断食(ファスティング)中の空腹対策「空腹を感じなくする５つの対策」

断食（ファスティング）ダイエットは、食をいつもよりも細くするので、慣れてくるまでは空腹との闘いとなります。

こちらでは、プチ断食（半日断食・一日断食）を4ヵ月以上行ってきた経験から、断食中の空腹対策についていくつかお話していきたいと思います。

空腹対策で私が一番大切だと思った事が「空腹感」とは何かを知るということでしたので、まずはこのことからお話していきたいと思います。

断食中の空腹対策「まず、空腹とはどのような状態か？」を知る

私が思っていた「空腹感」とは、胃が空っぽな状態（もしくは空っぽに近い状態）になると自然に、、

といった状態になることだと思っていました。

そして、この状態が長く続くと、、、

と、いった感じです。

しかし、色々な断食の本やダイエットの本を読んでいくうちに、空腹感とはこの様な私が思っている内容とは違うってことが判明しました。

このことを知ってから、空腹感についての考え方が少し変わって、空腹の対策がしやすくなったので、まずはこちらを紹介したいと思います。

空腹感とは「胃が空だから感じる感覚」ではない！

まずは、こちらの医学博士・イシハラクリニック院長・石原結實さんの『「食べない」健康法』という書籍の一部をご確認ください。

「空腹感」や「満腹感」は腹（腸）が「空」とか「満ちている」から起きる感覚ではなく、血糖が下がった時に、脳の視床下部の「空腹中枢」が空腹を、血糖が上がった時に、同じく「満腹中枢」が満腹を感じるからである。

よって、今述べた糖分を含む紅茶や野菜ジュースを摂ると数分後には、血糖が上昇して空腹感がなくなる。

参考：「食べない」健康法 (PHP文庫) 文庫 – 2012/1/7　石原 結實 (著)

『「食べない」健康法』では、以下の様にも言われています。

耐えられない空腹感が続くなら、チョコレートや黒糖、黒アメや黒砂糖入り生姜紅茶を飲み、糖分を補ってやるとよい。

意外に思えるかもしれないが、「空腹感」とはお腹＝胃腸が「空っぽ」なので起こる症状ではなく、血糖が下がった時に、脳の空腹中枢が感じる感覚なのだから。

「1食でも抜かすと、大変なことになる」と思っている人たちや、健康をそこねるという警告を発する医学者や栄養学者がいるが、それは、単なる感情論にすぎない。

参考：「食べない」健康法 (PHP文庫) 文庫 – 2012/1/7　石原 結實 (著)

この様に「空腹感」とは、胃が空っぽになったから起きるといった私の考えとは違い、血糖が下がった時に脳が感じている感覚なのです。

このことを知ってから私は、プチ断食中に空腹感を感じてキツイ時は、チョコレートを1粒～3粒ぐらい食べてしばらく放置していると、いつの間にか空腹感を忘れている状態になれるようになりました。

この後に空腹対策について他にも紹介したいと思っていますが、これが一番効果的な空腹対策と言っても過言ではない感じでした。

人によっては一番効果的と思える方法が変わってくるかもしれませんので、その他の空腹対策についても是非試してみてください。

「食べない（空腹）」心配より「食べすぎ（満腹）」を心配しましょう

確かに、今までは心のどこかで、、、「1食でも抜かすと、大変なことになる」と思い、それが習慣になり仕事が忙しくても、、、「時間になったら食べないとまずい」といった状態が習慣化されていました。

この様に思っている人は私以外にも結構いらっしゃると思いますが、肉体美で有名なシンガーソングライターであるGACKTさんのブログでまさにこの「時間になったら食べないとまずい」について警告されていました。

それが、こちらです。

酵素を使ったファスティング（絶食）は
かなり有効で体重を落としたいとき
いわゆるダイエットをやるだけのためではない。

今回のボクの場合は
日本で体調が悪かったことを受け
いわゆるカラダに【リセット】を掛けるために
ファスティングをまた始めたわけだ。

ファスティングをやっているのを
横で見ている人たちは
何も口にしていないものと認識し

『大丈夫か？』

とか

『そんなことはカラダに悪い！』

とか更には無責任に

『食べないとカラダに毒だ！』

と太ったカラダで言ったりもする。

ボクから言わせれば
みんなが何でもかんでも
口の中にものを放り込み過ぎなわけで

【時間が来たからただ食べる】

これでは飼育された動物と同じだ。

世界的に【一日三食】の時代になったのは
ほんの200年前ぐらいからの話で
食品の生産量を増やす必要があったことから
品種改良、遺伝子操作などの犠牲に
多くの素材の質が落ちたのは
この70年余りの話だ。

参考：GACKT Official Blog

GACKTさんが言っている様に、世界的に1日3食が普通となったのは200年ぐらい前からの話です。

つまり、200年ぐらい前までは、1日2食以下だったんですね。

こういった話は、断食関連の書籍を読んでいるとチラホラと出てくるワードですし、実は世界中で言われているのです。

日本でも以前はこういったことが言われていたようですが、現代社会を生きている私たちが聞いているのは「1日3食摂らないと健康に悪い」ってことですよね。

一説によると、エジソンが発明したトースターを売りたい販売業者が「朝食を食べないと健康に悪い」という運動を起こし、その結果トースターが売れる様になったとも言われています。。

また、GACKTさんのブログでは続きで以下の様にも言われています。

実際に人間の体ってのは良く出来ているわけだ。
何千年もの間
飢餓の歴史を生き抜いてきた人間には
かなりのポテンシャルが体内に存在している。

昔の人はよく言ったもの。
【腹八分目】
これは食事がまともに出来ない時代に
生まれた言葉だ。

つまり１日三食摂取してない人たちにとっても
大量にものを食べることを善しとはしていなかった。

ものがカラダに入らないことで
体内は危機感を感じることから
多くの部位を再生しようとする働きや
普段出ることのないホルモンの分泌も多くある。

参考：GACKT Official Blog

人類は300万年の歴史のうち、ほとんどの期間を「空腹」で過ごして来ていました。

実は、私たちの体は「空腹」には慣れているが、「満腹」に慣れていないのです。

そのことを物語っているのが「現代病」です。

この様に現代病では「高」が付くものばかりです。

これらは全て「食べすぎ」が関係しています。

朝から食欲のない人は、お茶や水で「水分」を補っていれば、食べる必要はない。

とくに、高脂血症、高血糖＝糖尿病、高尿酸血症＝痛風、高塩分血症＝高血圧、高体重＝肥満…等々、「高」のつく、メタボリック・シンドロームを患っている人は、朝、食べると、そうした病気の悪化に拍車をかけることはあっても、改善することはない。

参考：「食べない」健康法 (PHP文庫) 文庫 – 2012/1/7　石原 結實 (著)

現代を生きていれば「1日3食をしっかり食べないと健康に悪い」といった考え方になるのが普通です。

しかし、このことを普通に思っている私の結果は、「高」が付く生活習慣病患者が増えていき「現代病」といったワードまでよく聞くようになりました。

このことは確かにドイツの「1日3食のうち、2食は自分のため、1食は医者のため」という言葉通りになっていると思います。

こういった話を知らないと「空腹感」は敵に見えますが、こういった話を知った今は、「そもそも空腹を感じることは悪いことではないのではないか？」と思える様になりますね。

ちなみに、芸能人も断食（ファスティング）を生活の一部として取り入れている方々が多いです。

断食（ファスティング）経験のある「芸能人・俳優」の口コミまとめ！ 『断食』と聞くと、「食べなくて大丈夫なの？」と心配になる方もいるかと思います。 しかし、一般の方より恐らく...

自分の好きな芸能人が取り組んでいると、結構モチベーション的に参考にもなるので、もしよかったら見てみてください。

断食中に耐えるのがキツイ空腹感を感じないで紛らわす「５つの方法」

①はここまでにお話させていただいた内容と似ている「考え方の空腹対策」です。

②～⑤は「考え方の空腹対策」ではなく「実際に行う空腹対策」です。

個人的に空腹対策としてどれが一番貢献してくれたか？と言うと①でした。

一つずつどのように行っていたかお話していきたいと思います。

①空腹は悪いものではないと考える

ここまでにお話させていただいた通り、そもそも「空腹」とは悪いものでもなさそうに思えます。

また、「空腹感」とは、血糖が下がり脳が感じている感覚でした。

こういったことから、私個人的に行っていた断食中に「空腹を感じないで紛らわす方法」は、まずは「空腹は悪ではない」と思い込むことでした。

また、空腹の時は白血球の力が増し、免疫力も倍増するので、

といったことを考えたりしました。

自然に私たちは「空腹感＝気持ち悪い状態」と捉えているとも気づき、「空腹感＝気持ちが良い状態」と考えたりもして空腹を耐えるのではなく感じる様にしてみた時期もあります。

この空腹に関する考え方を変えると、「空腹に耐える」という概念自体が多少塗り替えられるので、今までより空腹に耐えることなく心地よく空腹を過ごすことが出来ました。

個人的には一番の空腹対策となりましたので『断食中の空腹対策「まず、空腹とはどのような状態か？」を知る』から何度か読み直して頭にインストールしてみてください。

でも、実際。

それだけでは乗り越えれない空腹も勿論ありました。

そういった場合に行っていた「実際に行う空腹対策」が以下の②～⑤です。

②血糖を上げるために甘いもの少々を食べる

考え方だけでな乗り越えれない空腹感の壁にぶち当たった時は、太らないぐらいに糖を取り、血糖をあげる様に試みました。

私が行っていたのは、チョコレートを少しだけ（1～3キレ）食べるということです。

ちなみに、血糖値が高い状態が肥満をつくるといった話はご存知でしょうか？

第一に、「血糖値が高い状態が肥満をつくる」という事実があります。

詳しいメカニズムは第2章で説明しますが、あなたが太るのは脂っこい食べ物をとったからではなく「血糖値が上がったため」です。

逆に、血糖値を低く抑える事さえできれば、肉を食べようと、揚げ物を食べようとあなたは確実にやせていきます。

参考：医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 単行本（ソフトカバー） – 2017/9/22　牧田 善二 (著)

こういったことから「血糖値が高い状態＝満腹の状態」なので、プチ断食をしている最中は空腹を感じたらまずは「空腹は血糖により脳が勝手に考えていることだ！」と思い、次に「そもそも空腹は悪いものじゃない！」と考えました。

それでもやはりこの空腹感に耐えれない場合は、チョコを1～3キレ食べて「空腹感を感じない状態」にしました。

意外かと思うかもしれませんが、空腹に勝つのではなく空腹感をなくすことをすれば、かなり自然にプチ断食を行っていく事ができます。

断食中の空腹感は、始めたころ方のが強く、慣れてくると最初と比べるとそこまで辛くはなくなってきます。

逆に、プチ断食に慣れてきても、大食いをした翌日のが空腹感をより強く感じます。

なので、プチ断食中は満腹感は感じない様に食事をして、あまりに空腹に耐えれない時は血糖を少し上げるためにチョコを少々食べて、お腹いっぱいにするのではなく「空腹感を感じない状態」の時間を多く作るようにしていました。

私はプチ断食の中でも半日断食を主として行っていたので、この行動は朝から昼にかけてが多かったです。

ちなみに、大きく分けて「断食」とは、「本断食・半日断食・一日断食」とあります。

一般的に「①の本断食」を行う場合は、断食道場など専門のアドバイザーがいる環境で行うものとなりますが、当サイト“プチ断食道場.com”で紹介している「②の半日断食」と「③の一日断食」は自宅で安全にできる断食療法です。

半日断食では1日18時間は水分以外の食を断ちますので、私は昼（13時）と夜（19時）以外ではなるべく食べない様にしていました。

この時に空腹感と戦うことになるのですが、どうしても耐えれない時は先ほどお伝えした行動に出たって感じでした。

私のプチ断食でのダイエット効果については、以下の記事で詳しくお話しておりますので、興味があれば是非見てみてください。

【断食119日ブログ】プチ断食で-10.6kg痩せたやり方＆効果写真を紹介 今回は断食の中でも断食道場に行かずに自宅で出来る「半日断食」と「一日断食」をやり続けたダイエット効果について体験談でお話...

③ストレスにならない程度の運動をする

空腹感を抑えるために、ここまでに紹介させていただいた内容を行ったり、時にはこの運動をするってことをやりました。

皆さんもダイエットでジョギングした経験があると思いますが、走って汗をかきながら家に帰ってくると、自然に空腹感がなくなっていませんでしたか？

これも先ほどお伝えした「空腹感＝血糖が下がった時に、脳の空腹中枢が感じる感覚」で、運動をするとアドレナリンを出し、血糖値を上昇させてくれるのです。

食べずに空腹を抑える３つの方法

「その場ダッシュ20回」（約10秒間）
運動もアドレナリンを出し、血糖値を上昇させてくれるのです。

小腹が空くと、ついつまみ食いをしてしまいダイエットに失敗し続けていた方に、「その場ダッシュ20回」を試していただいたところ、40日で3.7kgの減量に成功しました。

その場ダッシュがきつい方には、スローステップ運動1分間でも同様の効果がありました。

参考：これなら痩せそう… 「空腹感」を抑える３つのスゴ技 – NAVER まとめ

最初のうちは走りに行く！ってことをやっていましたが、段々と「時間が勿体ない」「外に出たくない」ってことを思ったりする日も出てきました。

そんな時は、自宅でできる体幹トレーニングなどを行ったりしていましたが、意外にもこれで空腹感を一時的に忘れることが出来ました。

④食事の時間・質・量を少しだけ計算して食べる

普段、何も気にしないで満腹になるまで食べていると、知らない間に食べ過ぎ状態に陥っている可能性が高いです。

まずは「自分が食べすぎなのか？」をセルフチェックしてみてください。

鏡の前で自分の舌を見ながら、以下の表を見てみてください。

正常	舌のコケが少なく、全体的にピンク色をしている
胃の詰まり＆胃の機能低下	舌が全体的に白っぽい、白いコケに厚みがある
胃だけでなく腸もパンパン	舌のコケが黄色っぽい

一人でやっていてもわからない場合は、友人と一緒にやってみるのがおすすめです。

私がこのことを知ってやった時は、私以外の友人は舌が白っぽいコケだらけでした。

最初は自分だけピンク色だったので、自分が良くない状況なのかと思いましたが、そうではなかったみたいです。

一人でやって色合いが分らない場合は、友人とこのセルフチェックをすると、違いが分かりやすいのでおすすめです。

では、本題の「食事の時間・質・量」についてお話していきます。

食事の時間・質について

野菜（イモ類は除く）	1～2時間
たんぱく質（肉・魚・卵）	4～6時間
炭水化物（白米・麺類・パン・イモ類）	6～8時間

特に夕飯（寝る前に食べるごはん）の時に気を付けていましたが、寝るときには胃が空っぽになる様な状態を理想として生活をしていました。

これをすることにより、大食いを避けることができます。

なぜ、大食いを避けるのかと言うと、大食いをした翌日のが空腹感が強く出てきて、いつもより強い空腹感と戦わないといけなくなってしまうからです。

毎日、なるべく寝るときには胃が空っぽな状態を保つことにより、翌日の空腹感は弱まってきます。

例えば、あなたが20時に夕飯を食べ24時に寝るのであれば、夕飯から炭水化物は抜くべきです。（寝るまでに4時間しかなく、炭水化物は6～8時間消化にかかるため）

この場合は、野菜中心で少したんぱく質を摂る程度の食事が理想ですね。

食事の量について

また、食事の「量」についても注意が必要です。

いきなりですが胃の大きさをご存知でしょうか？

胃の大きさなんて普段気にしたことないと思いますが、実はコブシ2個分の大きさなのです。

そして、胃は筋肉で出来ているので、食べ過ぎていると大きくなってきます。

大きくなってくると、少量食べただけだと物足りなくなりますね。。

なので、一回の食事の量は、咀嚼（そしゃく）したときにコブシ1個～2個分の量を意識していきましょう。

⑤食欲を抑えるツボ（労宮）を押す

実際に空腹感と色々な戦いをしてみて思いましたが、強い空腹感とは一時的なものでその数分をやり過ごせばあまり気にならなくなってきます。

なので、もう何かを食べよう！って決意した時に私は最後の砦として労宮というツボを押すことをしていました。

効能：食欲を抑える、イライラを鎮める

ツボの場所：手をグーにしたときに、中指の先が当たるところ。

ツボの押し方：深呼吸の吐く息と同時にツボを押します。左右15～30回ずつ、ゆっくりと心を落ち着けながらツボを押しましょう。

参考：月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる! 単行本 – 2018/1/26　関口 賢 (著)

食欲を抑える「労宮」というツボは、その他にも慢性疲労にも効き自律神経を整える作用もあります。

ストレスが溜まっているときは、このツボを押すと痛く感じることもあります。

空腹対策「考え方の空腹対策」と「実際に行う空腹対策」のまとめ

1日3食しっかりと食べることが健康的である。

このフレーズはまさに現代人の誰もが疑わないフレーズだと思います。

ただ、私の場合はどうしてもこの「1日3食」を行っていると、以下の色々な健康的とは思えないことが生活の中で起きていきました。

しかし、プチ断食（半日断食）で1日2食の生活に変えてからは、以下の事を感じました。

私、個人的には1日3食から1日2食以下にして、ハッキリいって良い事しかありませんでした。

空腹との闘いは最初はキツイのですが、なんだかんだ「慣れ」って部分も全てではありませんが結構あります。

これからプチ断食をしようと思っている方には、まずは「考え方の空腹対策」を何度かお読みいただき、空腹についての概念を塗り替えていただくと楽になると思います。

その後、どうしても空腹に耐えれない場合は「実際に行う空腹対策」を行ってみてください。

空腹感との闘いは、運動なしで痩せることができるプチ断食では主力と言ってよい敵です。

しかし、この壁を乗り越えることにより、健康的に元気に痩せることができるので、是非取り組んでみてください。