腸活(便秘解消・改善)

腸活アドバイザーが教える【腸活入門】!知っておきたい腸活の効果!

腸活 腸活アドバイザー 効果
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
目玉焼きはしょうゆより塩派、”腸活アドバイザー”の腸活・モリモリです!

この記事では、腸活についての基礎知識についてお話ししていきたいと思います。

さっそくですが、あなたは【腸活】って知っていますか?

  • 「なんとなく聞いたことある感じがする!」
  • 「知ってるけど、具体的な内容については知らないな~。」
  • 「便秘の改善に良いって言われてるやつだっけ?」
  • 「興味があって、最近調べ始めてるんだよね♪」

こんな感じで、腸活についてあまり知らない方も、ちょっとは知識がある方もいるんじゃないかと思います。

一般的には腸活と聞くと「便秘に効果がありそう!」といったイメージを持ってる方も多いんじゃないかと思いますが、そのイメージでは残念ながら半分正解です。

ここからは、便秘に効果があるだけではない腸活の全容について、分かりやすくお伝えしていくので、自分の健康に興味がある方は一緒に見ていきましょう。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
腸活にはよく知られてない効果がありそうな、可能性を感じるわ! 
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
ファス子ちゃん、さすが鋭いね♪

ファス子ちゃんも知っていて損はないことだから、一緒に勉強していこう!

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
私が腸活・モリモリさんの”腸活アドバイザー”としての最初の生徒ってことね!

よろしくお願いします(笑)

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
こ、こちらこそっ!

(な、なんか一気に気が引き締まった…。)

腸活の基礎知識①『そもそも腸活って何するの?』

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
まずはあなたも気になっていると思われる、『そもそも腸活とは?』といった部分について、お話ししていきたいと思います!

人間のカラダにはたくさんの臓器がありますが、その臓器の中でも『なぜ”腸”が着目されているのか』気になりませんか?

それは、”腸は第2の脳”とも言われる臓器で、腸と脳は迷走神経(めいそうしんけい)と言われる神経細胞で繋がっているので、人間のカラダに与える影響も大きいからです。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
えっ!?そうなの?

”腸”がそんなに重要な内臓だったなんて、全然知らなかった!!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
ファス子ちゃん、大丈夫!

ほとんどの人がそうだと思うから、知らなかったことは全然気にしなくてOK!

(私も最初は知らなかったことは伏せておこう…。)

みなさんいろんなイメージを持っていると思いますが、腸活を一言で言ってしまえば『腸に本来の力を取り戻させること』と言えます。

 腸活でやることって?なにを目指せばいいの?

現代を生きる私たちは、知らず知らずのうちに腸の働きが弱まってしまうような生活を送っています。

というのは、本来の人間のカラダに合った生活が難しくなってきているということになります。

後ほど詳しくお話ししますが、一例としては不規則な生活(食事や睡眠など)が挙げられます。これだと、腸が本来の力を引き出すことができず、逆に腸を徐々に弱らせてしまうことになるわけです。

この悪循環を”腸活”で腸の力を取り戻すことで、

理想的なサイクル
腸活 好循環

このような好循環にシフトしていくことを目指すのが腸活です。

腸活を実践することで期待できる効果とは

腸活には、実践していくことで好循環を生み出し、便秘の改善だけでなく毎日をイキイキと過ごすことができる効果もあります。

ここからはもう少し具体的に、腸活に期待できる効果についてお話ししていきます。

【腸活に期待できる効果】
  1. 便秘改善効果
  2. ダイエット効果
  3. 美肌効果
  4. 病気になりにくいカラダになる
  5. 精神的な安定&集中力アップ

では、順番にひとつずつ見ていきましょう。

①便秘改善効果

腸活と聞くと、真っ先にこの便秘改善効果をイメージされる方も多いはず。

便秘改善効果が腸活のすべてではないですが、便秘改善も腸活の代表的な効果のひとつとして挙げられます。

腸活の実践によって腸内環境が整ってくると、が本来の力を発揮するようになって自然と宿便(腸内に溜まった便)が排出されるようにります。そのため、結果的に便秘の改善が期待できます。

腸活・モリモリ
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私は便秘ではなかったんですが、腸活を実践してみたところ、

  • 便が「スルッ!」と出るようになった
  • お腹を下すことがなくなった

といった効果を分かりやすく実感することができました!

②ダイエット効果

腸活を実践することで多様な腸内細菌が増え、腸内細菌のバランスが取れてくることで脂肪を溜めにくく、痩せやすい体質になることが期待できます。

最近よく耳にする機会が増えてきた”痩せ菌”や”デブ菌”といった腸内細菌がありますが、腸活ではデブ菌の活動を抑制して、痩せ菌の活動を活発にすることでダイエット効果が期待できるということになります。

一言で言ってしまえば、腸活は痩せやすい体質になれる効果が期待できるというわけです。

腸活・モリモリ
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私の場合は、腸活を実践してからは「ちょっと今日は食べすぎたかな~」という日があっても、あまり太ることがなくなりました!

さすがに暴飲暴食が続くと太りますけどね…。

③美肌効果

便秘とセットで、肌荒れでお悩みの方も多いのではないでしょうか?

便秘で腸に宿便が溜まっていると、その宿便が異常発酵して毒素を産生してしまいます。その毒素を腸が吸収することで毒素が血流に乗って全身に運ばれてしまい、肌荒れの原因となるケースもかなり多いです。

腸活で便秘が改善されることで、腸がしっかりと栄養を吸収できるようになり、その栄養をしっかり全身に届けることができるようになるので、肌荒れが改善されて美肌効果が期待できます。

腸活・モリモリ
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私はメンズなので、肌荒れはそこまで意識していなかったんですが、意識して見てみるとたしかに吹き出物があまりできなくなりました!

④病気になりにくいカラダになる

腸にはカラダの免疫細胞の約70%が存在しているだけでなく、その免疫力を高める機能があることが最近の研究で分かってきました。

腸活で腸内環境を整えることで、この免疫力が強化されて病原菌からカラダを守ってくれるので、腸活は病気になりにくくなる効果が期待できます。

腸活・モリモリ
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私はもともとカラダは頑丈な部類で、半年に1回体調を崩すか崩さないかといった感じでしたが、気づけば1年半ほど風邪を引いていません!

⑤精神的な安定&集中力アップ

すでにお話ししているように、腸と脳は迷走神経で繋がっています。

『幸せホルモン』と呼ばれているセロトニンは、精神の安定に関わる神経伝達物質ですが、実は腸から出される指令によって脳でコントロールされています。

そのため、セロトニンの分泌量は腸内環境に左右されているということになります。

腸活で腸内環境が整えることで、セロトニンの分泌量が安定するので、精神的に安定して集中力も上がる効果が期待できます。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
もともと楽天的な性格のせいか、精神的な安定については、実感できたのかよく分からなかったです(笑)

しかし、腸活を実践してみて「仕事がサクサク進むな~」と感じた場面は多くなったように感じるので、集中力は上がった気がしますね♪

ここまでの内容のポイントをまとめてみましょう。

  • 腸は「第2の脳」とも言われる重要な臓器
  • 腸活とは、「腸に本来の力を取り戻させること」
  • 腸活は、現代人の生活の悪循環を好循環にシフトさせることが目的
  • 腸活には、『便秘改善』『ダイエット』『美肌』『病気になりにくくなる』『精神的な安定』などの効果が期待できる
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
腸活って思ってたより奥が深そう!
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
たしかにそうかもしれないですね!

私も初めは知らなかったことが圧倒的に多かったですし、腸活についての知識が増えていくことで、腸活のスゴさを理解するようになりました!

腸活の基礎知識②腸のはたらきを徹底解説

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私もそうでしたが、腸のはたらきについて知っていることって意外と少なくないですか?

ここでは、そんな腸のはたらきについてお話ししていきます。

いきなりですが、腸が私たちのカラダの中で普段どのようなはたらきをしているのか、パッと答えられる方はいるでしょうか?

「えっ?腸ってそんなにいろんなことしてくれてるの?」

と思う方もいると思いますが、腸活においては腸のはたらきを知っておくのはとても大切です。腸のはたらきについて、一般的によく知られていることからあまり知られていないことまで、詳しくお伝えしていきたいと思います。

まず、腸は私たちのカラダの中で大きく”3つのはたらき”をしてくれています。

その”3つのはたらき”というのがコチラです。

腸の3つのはたらき
  1. 食べ物を消化・吸収し、栄養を摂り入れる
  2. 排便によって、カラダに不必要なものを排出する
  3. 細菌をとどめて育てる

①と②はあなたもよく知っている腸のはたらきだと思います。ですが、③については「えっ!?どゆこと??」って感じではないでしょうか?

分かりやすく順番に説明していきたいと思います。

①食べ物を消化・吸収し、栄養を摂りいれる

ほとんどの方が腸のはたらきでパッと出てくるのが、このはたらきじゃないかと思います。

実はこのはたらきは主に小腸で行われており、消化酵素や膵液(すいえき)で食べ物を分解し、栄養素やミネラルなどの多くの栄養素を吸収しています。

食べ物から栄養素やミネラルを吸収したあと、食物繊維と残りカスが大腸に運ばれていきます。

・消化酵素と膵液(すいえき)について

消化酵素については、そのまま消化に使われる酵素のことですが、膵液は聞き慣れないかと思います。

膵液は膵臓(すいぞう)で作られる消化液のことで、食べ物の消化・吸収に役立てられています。

膵臓については、一般社団法人日本消化器外科学会のサイトで分かりやすく簡単に説明されているので、気になる方はご確認ください。

腸活・モリモリ
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あえて説明する必要もない腸のはたらきのひとつだと思いますが、私たちのカラダにとってはとても重要な役割です。

また、腸活においても重要な基礎知識なので、覚えておいてくださいね!

②排便によって、カラダに不必要なものを排出する

このはたらきについても、一般的によく知られている腸のはたらきだと思います。

この排便については大腸がその役割を担っており、食べ物が消化・吸収されたあとの残りカス、新陳代謝で剥がれ落ちた古い腸の細胞、役割を終えて死んだ腸内細菌の死がいなどが便となって体外に排出されます。

また、小腸から送られてきた食べ物から、水分や残りのミネラルなども吸収するはたらきもあります。

腸活・モリモリ
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 「腸活で便秘を改善したい!」という方も多いと思いますが、排便は便秘にも大きく関わってきます。

排便も重要な腸のはたらきのひとつなので、ぜひ覚えておいてください。

③腸内細菌をとどめて育てる

このはたらきについては、「知らなかった!」という方がほとんどではないでしょうか?

実は私も”腸活アドバイザー”資格の学習をするまではまったく知りませんでした。

このはたらきは小腸と大腸の両方で行われていますが、小腸では低酸素状態に適応する腸内細菌が育ち、大腸では無酸素状態に適応する腸内細菌が育ちます。また、大腸の方が小腸より腸内細菌が多く生息しています。

『腸内細菌はいろんな種類の細菌がいた方が良い』とされているので、腸活においても重要な腸のはたらきと言えます。

腸活・モリモリ
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一気に腸活っぽい話になってきましたね!

この”腸の3つのはたらき”をバランスよくサポートすることが、本来の腸のパワーを取り戻す腸活の肝と言える部分です!

では、ここまでの内容について、ポイントをまとめてみましょう。

  • 【腸のはたらき①】食べ物を消化・吸収し、栄養を摂りいれる(主に小腸が担当)
  • 【腸のはたらき②】排便により、カラダに不必要なものを排出する(大腸が担当)
  • 【腸のはたらき③】腸内細菌をとどめて育てる(小腸・大腸の両方が担当)
  • 腸活は、この3つの腸のはたらきをバランスよくサポートすることが大切
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
なるほど~。

腸のはたらきって、知っているようで知らないことあったのね!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
そうですよね(笑)

でも、腸活においては知っておくと良い知識なので、ざっくりでも覚えておいてください!

腸活の基礎知識③『腸内細菌のはたらきを解説』

腸活・モリモリ
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ここがざっくりこの記事の折り返し地点です。

では、腸活においてとても大切な腸内細菌についての基礎知識を紹介していきたいと思います。

私たちの腸には、約1000種、600兆~1000兆個の腸内細菌がコロニー(細菌の集まり)を形成して棲みついていると言われています。その重さはなんと1kg~2kgになるとも言われており、この腸内細菌を顕微鏡で見るとお花畑(フローラ)のように見えることから、腸内フローラと呼ばれるようになりました。

この腸内フローラを整えることが、腸活においてとても重要です。

では、腸内細菌のはたらきや腸内細菌の基礎知識について、お伝えしていきたいと思います。

腸内細菌の3つの役割

腸内細菌の役割を一言で表すとすると、『体調管理には欠かすことのできない存在』です。

そんな腸内細菌には主に3つの役割がありますが、その3つの役割というのがコチラです。

腸内細菌の3つの役割
  1. 病原菌の繁殖を予防する
  2. カラダの免疫力を強化する
  3. 神経伝達物質の生成に関与する

では、順番に腸内細菌の役割について見ていきましょう。

①病原菌の繁殖を予防する

腸内に食中毒菌などの病原菌が入ってきたときに、腸に多くの種類の腸内細菌がたくさん棲みついていれば、病原菌を撃退することができます。

同じ食べ物を食べても、食中毒になる人もいればならない人もいるのは、免疫の影響もありますが腸内細菌の種類の多さなどの違いが考えられます。

腸活で多種多様な腸内細菌を棲みつかせて、腸内を腸内細菌でビッチリ埋め尽くしてしまえば、病原菌の繁殖を防ぐことができます。

腸活・モリモリ
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腸内の腸内細菌がスカスカで、病原菌がやりたい放題な状態にならないようにしたいところですね!

②カラダの免疫力を強化する

実は私たちの腸内には免疫細胞の約70%が集中していて、カラダの外から入ってくる病原菌や異物を排除してくれています。

さらに最近の研究で小腸の”パイエル板”という免疫器官では、免疫細胞と腸内細菌・病原菌や異物を戦わせることで、免疫細胞を鍛えて強く育てる機能があることが分かってきました。この機能がうまく働かないと、免疫力の低下や免疫細胞がうまく立ち回れずにアレルギーを発症したりすることもあります。

腸活で腸内環境を整えることができれば、免疫細胞も本来の力を発揮してくれるようになります。

腸活・モリモリ
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ドラゴンボールで例えるなら、パイエル板=精神と時の部屋、腸内細菌=修行相手となって、免疫細胞が鍛えられていく感じですね!
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
(またドラゴンボール…。それで例えることしかできないのかしら。)

③神経伝達物質の生成に関与する

何度かお伝えしているように、腸と脳は迷走神経で繋がっています。

人間の脳内ではさまざまな神経伝達物質が作られていますが、この指令を出しているのが腸だということが近年の研究で分かってきました。「幸せホルモン」と言われている神経伝達物質のセロトニンは、腸からの指令によって脳でコントロールされていることも分かってきています。

腸内フローラの状態が神経伝達物質の生産に影響を与えるということは、腸内フローラを整えることがメンタル面の安定に重要な要素となってきます。

腸活・モリモリ
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最近では心の病で苦しい思いをしている方も増えてきているように思いますが、それは腸内環境の悪化も一因ではないかと考えれられています。

そういった面でも腸活の実践は効果を期待できるかもしれません!

腸内細菌の3つの分類と、理想的なバランスについて

腸内細菌は、『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』の3種類に分類することができます。

あなたもどこかで一度は聞いたことがあるかもしれませんね。

この3つの菌がどんな菌なのかの簡単な説明と、腸内細菌の理想的なバランスについてお話ししていきたいと思います。

善玉菌とは

『善玉菌』は、発酵によって乳酸や酢酸などを作りだし、腸内を弱酸性に保ちます。これにより、外から入ってくる病原菌などをやっつけてくれます。おもに、腸内環境を整えて腸の細胞を元気にしてくれる菌です。

腸活・モリモリ
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有名なビフィズス菌なんかはこの善玉菌に分類される菌です。

悪玉菌とは

『悪玉菌』は、腐敗によって毒素を作りだし、腸内をアルカリ性にします。アルカリ性は多くの病原菌が好む環境のため、悪玉菌の影響で腸内がアルカリ性だとさらに病原菌が増えてしまい、どんどん悪循環に陥ります。

しかし、肉などのたんぱく質を分解するのも悪玉菌なので、私たちにとっては必要不可欠でもあります。したがって、いたらいけない菌ということではなく、増え続けてしまうと悪影響がある菌です。

腸活・モリモリ
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悪玉菌も必要な菌なので、悪玉菌を増えすぎないようにすることが大切です。

日和見菌とは

『日和見菌』は、善玉菌と悪玉菌のどちらか多い方に味方する菌です。そのため、善玉菌が優位で体調も良いときは日和見菌も良いはたらきをしますが、悪玉菌が優位になって体調がすぐれない時は日和見菌も悪いはたらきが大きくなったりします。

腸活・モリモリ
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悪玉菌の味方をしないように、腸内を善玉菌優位の状態に保つことを心がけましょう!

腸内細菌の理想的なバランスについて

上記の3つの腸内細菌が私たちの健康に大きく関わっているわけですが、単純に善玉菌だけを増やせばいいのかというとそうではありません。悪玉菌の説明にもあるように、悪玉菌も肉などのたんぱく質を分解するとても大切な役割があります。

そのため、3種類の腸内細菌をバランスよく保つことがカギとなってきます。

理想的な腸内細菌のバランスは【善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%】と言われているので、このバランスを保つように腸活を実践することが重要です。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
悪玉菌も必要な菌だったなんて知らなかったわ。
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私もそう思っていました。

腸内細菌はとにかくバランスが大切なので、このことを意識して腸活をするのがおすすめです。

代表的な菌と、その特徴について解説

腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があって、それぞれのバランスがとても大切だということはお伝えしました。

続いては、この3種類の腸内細菌のうち、それぞれどんな菌があってどんな役割を果たしているのか、代表的な菌をいくつか紹介していきたいと思います。

腸活・モリモリ
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全部を覚える必要はないので、「こーゆーのがあるんだー!」くらいの気持ちで読み進めてみてください!

代表的な善玉菌

ビフィズス菌 善玉菌の代表格とも言える菌です。腸内環境を整えてくれること以外にも、腸の細胞を強化して悪い菌を撃退する酢酸を作ってくれます。人間の腸内には10種類以上のビフィズス菌が棲みついていますが、痩せやすい体質になる手助けをしてくれる菌でもあります。
乳酸菌 植物性(キムチ、ぬか漬けなど)と動物性(ヨーグルトなど)の乳酸菌があり、腸内環境を整えてくれる乳酸を作ってくれます。植物性の乳酸菌は酸や熱に強く生きて腸にまで届き、動物性の乳酸菌は酸や熱に弱く生きて腸には届かないといった特徴があります。
酪酸菌 腸内環境を整える酪酸などの短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)を作ってくれます。

・短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)とは

腸内を弱酸性の環境にすることで有害な菌の増殖を抑制する、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する、ヒトの免疫反応を制御する、などさまざまな機能があることが知られています。

【引用:ヤクルト中央研究所

代表的な悪玉菌

ウェルシュ菌 産まれたばかりの赤ちゃんのときはほとんどいないですが、年齢を重ねて高齢になるほど増えていくケースが多い腐敗菌です。食中毒を引き起こすエンテロトキシン(毒素)を作るウェルシュ菌と違い、健康な人の腸内にもいる菌です。
大腸菌毒性株 毒性のある大腸菌のことを指しますが、人の腸内にいる数はとても少ないです。
緑膿菌 健康な人の腸にもいる菌ですが、通常は毒性が弱い緑膿菌なのであまり心配はいりません。抗生剤に強く、すぐに薬剤の耐性が付いてしまう菌です。

代表的な日和見菌

バクテロイデス 最近では『痩せ菌』と呼ばれる菌です。野菜を多く摂っていると増えやすくなり、脂肪をカラダに溜めにくくしてくれます。
フィルミクテス 最近では『デブ菌』と呼ばれる菌です。高カロリーの食べ物を摂っていると増えやすくなり、脂肪を吸収しやすく溜めやすいカラダにしてしまいます。
大腸菌無毒株 大腸菌の多くは、健康な時は何もしない日和見菌です。悪い菌の繁殖を予防してくれたり、ビタミンを作ってくれたりします。

腸内細菌を育てるために必要な2つのポイント

腸内細菌について基本的な知識をお話ししてきましたが、次のステップとしては『腸内細菌をどのように育てていくのか』が大切になってきます。

腸に良さそうなことをやるだけでは不十分で、ここで紹介する2つのポイントを両方意識して実践することで、格段に効果を実感しやすくなります。腸内細菌を育てるために、どのようなことが必要なのかを把握しておきましょう。

腸内細菌を育てる2つのポイントというのがコチラです。

腸内細菌を育てる2つのポイント
  1. 腸へのダメージを軽減する
  2. 腸に良いものを摂る

順番に見ていきましょう。

腸へのダメージを減らす

腸にとってダメージとなることを減らしていくことは、腸内細菌を育てるのに重要なポイントです。

これをやらずに腸に良いことだけをやっていても、ブレーキを踏みながらアクセルを踏むようなもので、せっかく腸に良いことをしていても効果が薄れてしまいます。

腸にダメージを与えるのはどんなものなのか、しっかり把握しておきましょう。

食品添加物などの化学物質やキケンな食品

食品添加物は、食べると危険性が高いものもあれば、食べても危険性が低いものあります。すべての食品添加物が危険で、摂らない方が良いということではないということですね。

また、添加物とは異なりますが、トランス脂肪酸も危険性が高いとされています。マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、植物性油脂といった名称で表示されていることが多いです。

ごく一部ではありますが、以下に安全性が高い食品や危険性が高いとされている食品・添加物を挙げておくので、お買い物で食品表示を確認する際の参考にしてください。

腸活・モリモリ
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覚えようとすると大変なので、この部分を必要なときに見られるようにしとくだけでもいいと思います!
毎日摂っても問題がない、安全性が高い食品
キサンタンガム 滑らかさや粘りを出すために使われる増粘剤です。基本的には安全と言えますが、原材料であるコーンに遺伝子組み換え作物を使用している場合もあります。
甘草(カンゾウ) 甘味料として使用されます。食品表示には、カンゾウエキス、グリチルリチン、リコリス抽出物と表示されています。毎日多量に摂取しなければ危険はない食品です。
クチナシ色素 着色料として使用されます。原料のクチナシは漢方薬にも使われます。こちらも毎日多量に摂取しなければ危険はありません。
エリスリトール、キシリトール 甘味料として使用されます。多量に摂取するとお腹が緩くなりますが、少量でもお腹が緩くなる方は摂取を控えた方が良いでしょう。
安全性は高いけど、少し注意が必要な食品
ソルビトール(ソルビット 甘味料として使用されます。ジャガイモやコーンなどのデンプンを加水分解して作る糖アルコールです。依存性が高いという研究結果もありますが、多量に摂取しなければ基本的には安全といえます。
ステビア 血圧を下げたり、抗酸化力があるといった研究結果もある一方、テストステロン(ホルモン)分泌を減少させるというデータもあり、使用を禁止している国もあります。多量に摂取しないように注意しましょう。
トレハロース 甘味料として使用されます。安全性が高いと人気ですが、カラダが弱って免疫機能が正常に機能していないときには腸炎の原因となるという研究結果もあるので、カラダが弱っている時には摂取を控えた方が良いでしょう。
危険性が高い食品
たんぱく加水分解物 製造する過程で、強い発がん性物質であるクロロプロパノールができます。法律で低濃度にするように規制されていますが、実際には高濃度のものも多く使われていたりします。
トランス脂肪酸 全身の細胞を傷つける、非常に危険な食品です。マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、加工油脂、食用精製加工油脂、加工油、加工脂、植物性油脂、植物性食用油脂と表示されているものには、多くのトランス脂肪酸が含まれています。
腸活・モリモリ
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危険性が高い食品を、生活から完ぺきに取り除くのは難しいかもしれません。

しかし、出来る範囲でも摂取しないようにすることで、確実に腸へのダメージは変わってくるので、食品を買う際には意識して表示を確認するところから始めてみてください!

抗生物質

クスリなどにもよく使われていますが、ものによっては腸内環境を荒らす原因となる抗生物質もあります。

安易に多用することは避けて、お医者さんと相談しながら本当に必要なときにのみ使用するようにしましょう。

腸活・モリモリ
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すぐにクスリに頼るのは避けた方が良いでしょう!
タバコ

タバコがカラダに悪いことはあなたもご存知だと思いますが、腸内環境においても悪影響を及ぼします。

タバコに含まれるニコチンは、脳や胃腸を含めて全身の血流を悪くし、消化器官の粘膜を弱くしてしまうので、潰瘍ができてしまう原因となったりします。

また、タバコに含まれるタールには高い発がん性があります。その他にも危険性が高い化学物質が含まれているので、腸活においては極力タバコの害を遠ざけることが重要です。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私も元は喫煙者です(笑)

タバコを止めた経験から言えるのは、やっぱりタバコはできるなら止めた方が良いですね!

お酒

『お酒は適量ならカラダにも良い』というのを聞いたことはありませんか?

この説については、最新の研究結果の中には少量のお酒でもカラダに良くないとするものもあります。

赤ワインに含まれるポリフェノールは抗酸化力が高く、生活習慣病の予防に良いとされていますが、赤ワインに含まれるアルコールは腸内環境を荒らしてしまいます。ポリフェノールはカラダにとって良いものなので、赤ワインではなく別の食品から摂るようにして、アルコールによる腸へのダメージを減らした方が賢明です。

かといって、お酒を完全に断つというのもなかなか難しいとは思うので、腸のダメージを減らすお酒の飲み方を下記に紹介しておきたいと思います

腸のダメージを減らすお酒の飲み方
  1. 休肝日を作る
    毎日お酒を飲むのではなく、たまに飲む程度に調節しましょう。
  2. 添加物入りのお酒は避ける
    チューハイなどには危険性の高い添加物が使用されている場合があります。できれば、無添加のチューハイ、日本酒、焼酎、ワインなどを飲むのが良いでしょう。
  3. 食べものを先に食べる
    お腹が空いているときにお酒を飲むと、胃の粘膜が大きく荒れてしまいます。さらに、そのまま腸にも流れ込んでくるので、腸内細菌にも大きなダメージを与えてしまいます。
  4. ちびちび飲む
    ゆっくりと、おつまみやお水を間に挟みながらお酒を飲むのがオススメです。水割りやお湯割りも良いでしょう。
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私はかなりお酒が好きなので、腸のダメージを減らすお酒の飲み方を実践していこうと思います!
妻ちゃん
妻ちゃん
じゃぁ、今後は記憶がなくなるような飲み方は止めてくれるってことね?
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
(うわっ!!ここぞとばかりに妻ちゃん出てきた!!)

も、もちろんだよ!そんな飲み方は腸活には良くないからね!

砂糖

砂糖は悪玉菌の大好物なので、腸活においては悪玉菌を増やす原因となります。砂糖の摂り方には注意が必要ということですね。

腸活以外の目線で見ても、砂糖は血糖値を急上昇させてしまい全身に悪影響を及ぼします。清涼飲料水(スポーツドリンクを含む)にも大量の砂糖が使われていることが多いので、ペットボトル飲料を購入する際にも注意した方が無難です。

水分補給は基本的にお水やお茶を飲むのがオススメです。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
知らない内に腸にダメージを与えていることってけっこう多いのね。
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
たしかに「えっ?それって腸にダメージ与えてるの?」っていうものもあるかもしれないですね!

こちらも完全に生活から取り除くのは難しいところがありますが、出来る範囲で意識していくことが大切です。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
ちょっと長くなってしまいましたが、ここまでが腸内細菌を育てるポイント『腸へのダメージを減らす』お話しでした!

次は、腸内細菌を育てるポイントの2つ目『腸によいものを摂る』です。

腸によいものを摂る

腸によいものを摂るのも、腸内細菌を育てるのに大切なポイントです。腸へのダメージを減らす事だけでは善玉菌を増やすことはできないので、善玉菌優位の腸内環境にはなりにくいということですね。

腸によいものの代表格は『発酵食品』『食物繊維』です。

それぞれどのように腸によいのか、オススメの食品・食材と併せて紹介していきたいと思います。

発酵食品について

発酵食品には、『菌の補充』『腸内細菌のエサになる』『消化しやすい』の3つのメリットがあります。

発酵食品に含まれる菌で代表的な菌と言うと乳酸菌が挙げられますが、植物性の乳酸菌は動物性の乳酸菌と比べて熱や酸に強いので、生きたまま腸まで届きやすく菌の補充に役立ちます。

動物性の乳酸菌は酸や熱に弱いので、生きたまま腸まで届かず死んでしまいますが、その死がいは腸内細菌のエサとなります。「生きたまま腸まで届かないと意味がない」と誤解されている方もいるかもしれないですが、実際はそんなことはないということですね。

また、発酵食品はそもそも微生物で分解された状態なので、腸で分解する手間が省けるため消化・吸収がしやすいのも発酵食品の良いポイントです。

以下に、腸活におすすめの発酵食品と特徴を紹介しておきます。

おすすめの発酵食品
野菜の漬物 漬物の中でもぬか漬けとキムチがおすすめです。植物性の乳酸菌が豊富に含まれている上に、酪酸菌まで含まれているので、腸活には最適な食品と言えます。
納豆 納豆に含まれる納豆菌は、とても強い菌なので生きたまま腸にまで届きます。病原菌の繁殖予防や善玉菌を増やすサポートをしてくれます。また、不溶性・水溶性の食物繊維もバランス良く含まれています。
味噌 乳酸菌だけでなく麹菌も多く含まれています。さらに、麹菌が作りだすアミノ酸も豊富に含まれているので、腸活の心強い味方となってくれる発酵食品です。
梅干し 発酵食品ではありませんが、悪い菌に効果を発揮する高い殺菌効果と、胃腸のはたらきをサポートしてくれるクエン酸などの酸、ミネラルなども含まれています。
食物繊維について

食物繊維には2種類あって、『水溶性』『不溶性』の食物繊維があります。水に溶ける食物繊維と、水に溶けない食物繊維があるということですね。

食物繊維にも理想的なバランスがあり、水溶性1:不溶性2の割合で摂ることが理想ですが、現代人は不溶性の食物繊維を多く摂っている傾向にあるので、意識的に水溶性の食物繊維も摂るようにすることが大切です。

水溶性の食物繊維は善玉菌の栄養素となり、悪玉菌が増えるのを抑えてくれるはたらきがあります。不溶性の食物繊維は腸内の要らなくなったものをからめ取って便の量を増やし、排便を促進してくれるはたらきがあります。

以下に、食物繊維を含んだおすすめの食材を紹介しておきます。

おすすめの食物繊維を含んだ食材
長いも 水溶性0.6g不溶性0.8gを含む食材です。現代人が摂りにくい水溶性の食物繊維が多く含まれた食材なので、積極的に食事に取り入れていきたい食材です。ほかにもネバネバしている食材は、水溶性の食物繊維が多く含まれています。
玉ねぎ 水溶性0.6g不溶性1gを含む食材です。ほぼ理想的なバランスで水溶性・不溶性の食物繊維を含んでいる食材です。また、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も含まれています。
玄米 水溶性0.7g不溶性2.3gを含む食材です。亜鉛・ビタミン・ミネラルも豊富に含まれているので、おすすめの食材です。ただ、消化しにくいのでよく噛んで食べるようにしてください。
切り干し大根 水溶性3.6g不溶性17gを含む食材です。大根自体が栄養豊富ですが、切り干し大根にすることでより多くの食物繊維が摂れます。

では、ここまでのポイントをまとめておきましょう。

  • 腸内細菌の役割には、『病原菌の繁殖予防』『カラダの免疫力強化』『神経伝達物質の生成に関与』の3つがある
  • 腸内細菌は、大きく『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』に分類され、理想的なバランスは【善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%】の割合
  • 腸内細菌を育てるポイントは、『腸へのダメージを減らす』『腸によいものを摂る』の2つがある
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
へぇ~、発酵食品と食物繊維って腸活に大切なのね!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
そうですね!

腸活に限ったことではなくて、紹介している食材はカラダに良いと言われているものも多いと思います。

取り入れやすいものから積極的に取り入れていきたいところですね♪

腸活の基礎知識④『”腸”と”脳”の意外な関係とは?』

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
続いて、腸が脳に与えている影響について詳しく紹介していきたいと思います。

すでに何度かお伝えしているように、腸と脳は迷走神経で繋がっていていろんな情報をやりとりしています。

腸には1億もの神経細胞がありますが、これは私たちのカラダの中では脳の次に多い神経細胞数です。(ちなみに脳は約150億!)

このことから、腸は第2の脳とも言われています。

もう少し詳しく見ていきましょう。

『腸』から『脳』への影響

脳では様々な神経伝達物質が作られていて、最近の研究でその指令を出しているのは腸だということが分かっていました。

代表的な神経伝達物質には精神安定に関わるセロトニンがありますが、腸内環境によってセロトニンの分泌量にも影響が出てくるので、うつ病などの心の病にも腸内環境が関わってくるということですね。

腸活でメンタルの安定が期待できるので、うつ病などの心の病で苦しんでいる方にも腸活はおすすめです。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
腸内環境がメンタル面にも影響しているなんて知らなかったわ!
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私も腸活アドバイザーの学習で初めて知りました。

腸内環境の大切さに驚くばかりです(笑)

『脳』から『腸』への影響

先ほどとは反対に、『脳』から『腸』への影響ももちろんあります。

脳がストレス状態や緊張状態が続いたりすると、お腹が痛くなったりすることがありますが、あなたも一度は経験があるのではないでしょうか?

これは、脳が自律神経をコントロールしていて、脳がストレスを受けたことによって自律神経が乱れたことが原因と考えられます。

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、この2つのバランスで内臓のはたらきをコントロールしています。胃腸などの消化器官は、脳がリラックスモードである副交感神経が優位のときに活発化するので、脳がストレスを受けたりして交感神経が優位な状態が続いたりすると、このバランスが乱れて腸内環境にまで悪影響を及ぼすことがあるということですね。

このように、『腸』と『脳』はお互いに影響を及ぼているので、”腸脳相関”と呼ばれています。

では、ここまでの内容をまとめておきましょう。

  • 『腸』から『脳』へは、腸が脳に神経伝達物質を作る指令を出しているので、腸内環境がメンタル的な安定などにも影響を与えている
  • 『脳』から『腸』へは、脳が自律神経をコントロールしているため、自律神経のバランスが腸内環境に影響与えている
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
腸と脳がそんなに関連性が強いなんて、想像したこともなかったわ!
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私も初めて知ったときには驚きました!

それと同時に、腸活に可能性を感じたことも覚えています!

腸活の基礎知識⑤『”腸”がカラダ全体に及ぼす影響とは?』

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
いよいよこの記事の最後の章です。

ここでは、腸がカラダ全体に与える影響についてお話ししていきます。

腸は健康の土台で、カラダ全体と密接に関係していると言われても、あまりピンと来ないのではないでしょうか?

どのように腸がカラダ全体と関わっているのかというと、主に血管やリンパ管、筋肉などと密接に関わっているということになります。

詳しく見ていきましょう。

『腸』と『血管・リンパ管』との関わりについて

胃腸で消化・吸収された食べ物は、栄養素として血管やリンパ管で全身に送られていきます。当然、腸へ栄養素を届けるのも血管なので、腸と血管はどちらか片方が弱るともう片方も弱るという関係にあります。

血管が劣化すると腸に栄養が届きにくくなり、腸内環境が悪化し始めます。腸内環境が悪化して便秘がちになると、毒素が血管を通じて全身に運ばれてしまうといった流れですね。

腸内環境を整えることで便秘が改善して栄養が全身に届くようになり、血管の状態も良くなっていくことが期待できます。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
腸活で腸内環境を整えることで、良いサイクルを作り出すことができるということですね!

『腸』と『筋肉』との関わりについて

腸と筋肉がどのような関わりがあるのかと言うと、腸のまわりの筋肉が衰えていたりすると腸を始め内臓が正しい位置を保てなくなって、便をスムーズに出せなくなったりします。

これを防ぐには適度な運動が効果的です。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を、できるだけ毎日取り入れていくことで解消が期待できます。

  • 腸は”血管・リンパ管”と”筋肉”と深い関わりがあり、全身に影響を及ぼしている
  • 腸内環境が整っていると栄養をしっかり吸収できるため、全身に栄養が行き渡り、血管にも良い影響がある
  • 適度な運動で筋肉を鍛えることで、腸を始めとする内臓が正しい位置を保てるため、内臓が正常に機能することができる
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私もダイエットの一環で腹筋を鍛えはじめたら、便通が良くなった経験をしたことがあります(笑)

適度な運動は腸活にも役立つということですね!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
いや~、伝えたいことが多すぎてかなり長くなってしまいました(汗)

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
でも、腸活についての理解はかなり深まった気がするわ!
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
ファス子ちゃん、そう言ってくれるとうれしいです♪

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
とにかく、この記事で伝えたかったことを一言で言うと、『腸活って、超大事』 ということです!!
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
・・・・。
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
・・・・。
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
(デジャヴかしら?前にもこんなことがあったような…。)
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
と、とにかくっ!腸活の基礎知識を身につけた上で、次回からは下記のようにお話しを進めていきたいと思います!
【腸活】次の2つのステップについて
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
どっちもかなり興味がある内容だわ!

楽しみ♪

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
では、これにて【腸活入門】は終わりとなります!

次回もお楽しみにっ♪

ABOUT ME
腸活・モリモリ(腸活アドバイザー)
腸活・モリモリ(腸活アドバイザー)
彫りが深く子供がハーフだと思われる奴ら代表みたいな顔面をしていて、基本的に体脂肪10%以下をスポーツ選手でもないのにシャーシャーとキープしていた彼も、歳には勝てなかったが負けてもいないぐらいの体型を今でも維持してる快便野郎だ。 ちなみに、走るのが早く体育祭では裸足で走っていた側の人間で、ミロスラフ・クローゼ並みに反則を嫌い続ける彼はかなりの快便野郎だ。(大事な事だから2回お伝えする) 食事の回数と同じ回数はトイレに挨拶している彼だが、嫁のトイレへの挨拶のしなさ具合(便秘)を知り、寄り添いまくる出木杉くんの様な彼の一面が見え隠れした頃には、幸か不幸か【腸活アドバイザー】となっていたのであった。 -----続く-----