この記事では、腸活についてより理解を深め、さらに具体的に実践していくことを学んで頂きたいと思います。
「本来の健康的なカラダを取り戻したい！」という方は、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください！
一般財団法人日本能力開発推進協会（JADP）が指定する認定機関での学習カリキュラムを終了し、検定試験に合格することで取得することができる資格。
運動や食事を通じて体内から美しく健康になるための技術を習得し、さらに指導・アドバイスすることができる。
いくつかある腸活に関する資格の中でも、資格の取得にかかる費用のわりに資格取得後に活動できる内容も多岐に渡るため、かなりコスパが高い資格と言える。
腸活を実践していくにあたって実際にどのようなことに取り組んでいけば良いのか、この記事では具体的な方法をお伝えしていきたいと思います。
腸活の知識だけがあっても、実際に行動に移して実践していかなければ、腸活の効果を最大限に引き出すことは難しいです。
では、ここから【腸活実践編】のお話しを進めていきたいと思います！
腸活を実践していく上で特に重要とされているのが、”腸活の3本柱”とも言われている3つの要素です。
その3つの要素というのが下記の3つです。
- 腸内環境を整える『食事』
- 自律神経のバランスを整える『睡眠』
- 筋肉を鍛え、代謝を上げる『運動』
この3本柱はどれか1つが重要ということではなく、3本柱の3つすべてが重要なので、同時に並行して取り組むのが効果的です。
「何から取り組めばいいのか分からないわ…。」という方は、すべて同時に取り組みはじめるのがベストですが、あえて順番をつけるのであれば、自分が出来ていないと自覚しているものから取り組んでみましょう。
- 発酵食品はけっこう食べてると思う
- 時間があるときはジムに行ってる
- 平均睡眠時間は5時間くらい
って感じだから、一番出来てないのは『睡眠』ということになるのかしら？
3本柱を同時に取り組みはじめるのが難しい方は、ファス子ちゃんのようにご自身の生活を自己採点してみて、出来ていない部分から取り組んでみましょう！
目次
【腸活の3本柱：その①】腸内環境を整える『食事』
腸活における食事（以後、『腸活食』とします）の理想は、「バランスの良い食事」と「発酵食品」がカギを握っています。
旬の食材や発酵食品は腸活に良いので、積極的に食事に取り入れていきたいところですね♪
また、調理方法も工夫することで、より栄養を摂りやすくなります。できるだけ揚げ物などの高温での調理を避け、蒸し料理など低温での調理がオススメです。
ここからは、腸活食において大切なポイントを5つに絞って、より詳しくお話ししていきたいと思います。
- 『食材を選ぶ目安』について
- 『デトックス効果』について
- 『発酵食品・発酵調味料』について
- 最強発酵食品『ぬか漬け』について
- 『おすすめ調理法』について
それでは、順番にポイントを見ていきましょう。
腸活食のポイント①『食材を選ぶ目安』について
腸活食で最も大切なことは、バランスよく『野菜類』『穀物類』『肉・魚類』『油類』を摂ることです。
腸活食で理想とする食材を摂取比率で見てみると、野菜類：50％、穀物類：20%前後、肉・魚類：30%前後、油類：数%となります。（油類は、男性なら1日50g、女性なら1日40g前後が目安です。）
やっぱり野菜を摂るのって、とっても大切なのね！
次からは、各食材の摂り方のコツを紹介していきます。
【野菜類】の選び方のコツ！
栄養バランスを整えるためにも、いろんな種類の野菜類を摂るようにしましょう。
果物も良いですが、糖類を多く含んでいるのであまり食べ過ぎないように注意してください。また、食べるなら血糖値が上がりにくい食後がオススメです。
また、旬の野菜類を選んで摂るようにすると、より栄養価が高い野菜類を摂ることができるので、効率よく栄養を摂ることができます。
【穀物類】の選び方のコツ！
おもに炭水化物を摂るために食べますが、白米より玄米の方がビタミン、食物繊維などが豊富なのでオススメです。
玄米は炊飯に手間がかかるので、最初は多少面倒なところがあるかと思います。しかし、慣れてしまえばどうということはないので、ぜひ試してほしいと思います。
ただ、玄米は人によっては苦手な方もいると思います。その場合は5分づきや7分づきの玄米が食べやすいので、そちらを試してみてください。
あくまで『できるのであれば』というニュアンスで捉えてくださいね♪
【肉・魚類】の選び方のコツ！
おもにたんぱく質を摂るために食べますが、最適量は「体重（kg）×2」で計算した数値にg（グラム）を付けた量となります。（例：体重60kgの方は、120gが最適量）
さらに、肉よりはオメガ3脂肪酸を多く含む魚の方が腸活向きの食材です。また、大豆や乳製品からもたんぱく質は摂ることができます。
私の個人的な意見としては、日本人が昔から慣れ親しんでいる食事は日本食なので、日本食に則った”魚と大豆でたんぱく質を摂る”のが、日本人には向いているんじゃないかと思っています。
そのため、肉や乳製品より魚や大豆からたんぱく質を摂る方が、日本人の私たちにとっては慣れているので日本人向きということですね！
【油類】の摂り方のコツ！
すでにお伝えしたように、油類は男性なら1日50g（大さじ3杯ほど）、女性なら1日40g（大さじ2杯ほど）前後が目安です。
「油ってカラダに悪いんでしょ？」というイメージを持っている方もいらっしゃると思いますが、油もカラダにとっては必須の栄養です。油類は肉や魚からも摂ることができますが、特に魚の油はオメガ3脂肪酸が含まれているのでオススメです。
また、料理に使う油では加熱調理に使うなら、オリーブオイルが酸化しにくいのでオススメです。反対に、加熱しない料理に使うのであれば、エゴマ油やアマニ油が酸化はしやすいですが、オメガ3脂肪酸を多く含んでいるのでオススメです。
なかでも揚げ物は大腸がんと関連が高いことが分かっている上に、腸内環境にも良くないです。
食材の選び方にも気をつけた方が良いことがけっこうあるのね！
ムリして嫌いな食べ物を食べる必要はないですが、できるだけいろんな食材を食べて栄養を摂るのが理想です。
上記の内容を参考に、できる範囲で取り入れてみてください♪
腸活食のポイント②『デトックス効果』について
体内の毒素をカラダの外に出すことをデトックスと言いますが、腸活においてもこのデトックスは大切です。
まずは毒素を体内に入れないことが大事ですが、現代に生きる私たちの生活ではこれがかなり難しく、知らない間に毒素が体内に入ってきてしまっているというのが現状です。
そのため、毒素を体外に排出するデトックスが大切になってくるということですね♪
デトックスには、大きく下記の2つの方法があります。
- 排便で便として出す！
- 食材の”キレート作用”を利用して出す！
それぞれどのようにして毒素を体外に排出するのか、順番に見ていきましょう。
排便で便として出す！
これは食物繊維の力を利用して毒素をからめ取り、便として体外に排出する方法です。
特に不溶性食物繊維は、腸内のごみや毒素・有害物質を吸着してくれるので、積極的に食事に取り入れてほしいと思います。また、比較的サイズが大きい毒素や有害物質をからめ取るのに有効です。
ちなみに、便秘は毒素を体外に排出しにくい状態になっているということになります。そのため、毒素を体内に溜め込んでしまうことになるので、便秘はカラダに良くないということですね。
人間のカラダの基本的な機能ではありますが、排便はとっても大切な人間の機能です！
食材の”キレート作用”を利用して出す！
「そもそも”キレート作用”ってなに？？」という方もいらっしゃると思います。⇐と言っている私がそうでした(笑)
”キレート作用”とは、キレート作用を持つ成分が、サイズの小さな毒素や有害物質（重金属や水銀など）と結合して取り込み、尿や便として体外に排出する作用のことを言います。
キレート作用がある食材の例として、下記の2つがあります。
- 玄米
玄米には”フィチン”という成分が入っていて、この”フィチン”がキレート作用を持っており、金属イオンと結合して重金属を体外に排出してくれます。
『キレート作用は、カラダに必要なミネラルまで排出されてしまう』と言われていますが、玄米そのものがミネラル豊富なので、そこまで気にしなくても大丈夫です。 - 緑茶
緑茶にはあなたも一度は聞いたことがある”カテキン”というポリフェノールの一種が入っていて、この”カテキン”がキレート作用を持っており、重金属を体外に排出してくれます。
しかし、上記の玄米でもお伝えしたように、ミネラルとも結合して排出してしまうので、緑茶は食事と食事の間に飲むようにするのがオススメです。
排便とキレート作用の2つを意識して、体内に毒素や有害物質が溜まらないようにしましょう！
玄米や緑茶にそんな作用があるなんて知らなかったわ！
私たちの生活に身近な食材でも、まだまだ知らないことがあるということですね♪
腸活食のポイント③『発酵食品・発酵調味料』について
発酵食品・発酵調味料は、腸活食においてともに優秀な食材です。
また、意外に思われるかもしれませんが、自宅でも安く簡単に作ることができるので、ぜひチャレンジしてみてほしいと思います。
実際に調理する際に気をつけてほしいのが、調理中に雑菌が入らないように注意してください。雑菌が入ってしまうと、カビが生えたり腐ったりする原因となります。手洗いはもちろんですが、使う容器や調理器具は煮沸消毒（熱湯に入れて消毒）して、乾燥させてから使うと良いでしょう。
『自宅でできる発酵食品』を紹介！
- 発芽玄米から作られる乳酸菌は、腸内細菌のエサになるだけでなく、作られる乳酸が腸内環境を整えてくれます！
【材料（3～4人分）】
玄米：1/2カップ、豆乳：500ml
- 玄米を研がずにかるく洗う。（表面の汚れがかるく落ちればOK）
- 玄米の2倍ほどのお水を注ぐ。この時点ではまだ発酵ガスは出ないので、ラップをしっかりかけて常温で寝かせる。（適温は25℃～30℃くらい）
- 1～2日ほどで玄米が発芽するので、発芽したらお水を捨てて玄米をやさしく洗う。
- 玄米に新しくお水1カップを注ぎ、もう一度ラップをかけて常温で寝かせる。ここから発酵ガスが出始めるので、ラップはふんわりとかけておく。（ここも適温は25℃～30℃くらい）
- 1～2日で発酵が進み、プクプクと泡が出始めたら『玄米乳酸菌液』の完成。（底に沈んだ玄米は使わず、液だけを使う）
- 玄米乳酸菌液と豆乳を1：1の割合で混ぜて、常温で寝かせる。半日～1日で豆乳が固まったら出来上がり。
⇒私が実際に『豆乳ヨーグルト』を作ってみた記事はコチラ！
- キャベツを発酵させたドイツの保存食です！食物繊維が豊富なのに加えて、乳酸菌も豊富なので腸内環境を整えてくれます！
【材料】
キャベツ：お好み（200gくらいが作りやすい）、塩：キャベツの重さの2%（キャベツが200gなら4g）
- よく洗ったキャベツをみじん切りにする。（フードプロセッサーがあると便利♪）
- みじん切りにしたキャベツをビニール袋に入れて塩を振り、キャベツがしんなりしてくるまでよく揉みこむ。
- キャベツがしんなりしてきたら、できるだけ空気が入らないようにビニールの口を閉じ、直射日光が当たない場所で常温保管する。（適温は25℃～30℃くらい）
- 2～3日ほどして、黄色っぽくなって酸味が出てきたら出来上がり。冷蔵庫で2～3ヶ月ほど保存できるが、その間もゆるやかに発酵は続くので、酸味がだんだん強くなってくる。酸味が強いのが好みの場合は、1週間ほど常温保管して発酵させるのも良い。
⇒私が実際に『ザウワークラウト』を作ってみた記事はコチラ！
- 大豆を茹でずに蒸すことで、栄養が流れ出るのを防ぐことができます！また、味も濃くなるのでより美味しくなります！
【材料（7～8パック相当）】
乾燥大豆：100g、市販の納豆：2パック
- 大豆を洗って、多めのお水に丸1日浸す。（大豆はお水に浸すと3～4倍に膨らむので、大きめの容器で浸すのがオススメ）
- 大豆を蒸し器に入れ、清潔なぬれ布巾をかけて中火～強火で40～60分ほど蒸す。指で簡単に潰すことができるくらいの柔らかさになったら蒸し上がり。
- 大豆を蒸している間に、市販の納豆をボウルに入れて熱湯200ccを加え、空気を含ませるようにしてよく練る。
- ②と③を合わせて保存容器に入れ、冷めないうちに手早く混ぜる。
- 保存容器と使い捨てカイロを新聞紙でくるみ、さらにバスタオルでくるむ。そのまま12～15時間ほど寝かせる。（適温は40℃くらい）
- 豆の表面が白っぽくなり、糸を引くようになったら出来上がり。（冷蔵庫で1日熟成させるとより美味しくなる）
⇒私が実際に『蒸し納豆』を作ってみた記事はコチラ！
『自宅でできる発酵調味料』を紹介！
- 味噌は麹菌だけでなく、植物性の乳酸菌も豊富に含まれているので、腸内フローラを整える効果が高いです！
【材料】
乾燥麹：1kg、大豆：2.5kg、塩：720g（出来上がりは6kgくらいになります）
- 大豆を洗って、多めのお水に丸1日浸す。
- 大豆を蒸し器に入れ、清潔なぬれ布巾をかけて中火～強火で指で簡単に潰すことができるくらいの柔らかさになるまで蒸す。（40～60分ほど）
途中でお湯がなくならないようにお湯を足す。 - 麹と塩を大きなボウルかお鍋に入れて、麹がバラバラになるように手ですり合わせながらよく混ぜる。
- 大豆が芯まで柔らかく蒸しあがったら、厚手のビニール袋に入れて豆を潰す。（ビンや麺棒を使うと潰しやすい）
蒸し器に残った薄い黄色の蒸し汁は捨てずに取っておく。 - 豆が潰れたら③のボウルに入れ、こねるようにしてよく混ぜる。④の蒸し汁を加えながら、耳たぶくらいの柔らかさにこねる。蒸し汁が足りなくなったら白湯でもOK。
- 全体がよく混ざったら保存容器に隙間なく詰める。
- 仕上げに表面を平らにならし、内側の側面やヘリについたものはふき取り、空気の隙間ができないようにラップで覆う。ふちに少量の降り塩をするとカビが生えにくい。
- 冷暗所で1年寝かせれば出来上がり。
⇒私が実際に『味噌』を作ってみた記事はコチラ！
- 麹菌が豊富に含まれ、腸内環境を整えてくれます！普段使っている塩としょうゆの代わりに使うのがオススメ！
【材料】
乾燥麹：100g、塩：40g、水：250cc
- 麹と塩をボウルに入れ、よく混ぜる。麹がかたまりになっているところは、バラバラになるようによくほぐす。
- 水を加えてよく混ぜ、保存容器に入れて常温発酵させる。1日1回空気に触れるようによく混ぜ、1週間ほどしたら出来上がり。その後は冷蔵保管する。
【材料】
乾燥麹：100g、しょうゆ：250cc
- 麹をボウルに入れ、かたまりになっているところは、バラバラになるようによくほぐす。
- しょうゆを加えてよく混ぜ、保存容器に入れて常温発酵させる。1日1回空気に触れるようによく混ぜ、1週間ほどしたら出来上がり。その後は冷蔵保管する。
⇒私が実際に『塩麹・しょうゆ麹』を作ってみた記事はコチラ！
- 発酵食品の豆乳ヨーグルトと味噌を同時に摂ることができます！いろんな料理に使えるので、日常的に取り入れられてオススメ！
【材料】
味噌と豆乳ヨーグルトを同量
- 同量の味噌と豆乳ヨーグルトを混ぜるだけで出来上がり。
タレやドレッシング、和え物のソースとしてもOKな万能調味料です。美味しい食べ方を探すのも楽しみとなるでしょう♪
味噌とかは若干ハードルが高いかもしれないですが、それ以外はけっこう簡単に作ることができるので、ぜひ試してみてほしいと思います！
気温が高い夏は発酵が進みやすいので、こまめに確認するようにして注意してください！
腸活食のポイント④最強発酵食品『ぬか漬け』について
最近ではあまりなじみがないかもしれないですが、ぬか漬けは発酵食品の中でも最強の発酵食品です。
ぬか漬けには乳酸菌をはじめ、酪酸菌や酵母菌など腸内細菌にとって良い菌が豊富に入っています。
ぬか漬けを作るぬか床は、細菌の畑とも言えるほど細菌が豊富で、米ぬかに含まれる乳酸菌や酪酸菌が発酵して乳酸や酪酸を作り出します。これが漬け込んだきゅうりなどの野菜に入り込むことで、ぬか漬けとなっていきます。
善玉菌の種類と多さでは、ぬか漬けとキムチが世界的に見てもトップレベルの発酵食品と言われています。生息している細菌の種類までは判明していないですが、一説では80種ほどの細菌が含まれているとも言われ、さらにぬか床1kgあたり10億とも言われています。
あまり食べる機会はないけど、これを機会に食べるようにしようかしら♪
私が子供のころは、祖母がよくぬか漬けを漬けてくれて、食卓にぬか漬けがよく出たものです！まぁ、祖母はいつも漬けすぎてしまい、しょっぱいぬか漬けになりがちでしたが(笑)
その家庭で何十年も受け継がれてきたぬか床は、それだけ大切で価値があるものだったということですね！
下記にぬか漬けの作り方を紹介しておくので、ぜひあなたのご家庭でもぬか漬けにチャレンジしてみてください。
- ぬか漬けは、もっとも腸活に良い食材といっても過言ではありません！乳酸菌、酪酸菌、酵母菌など、多様な菌を摂ることができるのでオススメです！
【材料】
米ぬか：1.5kg、塩：100g、七味唐辛子：小さじ1、昆布だし：1,600cc、野菜：適量
- 昆布だしに塩を入れ、よく溶かす。
- ボウルに米ぬかと七味唐辛子を入れる。水加減を見ながら①を加えつつ、全体をこねるようによく混ぜる。水加減は、握ったときに指の間から水分がにじむくらい。
- 全体がよく混ざったら、なるべく空気が入らないようにして保存容器に詰める。
- 捨て漬け用の野菜を漬け、容器の側面についてぬかをふき取り、フタをする。
- 常温で夏なら1～2日、冬なら3～4日置いておく。
- ④で漬けた野菜を取り出し、底からよくかき混ぜ、もう一度新しい野菜を漬ける。
- ④～⑥を2～3回繰り返し、捨て漬け用の野菜を味見し、ほどよい酸味になったら出来上がり。それ以降は、④～⑥の手順で野菜を漬けていく。
⇒私が実際に『ぬか漬け』を作ってみた記事はコチラ！
以前、「ぬか漬け作ってみようかな♪」と妻に相談したことがあるのですが、
腸活食のポイント⑤『おすすめ調理法』について
調理方法をちょっと工夫するだけでも、食材から摂ることができる栄養には差が出てきます。どうせなら少しでも効率よく栄養を摂っておきたいところですね♪
特におすすめの調理法は『低温調理』で、食材の栄養を余すことなく摂ることができます。
低温調理は、蒸し料理や煮物料理などが当てはまります。蒸し料理は「栄養が流れ出にくい」、煮物料理は「栄養がしみ出た汁ごと食べることができる」という点がメリットで、効率よく栄養を摂ることができます。
食材は、熱が冷める過程で味がしみ込んでいきます。煮物料理で味をしみ込ませたいときには、出来上がってから20～30分ほど常温で置いておくことで味がしみ込み、より美味しく食べることができます。
また、食材によって調理法を変えた方がよい場合もあるので、ごく一部ですが例を挙げておきたいと思います。
- ほうれん草
茹でて調理するのがオススメです。尿路結石の原因となる”シュウ酸”を多く含んでいますが、シュウ酸は水溶性なので茹でて調理することで茹で汁にシュウ酸が溶け出し、シュウ酸を摂ることなく食べることができます。 - にんじん
油を使って調理するのがオススメです。にんじんに含まれる”カロテン”は、油を使って調理することでカラダに吸収されやすくなります。オリーブオイルで和えてから蒸したりするとよいでしょう。
ちなみにナスもオイルで和えて蒸すと、色も良く仕上がります。
蒸し料理や煮物料理では、油類が不足しがちになってしまうので、「油で和えてから調理する」「オイルをかけて食べる」など、油類の摂取は意識して行うようにすると良いです。
下記に私が実際に作ってみた蒸し料理を1つ、紹介しておきたいと思います。
- 蒸し料理はじっくり熱が通るため、野菜の甘みが増して美味しく食べることができ、栄養も丸ごと摂ることができます！
【材料】
ズッキーニ：1/2本、トマト：1/2個、にんにく：1片、エゴマ油：小さじ1、塩：1つまみ
- ズッキーニは厚さ1cmに輪切り、トマトは皮を湯むきして、くし型に切る。にんにくは薄くスライスする。
- クッキングペーパーの上ににんにくを広げ、その上にズッキーニとトマトを並べて包む。
- フライパンに②を交互に並べて入れ、水を150cc入れてフタをし、10分中火にかける。途中で水がなくなったら追加する。
- 蒸し上がったら皿に取り、食べる時にエゴマ油と塩をかける
最近では、食材を入れてチン！するだけで、簡単に蒸し料理ができる調理器具もあるので、活用してみるのも良いと思います♪
続いて、腸活の3本柱のその②に移って行きましょう！
【腸活の3本柱：その②】自律神経のバランスを整える『睡眠』
あなたは自分の睡眠について、何か意識して取り組んでいることはあるでしょうか？
睡眠については、意識が高く工夫をしている方もいれば、特に何も気にせずに普通に睡眠を取っている方もいらっしゃると思います。
「なぜ、睡眠が腸活と関係があるのか？」というと、脳と腸は迷走神経で繋がっているため、睡眠が不十分だと脳に悪影響が出てしまい、腸にまで悪影響が及んでしまうからです。
腸活のためにも、ぜひ睡眠についての基礎知識も学んで頂き、生活に取り入れて頂きたいと思います。
睡眠については、下記の2つのポイントについてお話ししていきます。
- 世界と日本の『睡眠時間の違い』
- 睡眠の『質』について
では、睡眠について順番に見ていきましょう。
睡眠の基礎知識①世界と日本の『睡眠時間の違い』
あなたは日本人の平均睡眠時間が、世界と比べてどのような違いがあるのかご存知でしょうか？
分かりやすいデータがあるので、OECD東京センター公式アカウントが、2019年3月18日に投稿したツイートを紹介しておきたいと思います。
- OECDとは
『Organisation for Economic Co-operation and Development』の略称で、日本語では『経済協力開発機構』と呼ばれています。
国際経済全般について協議することを目的とした国際機関で、「世界最大のシンクタンク」とも呼ばれており、世界中の人々の経済や社会福祉の向上に向けた政策を推進するために活動を行っています。
【3月18日は #睡眠の日 😴💤】
1日あたり日本人🇯🇵の平均睡眠時間は、👦🏻男性7時間28分👧🏻女性7時間15分。OECD平均 （男性8時間21分、女性8時間26分）を大幅に下回り、中国、インド、南アフリカを含めた調査国中最も短いことがわかっています。
エクセル📊をダウンロード https://t.co/eLDXMWJEa6 pic.twitter.com/B3ypSdknA0— OECD東京センター (@OECDTokyo) 2019年3月17日
このツイートを見るかぎり、世界と比べて日本人の平均睡眠時間がかなり短いことが分かりますね。
「世界と比べて短いのは分かったけど、7時間以上寝ているならそんなに短くはないんじゃない？」と思う方もいるかもしれませんが、これはあらゆる年代（赤ちゃんなど）を含めた日本人全体の平均睡眠時間です。
厚生労働省が実施した調査では、”20歳以上で1日の平均睡眠時間が6時間未満の方”の割合は、2015年の段階で40％近くに上り、年々増えている状況です。
1日に必要な睡眠時間は人によって個人差があるため、一概に6時間未満だから睡眠時間が短いとは言えませんが、昼間に眠気を感じないことが、十分な睡眠時間を確保できている1つの目安と言えます。
十分な睡眠時間を確保することが腸活においても大切なので、あなたのベストな睡眠時間を見つけてみてください。
そんなこと全然知らなかったわ！
どうやら世界と比較してみると、日本は『睡眠後進国』と言えるような状況のようですね！
まずは、自分にとってベストな睡眠時間を探すのがオススメです！
睡眠の基礎知識②睡眠の『質』について
睡眠時間については先ほどお伝えした通りですが、今度は睡眠の”質”についてお話ししていきたいと思います。
睡眠時間が長くても、睡眠の質が悪いと昼間眠くなってしまいますし、反対に睡眠時間が少し短くても、睡眠の質が良いと眠くならなかったりします。
あんまり寝てないのに、やけにスッキリと起きられるときもあるのよね♪
かなり酔っぱらって寝た場合、睡眠時間が長くても全然スッキリ起きられないですよね(笑)これは明らかに睡眠の質が悪いと考えられます！
まだ完全にメカニズムが解明されているわけではないようですが、睡眠の質を下げる要因の1つに血糖値の急上昇が関係していると言われています。血糖値が急上昇すると、成長ホルモンやコルチゾールなどの、睡眠に関係するホルモンの分泌を乱れさせてしまうというのが有力説となっています。
この血糖値の急上昇を抑えるために、少なくとも寝る3時間前までには食事を済ませておくのが効果的です。また、どうしてもこの3時間を確保できない場合は、炭水化物よりは食物繊維や低脂肪たんぱく質を摂るようにすると、血糖値の急上昇を抑えることができるので工夫してみてください。
ここからは、下記の2つに分けてお話しを進めていきます。
- 睡眠の質を上げる！『睡眠に良いこと』とは
- 睡眠の質を下げる！『睡眠に悪いこと』とは
順番に見ていきましょう。
睡眠の質を上げる！『睡眠に良いこと』とは
睡眠の質を上げるために、意識して取り組んで頂きたい内容をお話ししていきます。そんなに難しいことはありませんが、できる範囲で日々の生活に取り入れて、睡眠の質を向上させていきましょう♪
- 入浴
入浴で体温が上がり、体温がだんだんと下がってくるときに人は眠気を感じてきます。「汗が引いてきたかな？」と思うタイミングで布団に入るのが良いでしょう。
- ごく軽い運動
寝る前の軽い運動は、血行促進やリラックス効果があるのでオススメです。寝る30分～1時間前に、心拍数が上がらない程度のストレッチやヨガなどの軽い運動をしてみましょう。ゆっくり深呼吸しながら行うことでよりリラックス効果を得ることができます。
これだけで睡眠の質が上がるなら、試してみる価値ありそう♪
わりと少しの工夫でできることだと思うので、ぜひやってみてください♪
睡眠の質を下げる！『睡眠に悪いこと』とは
せっかく睡眠の質を上げることを取り入れても、睡眠の質を下げることをしていては効果も半減してしまいます。そうならないために、睡眠の質を下げることを把握しておくのも大切です。
睡眠の質を下げることをできるだけ排除し、睡眠の質を向上させていきましょう。
- 寝酒
寝酒は眠りに入りやすくはなりますが、睡眠の質は下がってしまいます。翌日、頭がボーッとしやすくなったりスッキリしないのは、寝酒で睡眠の質が下がっていることが原因です。
- 寝る直前のパソコンやスマホ
パソコンやスマホからは、”ブルーライト”と呼ばれる強い光が出ています。ブルーライトは脳を刺激するため、眠りに入るのを妨害してしまいます。できれば寝る直前にパソコンやスマホを使うのは避けた方が良いですが、どうしても使わなければいけない場合は、ブルーライトカットのメガネなどを使用するのがオススメです。 - 寝るときの照明が明るい
脳は、暗い場所だと寝る時間だと判断するようになっています。そのため、寝る部屋が明るいと寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がります。真っ暗にして寝るか、豆電球程度の照明にして寝るのがオススメです。
スマホは、私はiPhoneを使っているので、夜は『Night Shift（夜間モード）』になるように設定して、できるだけブルーライトを排除する工夫をしています♪
【腸活の3本柱：その③】筋肉を鍛え、代謝を上げる『運動』
運動というと、『毎日ジョギングする』『ジムに行ってトレーニングする』『プールに通う』など、どちらかというと本格的な運動をイメージする方が多いと思います。
上記のようなガッツリとした運動は、いきなり取り入れるにはハードルが高く、取り入れたとしても習慣化するのが難しいという弱点があります。
ですが、腸活における運動は習慣化できなければ意味がないので、いつでも場所を選ばずに気軽にできる運動をオススメしています。
腸活における運動については、下記の2つのポイントがあります。この2つのポイントについて順番にお話ししていきたいと思います。
- 姿勢と呼吸について
- 自重トレーニング
では、順番に腸活の運動について見ていきましょう。
運動の重要ポイント！『姿勢と呼吸』について
腸活における運動では、特に姿勢と呼吸を重要視しています。
姿勢が悪いと、『内臓を圧迫してしまう』『筋を痛めてしまう』『カラダの各所に余計な負担がかかる』などのデメリットがあり、最終的にはケガや故障をしやすいカラダとなってしまいます。
背中が反り過ぎないように立つことを意識し、正しい姿勢を維持することで背骨の位置を整えるようにしましょう。
猫背は胸やお腹の内臓を圧迫してしまい、呼吸も浅くなってしまうので正しい姿勢を意識してください！
呼吸は自律神経に関わっていて、深くゆっくり呼吸することで副交感神経が刺激され、腸のはたらきをサポートしてくれるほか、リラックス効果ももたらしてくれます。
息は吸うことよりも吐くことを意識するのがコツです。
ここからは、運動を始める前にオススメの、姿勢と呼吸を意識した準備運動を紹介していきます。
①足指マッサージ
- 両手で隣り合う足の指を1本ずつつかみ、前後に10回動かす。
- 全部の指が終わったら、指を1本ずつ10回まわす。
- このマッサージだけでも、カラダが驚くくらい柔らかくなります。
②鼻呼吸
- 腸活では、口呼吸より鼻呼吸が基本。鼻から吸って鼻から吐く。
- 口呼吸は口の粘膜が乾燥しやすく、風邪などの病気になりやすくなる。
③ストレッチ
- 全身の筋をよく伸ばす。
- テーブルやイスをつかんで、背中、太もも、ふくらはぎを伸ばすと効果的。
筋肉を鍛える！『自重トレーニング』
心臓から送り出された血液は、動脈を通って全身に栄養と酸素を届け、そのあとは老廃物や二酸化炭素を吸収して、静脈を通って心臓に戻ります。
あまり知られていないと思いますが、ふくらはぎには血流ポンプのはたらきがあり、ふくらはぎの筋肉が収縮することで血液を送り出しています。
そのため、ふくらはぎを鍛えることが全身の血行を良くすることにもつながるので、あとで紹介する自重トレーニングを意識的に取り入れてみてください。
- ハイヒール
ハイヒールを履くと、ふくらはぎの筋肉は伸びきったままになってしまうので、血流ポンプの機能が弱まって血行が悪くなってしまいます。
仕事で履く必要があるときは、客先に行くときだけ履くようにするなどの工夫がオススメです。 - 座りっぱなし
ずっと座っている姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉をあまり使わないため、血行が悪くなってしまいます。
30分以上座り続けるのは、できれば避けるようにしましょう。少なくとも1時間に1回は、少し歩いたりストレッチをするのがオススメです。
ここからは、いつでも場所を選ばずに気軽にできる”自重トレーニング”を紹介していきます。
腕のトレーニング
- 大人の腕は約3kgの重さがあるので、腕を上・横に上げるだけでもトレーニングになります！
腕を上げたら、そのまま1分キープしましょう。
水の入った500mlのペットボトルを持ってトレーニングするのもオススメ！
姿勢は腸活にかなりの影響を与えるので、腕のトレーニングも大切ということですね♪
足のトレーニング
- 大人の足は約7kgの重さがあります。腕と同じように、前・横・後ろに足を上げるだけでトレーニングになります！
足を上げたら、そのまま30秒～1分キープしましょう。
姿勢を意識しながら、壁に手をついてバランスを取りながら行ってください。
壁押し
- 壁に手をついて、壁をグッと押します！腹筋を鍛えるトレーニングなので、腰が前に出過ぎないように、背筋をしっかり伸ばすことを意識してください。
壁を押したままの姿勢を1分キープしてください。
姿勢も意識しながら、鍛えている腹筋も意識するとより効果的です。
つま先立ち
- ふくらはぎを鍛えるトレーニングです！肩幅に足を開き、つま先で立ってかかとを上下させます。
かかとを下げたときにかかとが地面に付かないように、ゆっくりと上下することでしっかりふくらはぎを鍛えることができます。
普段から、かかとを上げて階段の上り下りをしたりするのもオススメです！
腸活歩行
- 歩く時の振動で腸に刺激を与え、腸の活動を促進させます！足は左右平行に、足の指でしっかり地面をつかみ、力強く腕を振って歩くことを意識してください。
”歩いて腸に刺激を与える”という部分では十分に腸活と言えるので、歩くときは意識してみてください！
【腸活実践編】腸活の3本柱についてのまとめ
ここまで読み進めて頂いたあなたは、腸活についてひと通りの知識とやることを学んで理解して頂いたと思います。
ぜひ、これからの生活に取り入れて、健康的なカラダと本来のあなたを取り戻し、イキイキと毎日を過ごしてほしいと思います♪
だいぶ長くなったので、分かりやすくポイントをまとめてお伝えしていきたいと思います。
- 腸活の3本柱には『食事』『睡眠』『運動』があり、どれも重要で並行して取り組むのがベスト！
- 腸活食（腸活における食事）では、『バランスの良い食事』と『発酵食品』がカギ！
⇒「食事について、もう一度復習したい！」という方はコチラ！ - 腸活における睡眠では、睡眠の『長さ』と『質』がポイント！
⇒「睡眠について、もう一度復習したい！」という方はコチラ！ - 腸活における運動では、『姿勢』と『呼吸』を意識して、いつでも場所を選ばずに気軽にできる自重トレーニングがオススメ！
⇒「運動について、もう一度復習したい！」という方はコチラ！
これで腸活についてはひと通りお話しできたと思いますが、最後にひとつお伝えしておきたいことがあります。
それは、腸活と断食の相性の良さです！
断食は昔からある健康法のひとつですが、腸活においても免疫力の強化や、腸壁が修復される効果などがあるのでオススメです。
腸活では、まず1日2食の断食をオススメしていますが、これは当サイトの断食専門家である断食・キムキム（ファスティングマイスター）がオススメする”半日断食”と同じ内容となります。
”半日断食”の詳細は、断食・キムキムが紹介している下記の記事を参考にしてください。
あとは、あなたが学んだ知識を活かして腸活を実践していくことで、あなたが理想とする本来のあなたを取り戻してほしいと思います！
また、「腸活の基礎知識をもう一回復習したい！」という方は、下記の記事でもう一度復習してくださいね♪
下らないジョークに反応してくれたり、絶妙な合いの手を入れてくれたりと、ここまで付き合ってくれてありがとうございました。
私も楽しかったし、腸活についてひと通り学べて感謝しています。
が、補足的な記事はこれからも随時作成していくので、そちらでまたお会いできるのを楽しみにしておきますね♪
しんみりして損したわ！！
