カボチャ、ネギなどの野菜類
- 「さ」：さかな、タラ、アジ、イワシなどの魚介類
- 「し」：しいたけ、えのき、しめじなどのキノコ類。
- 「い」：いも、さつまいも、じゃがいも、などの芋類。
Σ！！ 煮物の「さしすせそ」みたいにそれぞれの食材の頭文字を取ったものなのね！これなら覚えやすくていいわね。ｵﾎﾎﾎ･･･
これらの食材を使う際の献立に迷った時は、日本食を意識してみると良いと思います。
味噌汁は具材を変えてお手軽に色々楽しめるし、煮物は作り置きもでき、一度に沢山の具材が食べられるのでお勧めです。
しかし、塩分の取り過ぎには注意しましょう。
②【マクロビ的】食材の摂取目安
| 【毎日食べたいもの】 | 全粒穀物、野菜類、豆類、海藻類、キノコ類、漬物 |
|---|---|
| 【週に数回程度のもの】 | 魚介類、種実類、果実類、デザート、スナック |
| 【月に数回程度】 （なるべく避けたい） |
肉類、乳製品、動物性食品 |
※あくまで目安です。
目安にこだわり過ぎず、自分の身体に耳を傾け身体が本当に欲している物を食べる事が大切です。
しかし、食生活に限らず、何事も「過ぎ」は良くないので「過ぎ」には注意しましょう。
③マクロビの特徴とポイント
- 全粒穀物（玄米など）が中心のため、※単純炭水化物が少なく複合炭水化物が多い。
- 野菜中心の食生活のため、植物性たんぱく質が多く、動物性たんぱく質は少ない。
- 脂肪分は全体的に少ないが、その中でも多価不飽和脂肪酸が多く、飽和脂肪酸が少ない。
- 『まごはやさしい』を食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、の効果が期待できる。
- サプリメントはあまり使用せずに、天然のビタミンやミネラル、酵素を取り入れるようにする。（漬け物や発酵食品がお勧めです）
- 一物全体を意識し、精白されたもの、部分食、加工食品をなるべく避け、丸ごと食べるを意識する。
- なるべくオーガニック食品を意識して、農薬やポストハーベストなどに気を配る。
- 旬の食材を取り入れるようにして、加工などによって生命力の失われた食材をなるべく避ける。
※（単純炭水化物は分子が小さく吸収されやすい炭水化物で、複合炭水化物はその逆です）
当然の事ですが、私たちの身体は食べた物から作られています。なので、食べている物（食生活）を変えれば身体が変わる。もっと大きく言えば、「自分」はたまた「人生」が変わると、考えて取り組んでみると面白いかも知れません。
【マクロビ】をより効果的にするコツ
まぁ、誰もが知っている事なんですけどねｗｗ。
とはいえ、意識しないとなかなか難しい事だったりするので、これをキッカケに意識してみて下さい。
- 【初級編】：ラベルを見る癖をつけよう
- 【中級編】：腹八分目を心がけ、よく噛んで食べよう
- 【上級編】：空腹タイムを設けよう
タイトルを見るとどれも一度は耳にした事がある物だと思いますが、【初級編】から順番に見ていきましょう。
【初級編】：ラベルを見る癖をつけよう
日本人は1日約11ｇの食品添加物を摂取していると言われています。
11×365＝4015となるので、年間で考えてみると約4㎏も食品添加物を摂取している事になります。
しかも、食品添加物の使用量や売り上げは年々上がってきているので、摂取している量も年々増えてきているのだとか、、、。
全部が全部、身体に残るわけではないと思いますが、自分の体重の内4㎏が食品添加物と考えるとちょっと不気味ですね。
ファスティングマイスターの断食キムキムです。
突然の出現、失礼しました。
光合成ができない以上、私達はエネルギーを外から摂るしかないです。なので、食品を購入する際は食品ラベルを見る癖をつけ、なるべく食品添加物が少ない物を購入するなどの工夫をしていきたいという事です。
次になるべく避けたい添加物を紹介するので、お買い物の際に参考にしてみて下さい。
| 【特徴】 | 毒性が高く、使用基準も厳しく定められている添加物 |
|---|---|
| 【コメント】 | 天然には存在しないものが大半で、安全性を疑問視する声もあり、極力避けたい。使用基準も厳しく定められている |
| 【添加物の例】 |
|
参考：食品の裏側―みんな大好きな食品添加物 単行本 – 2005/10/1安部 司 (著) より抜粋
もし、添加物を全くとらなかったら4㎏痩せるかしらﾌﾞﾂﾌﾞﾂﾌﾞﾂ、、、、。
【中級編】：腹八分目を心がけ、よく噛んで食べよう
昔から、「腹八分目に医者いらず・小食は長生きのしるし・節制は最良の薬・大食短命・腹も身の内・腹八分に病なし」などなど、食べ過ぎない事が健康に繋がるという意味の諺がたくさんあります。
満足感は「心・気持ち」を満たす上で必要な要素かも知れませんが、メタボや糖尿病など食べ過ぎの弊害は無視できないので、やはり、食べ過ぎには注意が必要です。
そこで、「食べ過ぎ防止・少量でも満足感」を得るためのスキルが「よく噛んで食べる」です。
更に、このスキルを使用すると先ほどの二つ以外にも様々な良い効果が有ります。
- よく噛む事で満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながる。
- 食べ物が細かく破砕され、胃腸の負担を和らげてくれる。
- 唾液に含まれる消化酵素が消化の手助けをしてくれる。
- 唾液線が刺激され、唾液が多くなると歯の再石灰化の効果が上がり虫歯予防につながる。
- 顎の筋肉を使う事で、頭部の血行が良くなり脳が活性化し認知症の予防にもつながる。
野菜や繊維質の多い物を食べる時は知らず知らずの内にいつもより多く噛んでいると思うので、繊維が多い物で練習をすると良いかも知れません。
【上級編】：空腹タイムを設けよう
間食でお菓子屋や甘い物を食べたり、夜中に夜食を食べてしまったり、ちょいと一杯などなど、食にあふれた現代では何かと食の誘惑が多いです。
そして、夜食を食べてあまりお腹が空いてないのに習慣で朝食を食べたり、おやつを食べてお腹が空いてないのに習慣で夕食を食べたりと無駄にエネルギーを取り込む機会が多いと思います。
無駄にエネルギーを取ってばかりいると太ってしまうばかりでなく、胃腸に常に物がある状態が続くので負担がかかり良い事は有りません。
ここで空腹タイムを設けるのです。理想は15~18時間ほどの時間を作ってあげる事です。
そうすると空腹タイムの間に胃腸は休憩する事が出来ます。
ポイントは、朝どうしても食べたい人は夜食べる時間を早くしたり、夜食や夜の一杯が辞められない方は朝食を抜くなどして自分にあったリズムで15時間以上の空腹タイムを創るという感じで臨機応変に無理のない範囲で実行していく事が長く持続させる秘訣です。
今、コバコバが紹介してくれた様に、僕は10kg以上も痩せるだけでなく「身体が新品になる効果」を感じる事ができました。
恐らくここで話しているとコバコバがイライラしてくるぐらい長くなりそうです。
【マクロビ】って何だろう？まとめ
復習として、ここまでの内容を振り返ってまとめてみましょう。
- 食材を選ぶときに心がけたいこと
- マクロビで食べたい主な食材とその頻度
- 【初級～上級】の技について
本当にここまで出てきたことを只まとめただけです。頭の整理だと思って流して読んでみて下さい。
①食材を選ぶときに心がけたいこと
- 【身土不二】
土地の気候風土に合った新鮮な物、旬の食材を食べる事を意識しよう。 - 【一物全体】
「丸ごと食べる」を意識し、精製食品、精白した物を避ける。 - 【陰陽論】
玄米などの全粒穀物と野菜中心のバランス良い食生活を心がけよう。
マクロビの基本的な3つの考えをまとめたものが👆なので、食材を選ぶ際に意識してみて下さい。
言葉にしてまとめてみると、、、
『玄米などの全粒穀物を主食とし、旬の新鮮な食材を意識して野菜中心のバランスが良い食事を心がける』といったところですね。
そして、加工食品や食品添加物が多い物はなるべく避けましょう。
②マクロビで食べたい主な食材とその頻度
- 「ま」：まめ、豆腐、小豆、納豆などの豆類。
- 「ご」：ごま、アーモンド、クルミなどの種実類。
- 「わ」：わかめ、のり、昆布などの海藻類。
- 「や」：やさい、玉ねぎ、カボチャ、ネギなどの野菜類
- 「さ」：さかな、タラ、アジ、イワシなどの魚介類
- 「し」：しいたけ、えのき、しめじなどのキノコ類。
- 「い」：いも、さつまいも、じゃがいも、などの芋類。
食材に迷った時は👆の食材を中心に選びましょう。
和食をイメージすると献立を作成しやすいと思います。
そして、塩分の取り過ぎには注意しましょう。
| 【毎日食べたいもの】 | 全粒穀物、野菜類、豆類、海藻類、キノコ類、漬物 |
|---|---|
| 【週に数回程度の物】 | 魚介類、種実類、果実類、デザート、スナック |
| 【月に数回程度】 （なるべく避けたい） |
肉類、乳製品、動物性食品 |
👆の表を食品を摂る頻度の目安にすると良いです。
かといって、神経質になり過ぎて食べたいものが食べられなくてストレスが溜まってしまっては逆効果なので食べたい物を食べましょう。
しかし、「過ぎ」には注意しましょう。
③【初級～上級】の技について
- 【初級】：ラベルを見る癖をつけよう
- 【中級】：腹八分目を心がけ、よく噛んで食べよう
- 【上級】：空腹タイムを設けよう
①と②に加え、👆『だれもが知っているが、意識しないとなかなかできない技』👆を併用すれば、正に、「鬼に金棒」、「呂布に赤兎馬」、「アムロにガンダム」、「馬場にアｯポｫ、馬場チョップ」である。
覚えておいて欲しい一番大切な事
健康食という物を意識するのも大切ですが、一番大切なのは自分の身体に耳を傾け向き合うことだと思います。
ここを訪れてくれた方は食生活に気を配ったり、健康に気を付けたりなどの意識を持っている人達だと思います。そして、数ある食事法や健康法などの中からマクロビに興味を持ってくださった方々だと思います。
しかし、マクロビはあくまでも健康になる為のツールです。これを食べているから大丈夫！、これは食べないほうが良いから食べないという物ではありません。
一番大切なのは自分自身の身体と向き合う事だと私は思います。例えば、、、。
毎朝目玉焼きを食べないと調子が出ない、3日に1度はお肉を食べないと力が出ない、体質的に〇〇が無理だ、〇〇アレルギーがるのでマクロビの食生活は無理だ、などなど人それぞれ体質は違います。
そして、何を食べたら調子が良くなった悪くなった、〇〇を食べるよう心がけたら調子が良くなった悪くなった、加工食品やコンビニ弁当を食べる回数を減らしてたら体調が良くなった悪くなった、などの身体の変化は他人には分かりません。わかるのは実際に体感した本人だけです。
なので、自分の身体と向き合い何が自分にとって気持ちの良い事なのかを知っていく事が一番大切です。
ここで紹介したのはマクロビという考え方のツールです、これにとらわれ過ぎずに貴方の身体が気持ちが良いと感じる事を探してみて下さい。
次の上級編は食材毎の、「摂取目安・特徴・選び方」などについて解説しているので、気になった方は参考にしてみて下さい。
また、こちらの記事ではマクロビを始める前に知っておきたい「食と健康」についてお話をしているので、これからマクロビを始めようと思っている方は覗いてみて下さい。
～～つづく～～
