この記事では、私が実際に作ってみた『自宅で作れる発酵食品』について、詳しく紹介していきたいと思います。
一般財団法人日本能力開発推進協会（JADP）が指定する認定機関での学習カリキュラムを終了し、検定試験に合格することで取得することができる資格。
運動や食事を通じて体内から美しく健康になるための技術を習得し、さらに指導・アドバイスすることができる。
いくつかある腸活に関する資格の中でも、資格の取得にかかる費用のわりに資格取得後に活動できる内容も多岐に渡るため、かなりコスパが高い資格と言える。
「発酵食品って、実は家でも作ることができるよ♪」
そう言われたとしても、実際に作ってみようと思う方は意外と少ないんじゃないでしょうか？
発酵食品がカラダに良いことは分かっているけど、
- 「作るのが難しそう…」
- 「手間がかかってめんどくさそう…」
- 「うまくできるか不安…」
こんな感じの理由で、家で発酵食品を作る一歩を踏み出せない方もいらっしゃると思います。
そこで、私が以前に書いた『【腸活実践編】腸活アドバイザーが教える｢効果を最大化｣するコツ！』の記事で紹介した発酵食品を、私が実際に作ってみました♪
できるだけ分かりやすく作り方や、作ってみた感想などをお伝えしていきたいと思います！
しかし、普段料理をしない私でも、家で発酵食品を作ることができるという部分をお伝えできれば良いなと思います♪
目次
知ってトクする！『発酵食品が腸活に良い』理由！
あなたも『発酵食品がカラダに良い』ということはどこかで聞いたことがあると思います。
『カラダに良い』＝『腸活にも良い』と言えますが、その理由まで理解している方は少ないと思うので、こちらでは発酵食品がなぜ腸活に良いのかをお話ししていきたいと思います。
発酵食品を食べるメリットは、大きく分けると下記の3つが挙げられます。
- 腸内細菌の補充ができる
- 菌の死骸が腸内細菌のエサになる
- 消化・吸収がしやすい
では、順番に説明していきたいと思います！
メリット①腸内細菌の『補充』ができる
発酵食品に含まれている菌で代表的なのは乳酸菌ですが、この乳酸菌には『植物性』と『動物性』の2種類があります。
植物性の乳酸菌は、動物性の乳酸菌と比べると熱や酸に強く、一部は生きたまま腸にまで届くので腸内細菌を補充することができます！
メリット②菌の死骸が腸内細菌の『エサ』になる
『植物性の乳酸菌は、生きたまま腸にまで届く』とすでにお話ししましたが、乳酸菌が生きたまま腸にまで届かないと意味がないのかというと、決してそんなことはありません！
どういうことかというと、腸に届く前に死んでしまった乳酸菌の死骸は、腸内細菌のエサとなって腸内細菌を元気にすることになるからです。
乳酸菌は、生きてても死んでても腸活に役立っているということですね♪
実は私も以前はこんなイメージを持っていました(笑)そこまで気にしなくても、乳酸菌を摂ることが腸活に役立つので、積極的に発酵食品を取り入れていきたいところですね！
メリット③『消化・吸収』がしやすい
そもそも発酵食品は、微生物によって分解された状態と言えます。そのため、普通の食品と比べると、腸にとってはひと手間仕事が省略された状態なるので、消化・吸収がしやすいと言えるのです。
チーズやヨーグルトも発酵食品なので、食事に積極的に取り入れていきたいところですが、砂糖や人工甘味料が入っているものも多いので、できれば砂糖や人工甘味料の入っているものは避けるのがオススメです！（砂糖は悪玉菌のエサになり、人工甘味料はものによっては安全性に疑問があるものもあります）
発酵食品恐るべし(笑)
【腸活おすすめレシピ】①豆乳ヨーグルト
- 発芽させた玄米からできる乳酸菌が腸内細菌のエサとなって、乳酸菌が作る乳酸は腸内環境を整えてくれます！
材料（3～4人前）
- 玄米：1/2カップ（写真は2kg）、豆乳：500ml（写真は1000ml）
作り方
まだこの時点では発酵ガスは出ないので、しっかりラップをして常温で置いておきます！（適温は25℃～30℃）
1～2日で玄米が発芽したらお水を捨て、軽く優しく玄米を洗います！
私はこのレシピ通りに玄米を発芽させようとしましたが、2回ほど失敗してしまいました。
玄米を軽く洗って発芽するまでの2日くらいは、できれば1日に2回くらいお水を取り替えてあげるのが良いと思います。
私はお水を取り替えずに2日置いておいたのですが、ラップをはがした瞬間に強烈な悪臭に襲われました(笑)
1～2日で発酵し、プクプクと泡が出てきたら『玄米乳酸菌液』の出来上がりです！底に沈んでいる玄米は使わず、液体だけ取り出して使いましょう！
- 玄米が発芽するタイミングを見極めるのが少しムズい！
- 乳清（水部分）に分離しても問題はなく、食べた分を継ぎ足せば長く楽しむことができる！
【腸活レシピ】豆乳ヨーグルトを作ってみた感想
私は何回か失敗しましたが、玄米の発芽さえうまく行けば簡単に作ることができました！
私は豆乳がニガテなのではちみつを入れて食べましたが、豆乳が好きな妻はそのままおいしく食べていました。
名前と違ってあまりヨーグルトっぽくはないですが、手軽に作れる腸活レシピとしては優秀だと思います♪
玄米がまだいっぱいあるし、また作らせて頂きます♪
【腸活おすすめレシピ】②ザウワークラウト
- ザウワークラウトは、キャベツを発酵させたドイツの保存食です！食物繊維や乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境を整えてくれます！
材料
- キャベツ：好きなだけ（200gくらいが作りやすい）、塩：キャベツの重さの2%（キャベツが200gなら塩は4g）
作り方
フードプロセッサーがあると、カンタンにみじん切りができるのでオススメです♪
このときの温度は、25℃～30℃がベストです！
そのあとは、冷蔵庫で2～3ヶ月は保存できますが、冷蔵庫でもゆっくり発酵するので、酸が徐々に強くなってきます。酸味が強いのが好みであれば、1週間ほど常温で発酵させるのもオススメです！
- キャベツは大きめに切っても良いが、みじん切りの方が発酵が早く、失敗しにくい！
- 水分が多い春キャベツは、ザウワークラウトにはあまり向いていない！
【腸活レシピ】ザウワークラウトを作ってみた感想
包丁でキャベツをみじん切りにするのは、思っていたよりかなりしんどかったですが、それ以外の調理についてはカンタンでした！2～3ヶ月も保存できるのもうれしいポイントですね！
味もちょっとすっぱいので、我が家ではコンソメスープに入れたり、納豆に投入したりして食べています♪
あまり料理をしない私でも、「思ってたよりカンタンだった！」と言えるくらいカンタンに作れるので、ぜひ試してみてください！
（あ、あれ？ちゃんと片付けたつもりだったんだけどな…。）
【腸活おすすめレシピ】③蒸し納豆
- 大豆を蒸すことで、茹でるより栄養が流れ出てしまうのを抑えることができます！ほかにも、味が濃くなるので美味しくなります！
材料（約7～8パック相当）
- 乾燥大豆：100g、市販の納豆：2パック
作り方
大豆が水を吸ってふくらむので、大きめのボウルかお鍋を使うようにしてくださ！
目安としては、指で簡単につぶせるくらいの柔らかさが蒸し上がりです！
よくかき混ぜる！！
適温は40℃くらいなので、冬だったらコタツの中でも良いですね♪
冷蔵庫で1日熟成させると、より美味しくなるのでオススメです♪
- バスタオルにくるんで、12時間～15時間ほどしても発酵が進まない場合は、砂糖を少しだけ加えることで発酵を促すことができます！
- 大豆の蒸し時間は、水を吸ったあとの大豆の大きさによって調整するのがオススメ！
【腸活レシピ】蒸し納豆を作ってみた感想
レシピを見ただけの段階では、「すごいめんどくさそうだな…。」と思っていましたが、作ってみると思っていたよりは簡単に作ることができました！
出来上がった蒸し納豆だけだとちょっと味が薄いと思ったので、私はキムチに混ぜたり、ラー油としょうゆ麹を加えて食べたりしています♪
納豆が好きな方にはかなりオススメの腸活レシピなので、ぜひ試してみてください！
それだけでも作ってみて良かったと思ってるよ♪
【腸活に良い】発酵食品レシピを自宅で作ってみたまとめ
おなたが思っていたイメージと比べて、発酵食品を自宅で作ることのハードルは下がったでしょうか？
私が実際に作ってみた感想を正直にお伝えすると、「最初はかなりめんどくさいと思ってたけど、作ってみたら思っていたより全然簡単に作ることができた♪」です！
ほかにも、下記にお伝えしておきたいことをまとめておきます。
- 発酵食品は、思っていたより簡単に自宅で作れる！
- 発酵食品は、意外とおいしく作れる！
- 普段料理をしない方でも、つまずくことなく作れる！
- 作った発酵食品を食べてたら、便の状態がかなり良い！
この3点が私が実際に作ってみてお伝えしたかった内容です！
自分で作ったからということもあると思いますが、おいしい上に腸活にも役立っているので、これからしばらくは料理にハマってしまうかもしれないと予感しています(笑)
ほんとうに簡単に作れるので、腸活に興味がある方はぜひ試してみてほしいと思います♪カラダの調子が良くなっているのを実感できますよ！
作れるときは作って、三日坊主にならないように努力させて頂きます！！
（あ、圧がすごい…。）
こちらも腸活の理解が深まると思いますので、ぜひチェックしてみてください♪
- 「とにかく便秘を改善したい！」という方はこちら！
⇒腸活アドバイザー推奨の便秘解消法！まず自分の便秘の種類を知ろう！ - 「腸活で健康的なカラダを手に入れたい！」という方はこちら！
⇒腸活アドバイザーが教える【腸活入門】！知っておきたい腸活の効果！ - 「発酵調味料の作り方も知りたい！」という方はコチラ
- ⇒【腸活レシピ】簡単に作れておいしい？おすすめの発酵調味料はコレ！
