断食(ファスティング)

断食後の回復食をレシピ付きで紹介!いつ?何を?どのぐらい食べる?

断食 回復食

「回復食期間が終わるまでが断食!」

「断食中よりも回復食が大切!」

「断食が成功するかは回復食が鍵!」

これから、断食を始めようと思っている方は、上の言葉をよく目にしたり、聞いたことがあると思います。

最後で躓かないように、断食後の回復食について、お伝えしていきたいと思ます。

有終の美で締めくくるためにも、要チェックね!!

回復食はなぜ大切なのか!?本当に必要??

断食中よりも回復食期間の方が大切・ちゃんとした回復食を取らないとせっかくの断食が台無しになる」など耳にするのですがホントですか?

断食が成功するかしないかの最後のピースは回復食期間です。したがって、回復食は非常に重要なポイントになります。

では、『なぜ、回復食期間が大切なのか?』という所から見ていきましょう!

回復食期間は胃腸の準備運動期間だから大切!

飽食の時代ともいわれる現代を生きている私たちは、余程の事が無い限り、食べ物に困る事はないと思います。

街は食べ物で溢れていて、通りの半分のお店は飲食店、ビル丸ごと全部飲食店いうのも珍しくありません。

技術の発展により、食べるものに困らなくなったのは嬉しいですが、飢えることを忘れてしまった時代とも言えるでしょう。

確かに、食べ物の誘惑に負けて食べてしまったり、気付くとお菓子や甘い物に手が伸びてたりするわよね、、、。

普段の生活では胃腸は働く事が当たり前になり、食べ物を消化する仕事に追われ、休む事が出来なくなります。

しかし、普段はしない食を断つという行為(断食)を行うことで、休めなかった胃腸も休む事ができます。断食は自分自身で与えた身体への休暇と言えるでしょう。

断食をする事で普段働きっぱなしな胃腸が、「消化・吸収」の仕事が無くなり、休む事が出来ます。

冬眠中の熊のようなイメージね!
そのようなイメージです!

そして、回復食期間は冬眠から覚めて、これから活動する為の準備運動の期間です。

準備運動をしないでいきなり普段の食事に戻すという行為は、身体が温まっていない状態で全力を出すという事です。

人間に例えると準備運動をしないで、「全速力で走ったり・冷たいプールに飛び込んだり・全力でボールを投げたり、蹴ったり」するのと同じです。

せっかく身体の事を思い休暇をあげたのに、しっかり回復食期間を設けて、身体を慣らしてあげないと逆に身体を壊してしまいます。

せっかくの休暇もちゃんと回復食を摂らないと、台無しなんですね。

ロスタイムにゴールを決められて、逆転される様な気分ね、、、。

悲しい気持ちにならない為にも、回復食期間は大切にしましょう。

回復食期間の注意点!何をどのぐらいの期間食べたらいいの?

回復食が大切だという事はよくわかりました!

だけど、回復食期間にどのような点に注意して、何を食べたらいいのかがわからないわ?

安心してください!

その疑問にお答えするために、ポイントを以下の3つにまとめました。

回復食で失敗しないためのポイント3つ!!
  • 回復食の注意点4つ!
  • 回復食中に食べたい食材2パターン
  • 回復食3日間のイメージ
断食を成功させるためにも、シッカリとチェックしておきたいわね!

そうですね!

それでは、順番に見ていきましょう。

回復食の注意点4つ!

回復食で失敗しないためには!?
  • 回復食の注意点4つ!
  • 回復食中に食べたい食材2パターン
  • 回復食3日間のイメージ
まず最初に、回復食で失敗しないための「注意点4つ」について見ていきます。

以下に、4つの注意点をまとめました。

回復食注意ポイント
  1. 回復食の期間はどれぐらい?
  2. 最初は液状の物から食べよう
  3. 味の濃い物・刺激の強い物はNG
  4. よく噛んで食べよう
どのような事に気を付けるのか、上から順番に見ていきましょう!

①回復食期間はどのぐらい?

回復食期間については「断食期間と同じ日数・断食期間の倍の日数」など様々な説があり迷ってしまいますが、回復食期間は最低でも3日間以上は必要です。

最低でも3日以上は「動物性たんぱく質・味の濃いもの・油っこいもの・乳製品・食品添加物が多く含まれている食品・アルコール」などを避けましょう。

3日たったらから即解禁ではなく、徐々に禁止していた食材を取り入れていき、身体と相談しながら身体に慣らしていくイメージです。

3日間は身体に優しい物を食べて、その後は身体と相談しながらゆっくりと普段の食生活に戻していくイメージね!
1日断食の場合は翌日の朝が回復食でお昼からは普通の食事で大丈夫です。

1日断食も本断食も食べすぎには注意してください。

②最初は液状の物から食べよう

回復食期間は断食によって眠りについた胃腸を、ゆっくりと起こしてあげるための期間です。

なので、最初は固形食は避けて具なしの味噌汁やスムージー、野菜の擦り下ろしや青汁など液状のものから身体に慣れさせていくと良いでしょう。離乳食のようなイメージです。

身体が慣れてきたら、生野菜などの消化の良いものを中心に採り、固形物の割合を徐々に増やしていくと良いでしょう。

お粥にするなら、重湯から始め、徐々に水分量を増やしてゆくといいです。また、普通のご飯を食べるのは3日目からが良いでしょう。

詳しくは次の、『回復食中に食べたい食材2パターン』で述べますが、最初は重湯が良いのはリバウンドを防ぐ、という役目もあるからです。

③味の濃い物・刺激の強い物はNG

断食後に急に味の濃い物や刺激の強い調味料(唐辛子やコショウなど)が入った物を食べると、胃腸を傷つけてしまうので注意が必要です。

断食後は感覚が鋭くなっていて、味覚も敏感なので、薄味でも満足できるでしょう。

また、素材本来の美味しさを感じる事も断食の醍醐味なので、薄すぎるぐらいの味付けで、後から足していくのがおすすめです。

『味の濃い物・刺激の強い物』や、胃腸に負担をかける『油物』は、3日間は我慢しましょう。

④よく噛んで食べよう

噛む事によって唾液がたくさん分泌され、消化酵素である唾液アミラーゼが消化作用を助けてくれます。

更に、噛む事により食べ物が細かくなるので、胃腸の負担も減り、満腹中枢も刺激され、食べ過ぎの予防にもなります。

普段よく噛んで食べる事に慣れていない方は、良く噛む事を意識して、30回を目標にしてみて下さい。

断食後に良く噛みながら、食べていると不思議と食べ物が食べられる事に対しての嬉しさや感謝の意が生まれてきます。

是非、食べるという事のありがたさも一緒に噛み締めてみて下さい。

時間が無かったりなどで、よく噛んで食べる事は置き去りにされがちですが、よく噛むという事は他にも様々な素晴らしい効果があります。

よく噛んで食べる事のメリットを詳しく知りたい方は以下のリンクを参考にしてみて下さい。

参考:よく噛んで食べることの効果 – お口に関する話

回復食の注意点まとめ
  • 回復食期間は3日以上は必要
  • 液状から始まり固形で終わる
  • 刺激物を避け素材の味を楽しむ
  • よく噛む事で食べる事に感謝
『精進料理』を意識すると良さそうね!よく噛む事も忘れないようにします。

回復食におススメの食材

回復食で失敗しないためには!?
  • 回復食の注意点4つ!
  • 回復食中に食べたい食材2パターン
  • 回復食3日間のイメージ
2つ目は、『回復食中に食べたい食材』について、お話していきます。

2パターン紹介するので、目的に合わせて使い分けて下さい。

2パターンの回復食
  1. 回復食で摂りたい食材まとめ!
  2. リバウンドを避ける為の食材!
私はリバウンドを避ける為の食材が気になるわ!!

①回復食で摂りたい食材まとめ!

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という言葉を知ってますか?
「孫は優しい」だから、「可愛い子には旅をさせろ」みたいな感じですか?

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という言葉は医学博士で食品研究家でもある吉村裕之氏が提唱したものです。

この合言葉に含まれる食材をバランスよく取り入れていれていけば、「必要な栄養素がそろい健康的な食生活が送れる」といった意味です。

実は、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材は日本人になじみが深い食材が多く、胃腸にも負担が少ないので、断食後の回復食におススメの食材です。

和食の調味料の「さ・し・す・せ・そ」みたいな感じね!

どんな食材があるのですか?

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」に1文字「は」という字を加えて紹介します。
「さ」の魚類は胃腸や肝臓などの内臓の負担が大きいので、3日間は避けましょう。

回復食期間は食物繊維や酵素を多く取り入れると良いので、それらが多く含まれている食品を積極的に取り入れていきましょう。

また、炭水化物が多い食材の取りすぎには注意しましょう。

断食後もこれらの食品をバランスよく取り入れていけば、より健康的になれますね。

②リバウンドを避ける為の食材!

せっかく断食をしたのに、すぐに体重が戻ってしまうのはショックですね・・・

リバウンドを避けるためには、どんな事に注意したらいいんですか?

リバウンドを避けるためのポイントはズバリ、炭水化物を避ける事です!

断食によって、内臓が休まり吸収率がよい状態に加え、身体のエネルギーがゼロの状態なので、炭水化物などの糖質が多い食材を摂取してしまうと、リバウンドに直結してしまいます。

リバウンドを避けた方は、糖質の吸収が穏やかな低GI値の食品を中心に摂取していき、回復食初日はお粥を避け、2日目以降のお粥も玄米で作るといいです。

低GI値食品

参考:食べても太らない”法則 ~GI値ってナンだ?~|特集記事|元気通信|養命酒製造株式会社

ここにはないですが、「海藻類・豆腐・納豆」などもGI値が低いです。

海藻類はGI値も低く、食物繊維やその他の栄養素も豊富なのでおすすめです!

海藻類の良さについて、詳しく知りたい方は以下を参考にしてみて下さい。

参考:弱った体に効果的!? 「海藻類」に秘められた効能 | 富裕層向け資産防衛メディア | 幻冬舎ゴールドオンライン

リバウンドをしたくない場合は、「まごはやさしいわ」の食品の中で低GI値食品を選べばいいのね!
回復食食材まとめ
  • 「まごはやさしいわ」の食材を食べる
  • リバウンドを避けたい人は低GI値食品

回復食3日間のイメージ

回復食で失敗しないためには!?
  • 回復食の注意点4つ!
  • 回復食中に食べたい食材2パターン
  • 回復食3日間のイメージ
最後は、『回復食3日間の具体的なイメージ』をお伝えしていきます。
注意点や食材については理解したけど、具体的にどのような物を食べたら良いのかわからなかったので、助かるわ。

それでは、1日ずつイメージを見ていきましょう。

回復食1日目のイメージ

1日目は液状食から入って、徐々に体に慣らしていくイメージです。
回復食1日目の献立イメージ
  • 【朝】:酵素ドリンク・スッキリ大根もしくは重湯など
  • 【昼】:具なし味噌汁・柔らかいお粥・スムージなど
  • 【夕】:豆腐とわかめの味噌汁・梅干し・柔らかめのお粥・スムージーなど

糖質が気になる方は朝は重湯でなくスッキリ大根にして、昼と夜のお粥は水分量を増やしたり玄米で作ったりして、調節してみて下さい。

スッキリ大根や重湯のレシピは「回復食期間のおすすめレシピ集!」の所で紹介しています。

市販のスムージーを飲む方は、食品添加物や砂糖の量に注意してください!野菜の擦り下ろしや、自家製の青汁が理想です。

回復食2日目のイメージ

2日目は、流動食期間~固形食期間に移行していくイメージです。

消化の良い食材を中心に食べるといいです。食べすぎには注意しましょう!

回復食2日目のイメージ
  • 【朝】:酵素ドリンク・野菜スープ・味噌汁・お粥など
  • 【昼】:サラダ・野菜スープ・味噌汁・豆腐・漬物・お粥など
  • 【夜】:サラダ・野菜スープ・味噌汁・納豆・漬物・ひじきの煮物・野菜類やキノコ類の和え物や煮物・お粥など

サラダなどの味付けで、「マヨネーズ・油っこいドレッシングなど」はNGです。

サラダはポン酢で食べたり、少々手間ですが「温野菜・蒸し野菜」などにして「塩・ポン酢・味噌」などで薄めに味付し、素材本来の味を楽しむのがおすすめです。

野菜スープは朝~夜で徐々に具材を増やして、野菜鍋のようにして食べて身体に慣らしていくのがおすすめです。

色々なメニューを組み合わせて、徐々に食べれるようになって行く感覚を楽しんで下さい。

回復食3日目のイメージ

最終日は、「重湯・お粥」を経て、ようやくご飯の登場です。食べれるものも多くなってきて、最後の仕上げというイメージです。
回復食3日目のイメージ
  • 【朝】:ご飯・うどん・そば・野菜スープ・味噌汁・サラダなど
  • 【昼】:ご飯・うどん・そば・味噌汁・サラダ・漬物・など
  • 【夜】:「肉類・魚類・油もの」を避けたメニュー

「まごはやさしいわ」の食材をバランスよく取り入れて、栄養を補給しましょう。

身体と相談して、2日目のイメージを1日増やしたりと調節しながら、『食べる』という事を楽しんで下さい。
3日間が終わったからといって、気を抜いて次の日に食べ過ぎないように気を付けないといけないわね。

私の断食体験談「回復食」はこれにしました!

3種類の断食方法
  1. 本断食 |難易度:
    3日間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
    ⇒「本断食のやり方」
  2. 1日断食|難易度:
    1週間の中で1日は食を断ち、その日はドリンクのみで生活をする
    ⇒「1日断食のやり方」
  3. 半日断食|難易度:
    1日の中で18時間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
    ⇒「半日断食のやり方」

一言に断食と言っても、大きく分けて3通りあります。

今回は私が3日断食(①本断食)を行った際の回復食について紹介したいと思います。

私が行った3日断食の流れから紹介!

私が3日断食で準備したものがこちらです。

  • ミネラルウォーター
  • 酵素ドリンク
  • 味噌

また、3日断食中の1日の流れは以下の様なイメージです。

3日断食のイメージ
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
備考 塩分補給の為、どこかしらで梅干しや具なし味噌汁を飲む
断食1日目・朝
回復食3日目・昼
断食3日目・昼

私は自宅で3日断食をしたため、栄養的な心配もあり「21日間これだけ飲んでいれば栄養的に問題ない」と言われている酵素ドリンク優光泉と共に行いました。

3日間の断食は朝・昼・夜と、特に時間帯に関係なく優光泉を飲み生活しました。

その後、3日間の回復食を挟みます。

回復食3日のイメージ
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
時間帯に関係なく水分補給(または酵素ドリンク)を飲む
回復食(お粥)
備考 回復食は昼でもOK
回復食1日目・酵素ドリンク
断食3日目・朝
回復食1日目・昼

3日間の断食で胃腸がキレイになっていて吸収もよくなっているので、油ものなどは避け消化に良いお粥とサラダにしました。

回復食2日目の夜
回復食1日目・夜
回復食3日目の夜
回復食3日目・夜

回復食で気を付けたことは「よく噛みゆっくり食べる」です。

4日ぶりに噛むことになり、「よく噛みゆっくり食べる」を意識したからか、アゴが疲れました(笑)

3日断食の詳しい体験談については、以下の記事でお話しておりますので、興味がある方は是非参考にしてみてください。

3日断食 ダイエット効果 やり方 好転反応
◆ファスティングマイスター流|3日断食のダイエット効果&やり方! 今回お話する本断食(3日断食)は「準備食(2日)・断食(3日)・回復食(3日)」と3日断食と言っても合計で8日掛かる断食...

回復食期間のおすすめレシピ集!

回復食についての注意点と、イメージは掴めたと思うので、回復食期間におすすめなレシピを紹介していきます!
食べ物の事を想像したら、なんだかお腹が空いてきました。
スッキリ大根

Cpicon ファスティング回復食!スッキリ大根 by ほすぴたるcook 

まずは最初は、断食後最初の回復食におすすめの一品スッキリ大根です。

断食後だけでなく、日常生活で胃腸をスッキリさせたい時にもおすすめです。

色々なお粥の作り方と重湯の作り方

参考:おもゆ(重湯)のレシピ/作り方:白ごはん.com

参考:お粥(全粥・七分粥・五分粥・三分粥・重湯) 東京都福祉保健局

続いて、回復食期間中に形を変えてお世話になる、色々な種類のお粥の作り方です。
お水とお米の割合の違いによって名前が変わっていくのね。
豆腐こんもりサラダ

Cpicon 回復食に◎豆腐こんもりサラダ by ♥︎まつりーぬ♥︎

こちらは低糖質で、「まごはやさしいわ」食材が多く含まれており、味付けも優しくおすすめの一品です。
野菜だし・野菜スープ
野菜だし・野菜スープ
野菜をたっぷり使った野菜だし(野菜スープ)は優しい甘さ。離乳食におすすめのお出汁です。 煮る・薄める・のばす・煮直す・とろみ付け、離乳食初期から使える万能だし! もちろん大人のごはんにも活躍します。

野菜の旨味が凝縮されていて、回復食には持ってこいの一品です。

調理する際はミネラルウォーターで作り、自分の好きな野菜を入れたり、味付けが物足りないという方は塩やポン酢を加えたり、アレンジすると良いでしょう。

もやしとえのきのレンジ蒸し
【予算50円未満】もやしとえのきのレンジ蒸し
「もやし」と「えのき」を電子レンジで加熱して、バターとポン酢をあえるだけ。食物繊維も豊富で、ボリュームがあり一人分の予算が50円未満程度!家計のピンチを乗り切るお助けレシピです。

食物繊維がたくさん摂れるキノコともやしのコンビです。

回復食で食べるときはバターではなく、ポン酢や塩、レモン汁など味付けを工夫して食べる様にしましょう。

材料費も安くお手軽にできるので、おすすめです。

高野豆腐とひじきと大豆の煮物
*高野豆腐とひじきと大豆の煮物*作り置きに!
ホッとする定番の煮物です^ ^ 作り置きにも! 薬膳効果 ☆大豆…疲労回復に、生活習慣病予防に、更年期障害の改善に、胃腸の機能を整える、血流促進 ☆ひじき…貧血に、乾燥肌に、抜け毛予防に、浮腫みに、痺れに、しこりに ☆人参…目の乾燥、視力低下、肝機能改善、食欲不振に、老化防止に

定番のひじきの煮物です。

回復食としてのポイントは、砂糖を入れすぎないことです。

クセが気にならない方は砂糖を黒砂糖にすると良いです。

長芋ときゅうりの梅昆布和え
長芋ときゅうりの梅昆布和え
暑くなると食べたくなるさっぱり和え物。あと一品という時やおつまみにも◎!

胃壁を守り、消化を促す効果がある長芋と、キュウリのシャキシャキ感が溜まらなく、お手軽にできるのがおすすめです。また、「梅干し・昆布」も入っているのも、嬉しい一品です。
身体を綺麗にする野菜スープ
身体を綺麗にする野菜スープ
お野菜だけの旨味・甘みを引き出した、優しい味の野菜スープをダイエットに役立てます!夕食前や小腹がすいた時など、野菜スープを常備してダイエット中の食事に!

色々な種類の野菜が摂れ、食物繊維が豊富でおすすめです。

回復食期間中はコショウを控えると良いでしょう。

納豆おろし蕎麦
納豆おろし蕎麦
夏の暑い日にさっぱり食べたいお蕎麦!つゆも具材も麺もしっかり冷やして召し上がれ~!

最後は、発酵食品の納豆と消化酵素を多く含む大根のコンビです。

ネバネバしていて食べやすいので、よく噛む事を忘れないようしましょう。

ネギやみょうがはデトックス効果が高いので、おすすめです

糖質が気になる方は十割そばを使用すると良いでしょう。

どれもこれも、ヘルシーで美味しそうですね。これなら、回復期間中の食事も楽しみね!
以上、回復期間中に役立つレシピをまとめてみたので、参考にしてみて下さい。
ABOUT ME
食育・コバコバ(調理師 × 食育インストラクター)
食育・コバコバ(調理師 × 食育インストラクター)
高校時代に友人にカツ丼をつくる。そのカツ丼が「うますぎる!」となったことを切っ掛けに、彼は安易にも調理師専門学校に入学し卒業。 調理師として10年以上の間「ホテルの調理~ラーメン屋の店長」と謎に幅広い世界でご飯をつくりまくる彼は、元々はガタイが良く強面だが心はカワイイアニメキャラの様でありパッチリ二重でビューラー要らずのヒゲ君である。 話がそれたが、ご飯をつくりまくった結果、彼は「つくる事」から「食べる事」に興味が湧き食いまくり、結果太る。 その後「食べる事」から「何を食べるか?」に思考が変わっていった時には、幸か不幸か【調理師 × 食育インストラクター】となっていたのであった。 -----続く-----