いくら断食を行っても、唇は痩せませんでした。
（が、血色は良くなりました！）
ファスティングマイスター学院で講座を受け、ファスティングマイスター検定に合格し、取得できる資格。
数あるファスティングの資格の中で、一番歴史があり現在も広範囲で活動する分子整合医学美容食育協会が認定。
分子整合医学とは、スタンフォード大学教授でノーベル賞を二度受賞したライナス・ポーリング博士が提唱した医学である。
今回は以下のStepで、断食の効果はなぜ痩せる以外にもあるのか？また、３種類の断食のやり方の簡易的な解説と、あなたに一番合う断食方法を一緒に見つけ、今日から断食を始める事も出来る状態までお話したいと思います。
- 【Step⓪：知る】
断食にどのような効果があるのか知る！ - 【Step①：見る】
３種類の断食のやり方を簡易的に見る！ - 【Step②：選ぶ】
自分に合う断食方法を３種類から選ぶ！ - 【Step③：行う】
選んだ断食方法を実際に今日から行う！
令和を生きる我々には、ちゃんとした栄養を摂る「プラスの健康法」と、体内に溜まった毒素を排出する「マイナスの健康法」が必要で、それを行う事ができるのが断食（ファスティング）です。
このことについては、以下の記事で「性格が悪いと思われてもいい」といった捨て身の気持ちで伝えたい事を綴りました。
ダイエット目的は勿論ですが、断食の本来の目的は痩せる以外の部分にあります。
まだそれがなんなのか想像つかない方は、上記記事を読んでからこの記事の続きをご確認いただく方が「断食やってみよう！」といったワクワクした気持ちになりやすいと思います。
また、頑張って覚えなくてもいいです。
なんとなくで内容を知り、それを心に留めておくだけでもあなたの体調はドンドンと良い方向に行くと思います。
そこで！助っ人のお二人に登場してもらおうと思います！
時々ガッツリ断食をしたい派なんだぜ！
定期的にコツコツ断食をしたい派なんです！
目次
【Step⓪：知る】断食（ファスティング）の３つの効果
【Step⓪：知る】では、まず断食を行うとどのような事が体内で起きてくるのか？なんとなくで結構なので知っていただきたいと思います。
まずは『断食の代表的な３つの効果』で、そもそも断食で痩せる以上にうれしい効果がなぜあるのか？体内で起きている現象をお伝えします。
その後『断食の効果を「８つの悩み別にカテゴライズ！」』で、一般的によくある悩みの症状別に断食がどのような効果を発揮してくれるか？をお伝えします。
断食の代表的な３つの効果！
- ケトン体が発動し脂肪をガンガン燃やす！
- 腸内がキレイに掃除され宿便を出し切る！
- 体内酵素の使われ方が変わり体調が向上！
凄く簡単にお伝えすると、①で脂肪が燃えて痩せる上に痩せやすい体質にもシフトし、②で腸内環境が良くなり肌もキレイになっていき、③で自然治癒力が向上して体調がすこぶる良くなっていく。
と、いった感じなのです。
①ケトン体が発動し脂肪をガンガン燃やす！
断食を行うと糖質をエネルギーとして利用できないため、脂肪を分解してエネルギーとして利用するようになります。
ケトン体とは脂肪が分解されてできる物質です。
単純に食べていないから痩せるのではなく、この様に体質が変わり体内のエネルギーの利用の仕方が変わってくることにより、体脂肪がガンガン落ちていきます。
また、断食中は脳もケトン体をエネルギーとして活用するようになり、「脳がスッキリした」「集中力が上がった」という効果を感じる人が多いですし、そういった研究結果も出ています。
②腸内がキレイに掃除され宿便を出し切る！
食の飽和時代を生きている現代人は、実は「食べ過ぎ状態」に陥っていて、消化機能をオーバーし胃腸が少しバカになっている状態です。
胃腸が正常に機能しないと宿便が溜まっていきますし、溜まった宿便は腸内細菌が出す酵素により何週間かで発酵（分解）されて消えます。
消えるから良いものかというとそうではなく、異常発酵（腐敗）して毒素として体内に吸収されてしまうのです。この結果、肌が荒れたり頭痛がしたり様々な病気（ガンなども）を引き起こします。
しかし、断食を行うと殆どの人が宿便を出すことが出来ます。逆に、食べ過ぎて胃が満員になると腸に行き、腸も満員になると脂肪になります。
腸は第二の脳ともいわれているぐらい様々な部分に関わっているので、断食を行いキレイにスッキリ掃除していきましょう。
③体内酵素の使われ方が変わり体調が向上！
体内の酵素には「消化酵素」と「代謝酵素」とあり、消化酵素が増えると代謝酵素は減り、消化酵素が減ると代謝酵素が増えるといった密接な関係です。
消化酵素
食べ物を体内で消化して、必要な栄養素をとりこむために必要な酵素です。唾液、膵液などの消化液に含まれるほか、腸内微生物も消化酵素を作り出します。
代謝酵素
栄養素をもとに身体の各細胞を作り上げたり、呼吸や運動に欠かせない化学反応に関わっています。また、老化を防ぎ、毒素を解毒し、免疫力や自然治癒力にも働くなど、生命に関わる重要な役割を持っています。
参考：酵素のはたらき
この様に、消化酵素は食べ物を消化する時に使われ、代謝酵素は老化・デトックス・免疫・自然治癒に働きますので、食べ過ぎていると消化酵素の使用量が増え、代謝酵素の使用量が減るわけです。
つまり、食べ過ぎていると代謝酵素の使用量が減るので、身体の修繕・回復機能が働きづらくなります。このことから不健康な方と健康な方の違いは、体内の酵素の消費の割合がかなり関係していると言えます。
【不健康な方の体内酵素の割合】
【健康な方の体内酵素の割合】
断食を行うと体内の酵素を消化酵素に回さず、その分が代謝酵素へ回りますので「老化・デトックス・免疫・自然治癒」効果が増していきます。
後ほど僕が体感した「身体が新品」の内容もお伝えしていきたいと思いますが、まずは一般的に悩みが多い症状をカテゴリーに分けてお話ししていきたいと思います。
断食の効果を「８つの悩み別にカテゴライズ！」
- 【ぽっちゃり系】
脂質異常症・内臓脂肪型肥満 - 【ガチガチ系】
肩こり・冷え・むくみ - 【婦人科系】
PMS・生理痛・生理不順・不妊 - 【フラフラ系】
めまい・耳鳴り・立ちくらみ - 【睡眠系】
寝つきの悪さ・寝起きの悪さ・不眠 - 【美容系】
肌荒れ・湿疹・二枚爪 - 【メンタル系】
イライラ・不安・うつ - 【その他】
花粉症などのアレルギー症状・血圧・血糖値
先ほど『断食の代表的な３つの効果』をお伝えしましたが、体内でこの様な事が起きると上記８つのタイプの症状に特に効果が期待できます。
では、なぜ８つのタイプに効果が期待できるのか？簡単に解説していきたいと思います。
①【ぽっちゃり系】脂質異常症・内臓脂肪型肥満
血中のコレステロールや中性脂肪などの脂質が基準値よりも多い「脂質異常症」、生活習慣病に繋がりやすい「内臓脂肪型肥満」（見た目は痩せている「隠れ肥満」も含む）の方は、断食を行う事により血流が改善し、血流が改善すると代謝が上がるので、脂肪を燃焼する力が強くなり徐々に肥満が解消されます。
②【ガチガチ系】肩こり・冷え・むくみ
断食キムキムさんは「身体が新品になった感覚」とお伝えしていますが、逆に身体のリセット力が弱まると疲れを修復・回復するのが難しくなっていくのです。
その後、肩こりは治らず血流が悪くなり、それが原因で冷えやむくみへと繋がっていきますし、胃腸が食べ過ぎで詰まっていると排せつ能力が低くなり、腸に溜まった便が脚へとつながるリンパなどを圧迫して、これもむくみの原因となります。
断食により肩こりが改善され、腸がキレイになり冷えやむくみの症状も軽減していきます。
③【婦人科系】PMS・生理痛・生理不順・不妊
その場合は、東洋医学でいう「瘀血（おけつ）」のタイプだぜ！
血流を改善することで、婦人科系の悩みは改善していきます。糖分の摂り過ぎは血糖値の乱高下を起こし血管を傷つけて悪影響を起こします。
糖質を制限することで、婦人科系の悩みが解消される例はたくさんあるので、断食で血流をよくしながら少し糖質を制限することで体質が変わっていきます。
④【フラフラ系】めまい・耳鳴り・立ちくらみ
これは、肩こりがあると首から上の血流が不足して、三半規管にも影響を起こしフラフラ系の症状が現れる為です。
空腹で寝る事により身体の回復力が高まるので、肩こりを含む身体の調子を治しながら血流を上げていく事で改善が期待できるので、こちらも断食がおすすめなのです。
⑤【睡眠系】寝つきの悪さ・寝起きの悪さ・不眠
食べ過ぎで胃に血液が集まると、睡眠に必要なセロトニンというホルモンの分泌が悪くなりますので、食べないで血流を分散するだけで寝つきが良くなります。
⑥【美容系】肌荒れ・湿疹・二枚爪
また、胃腸がキレイになり宿便を排せつすることにより、毒素が皮膚に炎症を起こさなくなるので、吹き出物などもできにくくなります。
そして、肌だけでなく身体の隅々まで血流がいきわたるようになり、手足や髪の毛などの末端にも必要な栄養を届けられるようになります。
⑦【メンタル系】イライラ・不安・うつ
胃腸がキレイになり腸内の善玉菌が増えると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどメンタルにかかわるホルモンの分泌量が増えて気持ちが安定します。
また、ケトン体が発動すると脳内ではα波が出やすい状況になり、α波により「脳がスッキリした」「集中力が上がった」という効果を感じる人が多いです。
⑧【その他】花粉症などのアレルギー症状・血圧・血糖値
その上、腸がキレイになり善玉菌のエサになる乳酸菌を届ける事により免疫が更に上がります。
免疫が上がると花粉症などのアレルギー症が治っていきます。
断食はただ痩せるだけではないのです。
なんでもないです！
ファスティングマイスターになる前の僕は「そりゃー食べなければ痩せるよね。。」ぐらいの感覚で断食をしていましたが、実際に断食を継続しているとそれ以外の効果に大はしゃぎをすることになりました！
ここまでに色々とお伝えしてきましたが、一言で断食の効果を表現するなら「身体が新品になる！」という感覚が一番近いと思います。
（他にも細かいことは色々とありますが！）
- ダイエット「10kg以上痩せた」
体重・体脂肪がドンドン落ちていき、筋トレしていないのに腹筋の割れ目が見えてセクシーに。 - 美肌「見た目が若返った」
肌がツルツルになり、4段腹の母に「あんたドンドン若返ってるわね、キモッ」と言われる程に。（中年男性だが肌を触った感じもモチモチです） - 便秘解消「便通がさらに良く」
以前から便秘ではないが、便通が更に良くなって「全部出し切った」という謎の今までなかった感覚が気持ち良い。大便後にお腹周りが気持ち良い感覚はとてもいいです！ - 体調「風邪を引かなくなった」
小さい頃から年に4回（季節の変わり目）は、40度近く熱を出す人間でしたが断食を生活に取り入れて10年以上風邪を引いたことはありません。 - 睡眠「睡眠の質が向上」
以前よりも寝ている間に疲れが取れやすくなり、寝起きのあの怠さと決別。朝からスッキリしていて活発的になりました。 - 不調改善「怠さ・肩こりなどから解放」
今までよりも重力が軽い世界で生活をしている様な感覚で「怠さ」という悪友と決別。肩こりなどの不調もいつの間にかなくなり身体がスムーズに動きます。 - 脳「頭がクリアに」
身体と同じく頭もクリアになり、以前よりも頭の回転が速くなった。（気がする）それに考え方がポジティブになっていきました。 - アレルギー軽減「花粉症が弱まった」
ファスティングマイスター学院の講師の人は、花粉症が完全に治った方もいますが、僕の場合は以前の半分以下ぐらいまで花粉症がおさまりました。 - 味覚「ケミカルな味がわかるように」
味覚については常にって訳ではないのですが、今まで美味しいと思っていたスナック菓子などの科学的な味に気づけるようになりました。
ここからが、俺と断食カメの出番ってことかな？キムキムボーイ？
お二人ともよろしくお願いします！
【Step①：見る】３種類の断食のやり方を紹介（簡易）
※それぞれの断食の詳細については、黒板のリンク先でご紹介しております。
- 本断食 ｜難易度:
３日間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
⇒「本断食のやり方」 - １日断食｜難易度:
１週間の中で１日は食を断ち、その日はドリンクのみで生活をする
⇒「１日断食のやり方」 - 半日断食｜難易度:
１日の中で18時間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
⇒「半日断食のやり方」
断食のやり方は大きく分けて３通りあり、それぞれ断食を行う日数の違い・断食前後の準備食や回復食の有無が異なります。
それでは、３つの断食方法の違いを簡単にお伝えしていきたいと思います。
①本断食「３日間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする」
３日断食では「２日間の準備食」→「３日間の断食」→「３日間の回復食」と、最低でも８日間の時間が必要となります。
また、３日断食を行うスパンは年に４回ぐらいで、季節の変わり目などに行うことにより定期的にデトックスができおすすめです。
準備食２日のイメージ
| 朝 | 「マゴワヤサシイ」食事を腹八分目 |
|---|---|
| 昼 | 「マゴワヤサシイ」食事を腹八分目 |
| 夜 | 「マゴワヤサシイ」食事を腹八分目 |
| 備考 | 胃腸の中身をキレイにしていくイメージ |
- マ：豆類、納豆、豆腐、味噌、大豆など
- ゴ：ゴマ、ナッツなどの種子類
- ワ：わかめ、昆布などの海藻類
- ヤ：野菜類
- サ：魚（小型の青背魚類）いわしなど
- シ：シイタケ、なめこなどのキノコ類
- イ：イモ類、ジャガイモ、サツマイモなど
3日断食のイメージ
| 朝 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
|---|---|
| 昼 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
| 夜 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
| 備考 | 塩分補給の為、どこかしらで梅干しや具なし味噌汁を飲む |
回復食３日のイメージ
| 朝 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
|---|---|
| 昼 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
| 夜 | 回復食（マゴワヤサシイ） |
| 備考 | 回復食は昼からでもOK |
②１日断食「１週間の中で１日は食を断ち、その日はドリンクのみで生活をする」
１日断食は「１日の断食」→「翌日に回復食」を行う断食方法です。
また、１日断食を行うスパンは週に１回で、それを毎週続けることになります。
１日断食のイメージ
| 前日の夜 | 控えめ or 食べない |
|---|---|
| 朝 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
| 昼 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
| 夜 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
| 備考 | 塩分補給の為、どこかしらで梅干しや具なし味噌汁を飲む |
回復食１日のイメージ
| 朝 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
|---|---|
| 昼 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
| 夜 | 回復食（マゴワヤサシイ） |
| 備考 | 回復食は昼からでもOK |
１週間のイメージ
| 月曜 | 朝は抜き、昼か夜に回復食に入る |
|---|---|
| 火曜 | 普通に食べる |
| 水曜 | 普通に食べる |
| 木曜 | 普通に食べる |
| 金曜 | 普通に食べる |
| 土曜 | 小食に過ごす |
| 日曜 | １日断食 |
③半日断食「１日の中で18時間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする」
半日断食は「朝食を抜く」→「昼を13時に食べる」→「夜を19時に食べる」といった流れで、１日の中で18時間は固形物を食べない時間を作る断食方法です。
昼と夜の食事の時間は13時と19時でなくても大丈夫です。18時間は固形物を食べない時間を作ることが大切です。
また、半日断食を行うスパンはなるべく毎日です。
半日断食のイメージ
| 朝 | 時間帯に関係なく水分補給（または酵素ドリンク）を飲む |
|---|---|
| 昼 | 普通に食べる（13時） |
| 夜 | 普通に食べる（19時） |
| 備考 | 夜～昼までの間が18時間は空くようにする |
また、いきなり朝食を抜くのがキツイと感じる場合は、徐々に朝食を減らしていきます。
徐々に減らす朝食のイメージ
| Step① | 今までの朝食を半分にする |
|---|---|
| Step② | 固形食ではなく流動食よりにしていく（ヨーグルトなど） |
| Step③ | 低速ジューサーでフレッシュな野菜ジュース or 酵素ドリンク |
| Step④ | ミネラルウォーターだけでも大丈夫な状態 |
【Step①：見る】３種類の断食のやり方を紹介｜まとめ
| 頻度 | 時間 | やり方（簡易） | |
| 本断食 | 1年に4回 | 8日間 | 2日間の準備食→3日間の断食→3日間の回復食 |
| １日断食 | 1週間に1回 | 2日 | 1日の断食→1日の回復食 |
| 半日断食 | 毎日 | 半日 | 朝食を抜く |
ここからは、３種類の断食方法の効果の違いをお話しつつ、自分に合った断食方法の選び方についてお話していきたいと思います。
【Step②：選ぶ】生活スタイルに合う断食方法の選び方
| 頻度 | 1回の効果 | 半年の効果 | |
| 本断食 | 1年に4回 |  |
 |
| １日断食 | 1週間に1回 | |
|
| 半日断食 | 毎日 |  |
|
こちらの表の効果はあくまで目安ではありますが、全ての断食方法を試した僕の体感ではこの様になりました。
１回だけ行う効果として見ると、ガッツリ行う断食方法の順番（本断食＞１日断食＞半日断食）で効果を感じます。
しかし、断食は継続していく事によりダイエット効果を感じますので、そういった意味では継続しやすい半日断食のが効果的とも言えます。
しかし、1回での効果は3種類の断食の中でも断トツですね。
１日断食＆半日断食は、日々継続して行うから地道にジワジワ攻める僕みたいなスタンスなのです！
それに、１日断食も３週間やれば、３日断食をやった状態に近づきますしね！
俺たち人間だったら！
しかし、そのセリフは断食ウサギくんではなく、断食カメくんが言った方が読者の皆さんには響くと思われますね。
ワンテンポ遅い！
①本断食「1年に4回ガッツリやりたい人向け」
| おすすめ度 | |
|---|---|
| 難易度 | |
| ダイエット効果 | |
| デトックス効果 | |
| こんな人におすすめ | 長期的な休みを活用できる人！ |
本断食（３日断食）は、1年に4回行うのがおすすめですが、正直初心者の方にはハードルが高いと言っても過言ではありません。
また、本断食の効果は即効性のあるダイエット効果ではなく「体質改善」がメインです。
1～2日ぐらいの断食ではデトックスされない体内の有害物質なども、3日以上断食を続けることで排出されますので、年に4回の本断食で痩せやすい体質にシフトしていく事が期待できます。
ちなみに、１日＆半日断食でもデトックス効果はありますが、３日以上の断食の方がデトックス効果が強いというニュアンスです。
②１日断食「1週間に1回やりたい人向け」
| おすすめ度 | |
|---|---|
| 難易度 | |
| ダイエット効果 | |
| デトックス効果 | |
| こんな人におすすめ | 毎日は辛いが週1なら実行できそうな人！ |
本断食の様に「断食に何日も掛けたくない！」といった方や、半日断食の様に「毎日行うのはキツイ！」という方におすすめなのが、1週間に1日（自分が決めた曜日でOK）な１日断食です。
1週間で1日だけなので、他の日は今まで通りの生活が出来るので初心者にもおすすめですが、逆に1週間に1日だけなので習慣化されるまでは少し大変かもしれません。
また、朝食を抜くだけの半日断食と比べるとまる１日何も食べないので、そういった目線では少し敷居が高いかもしれません。
①半日断食「毎日コツコツやりたい人向け」
| おすすめ度 | |
|---|---|
| 難易度 | |
| ダイエット効果 | |
| デトックス効果 | |
| こんな人におすすめ | まる1日も何も食べないのは辛いが、朝食だけなら抜けそうな人！ |
一番ハードルが低くて、且つ、効果的である断食がこちらの半日断食です。初心者に一番おすすめと言えます。
半日断食は1日の中で18時間は何も食べない時間をつくるだけなので、皆さんもなんだかんだ経験があるのではないでしょうか。
３種類の断食方法の中で一番身近に感じる断食なので、実行に移しやすくおすすめですが、仕事の関係上で毎日「朝食を抜く」のが難しい場合は「夕食を抜く」でもOKです！
【Step③：行う】体験談を見て断食を「今」から始める
- 本断食 ｜難易度:
３日間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
⇒「本断食のやり方」 - １日断食｜難易度:
１週間の中で１日は食を断ち、その日はドリンクのみで生活をする
⇒「１日断食のやり方」 - 半日断食｜難易度:
１日の中で18時間は食を断ち、その間はドリンクのみで生活をする
⇒「半日断食のやり方」
最後にここまでのお話をまとめます。
本断食（３日断食）がおすすめな人
- ２日間の準備食
- ３日間の断食
- ３日間の回復食
- この流れを1年に4回行う
本断食では合計8日間の時間が掛かります。準備食の期間は平気だとしても断食の期間と回復食の期間は仕事の休みが取れた方が無難です。
また、断食初心者がいきなり本断食を行う事はおすすめはできません。
１日断食や半日断食を実行して断食に慣れてきてから行うか、専門の断食道場などで体験してみる事をおすすめします。
１日断食がおすすめな人
- １日間の断食
- １日間の回復食
- この流れを1週に１回行う
１日断食では１日の断食を行った翌日に回復食の日を設けます。また、この断食を毎週決まった曜日に行う様にします。
曜日は自分が都合の良い日に設定できるので、毎日行うのがキツイ方は１日断食がおすすめです。
半日断食がおすすめな人
- 1日の中で18時間は何も食べない時間を作る
- 抜く食事は朝食がおすすめ
- この流れをなるべく毎日行う
半日断食では、朝食を抜き昼・夜の食事の時間に注意をして、1日の中で18時間は何も食べない時間を設けます。そして、この流れをなるべく毎日行うことになります。
３種類の断食方法の中で一番敷居が低い割には、効果は抜群にありました。
断食初心者の方へ僕が一番おすすめする断食方法です。
断食には本断食・１日断食・半日断食とありますが、まずは自分が継続しやすい断食方法を選び実行してみて、慣れてきた頃にこれらをミックスしていくのがおすすめです。
僕の場合は、半日断食を4ヵ月継続し（後半に１日断食を行う日も作りました）、10kg以上も痩せる事ができました。この時期には痩せる効果だけでなく身体が新品になる効果をかなり感じていたので、そこから初の本断食（３日断食）を実行してみました。
その後は、普段の生活は常に半日断食を行っているのですが、昔の自分とは比べ物にならないぐらい体調が良い状態をキープできています。
やはり継続させることが大切なので、無理をせず自分が出来そうな断食方法からチャレンジしてみてください。
