【腸のぜんどう不全型】便秘タイプ｜腸活アドバイザー推奨便秘解消法

「早くこれが知りたかった！」と言う方もいらっしゃるかもしれませんが、詳しい便秘解消方法についてお伝えしていきたいと思います。

【腸のぜんどう不全型】の便秘タイプについてですが、

• どんな人が【腸のぜんどう不全型】の便秘タイプになりやすいのか
• どんな仕組みで【腸のぜんどう不全型】の便秘タイプになっていくのか

このあたりのことを知って頂いた上で実際に便秘解消に取り組んで頂くのが、取り組みやすく継続もしやすいのでオススメです。

まずはこの知識についてお話しした上で、実際にどんなことをすれば便秘解消に繋がるのか、具体的な内容をお伝えしていきたいと思います。

便秘の解消は腸活においても効果的なので、健康的なカラダを手に入れるためにも取り組んでほしいと思います

【腸のぜんどう不全型便秘タイプ】のトリセツ！便秘の原因から簡単解説

【便秘タイプ診断】で腸のぜんどう不全型と診断された方は、まずあなたの便秘タイプについてしっかりと全容を学んで頂きたいと思います。

こちらの内容をしっかり理解した上で、あなたの便秘を解消するための方法を実践していきましょう！

腸のぜんどう不全型便秘タイプの「仕組み」

腸のぜんどう不全型の便秘タイプの方は、腸のぜんどう運動が低下してしまい、その結果便秘となってしまっている方です。

腸のぜんどう運動が低下してしまうと、食べ物がなかなか腸内を進まなくなり、便となった後も腸が必要以上に便の水分を吸収してしまうために便が硬くなり、便秘になりやすくなります。

また、食べたものが腸内に長く留まることで異常発酵（腐敗）し、留まった食べものが毒素を産生します。このような状態になってしまうと、悪玉菌が一気に優勢となって腸内環境が悪化してしまいます。

これが腸のぜんどう不全型便秘タイプの便秘になる仕組みと言えます。

腸のぜんどう不全型の「便秘を改善する」には

腸のぜんどう不全型便秘タイプの方が、『どのようなことが原因で便秘になっていくのか』理解してもらえたんじゃないかと思います。

便秘の原因を理解したところで、ようやく具体的な便秘解消方法に進めるわけですが、腸のぜんどう不全型便秘タイプの便秘解消には、大きく分けて２つの取り組みが必要となってきます。

その2つの取り組みというのがコチラです。

次の章でこの2つの取り組みについて詳しくお伝えしていきますが、どちらかだけでなく両方一緒に取り組んで頂くのが効果的です。

できる範囲のことから生活に取り入れて頂き、便秘解消に向けて進んでいきましょう！

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【実践】腸のぜんどう不全型便秘タイプを改善する「2つのポイント」

ここまでお話ししてきた内容で、腸のぜんどう不全型便秘タイプの仕組みを理解して頂けたんじゃないかと思います。

次のステップとして具体的な便秘解消方法をお伝えしていくので、できるところから日常生活に取り入れて、ツラい便秘とサヨナラしてしまいましょう！

腸のぜんどう不全型便秘タイプを解消するには、下記の2つがポイントとなります。

順番に詳しくお話ししていきたいと思います。

腸のぜんどう不全型便秘対策①「ぜんどう運動を活発にするための生活習慣」

腸のぜんどう不全型便秘タイプの方は、腸のぜんどう運動が低下していることで便秘を引き起こし、さらに腸内環境も悪化しているので便秘になりやすいという状態になっています。

まずは、この低下している腸のぜんどう運動を活発にしていくことが先決ということですね。

腸のぜんどう運動を促すには自律神経の働きも大きく影響があるので、自律神経を整える生活習慣が、結果的にぜんどう運動を促すことにも繋がっていきます。

具体的にどのような生活習慣を心がけるべきなのか、11の生活習慣をお伝えしていきます。

では、順番に見ていきましょう。

①寝起きにコップ1杯の水を飲む

寝起きで腸が乾燥している状態だと、便がスムーズに移動しにくくなっているので、お水を飲んで腸に潤いを与えることで、便をスムーズに移動させることができるようになります。

また、お水の重みで腸を刺激し、腸のぜんどう運動を促す目的もあります。朝だけでなく、昼食や夕食前にお水を飲んでおくのもオススメです。

②朝の日光を浴びる

朝に日光を浴びることで交感神経を刺激し、自律神経のリズムを整える目的があります。

太陽が出ていない雨やくもりの日でも、朝起きたらまずはカーテンを開けて、朝の光を浴びるようにしましょう。

③朝食を摂る

少しでも朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、自律神経のリズムを整えることに役立ちます。

手の込んだバランスの良い食事を摂らなくても、バナナやヨーグルトなど簡単に食べられるものでも良いので、朝食を摂るようにしましょう。

④1日3食、きちんと時間を守って食べる

定期的に食べものを腸に送り込み、消化活動を一定のリズムで行うことも腸のぜんどう運動には重要です。

しかし、夜に食べ過ぎてしまうと交感神経の働きが活発になり、副交感神経の働きが上がりにくくなるので注意してください。夕食は軽めの食事で済ませるようにしましょう。

⑤1対2の呼吸を10回行う

深呼吸は副交感神経の働きを高め、リラックスすることができる手軽なスイッチです。

特に息を吐くのが効果的なので、吸うよりも吐くことを意識して深呼吸をしてみましょう。

仕事に集中しすぎて「あー、一息つきたい！」というときなどにも、この1対2の深呼吸は効果的なので実践してみてください。

⑥寝る3時間前までに食事を済ませる

食事中は交感神経の働きが高まり、食後3時間ほどすると副交感神経の働きが高くなってきます。

交感神経の働きが高いまま寝てしまうと、消化活動が不十分になり便秘を引き起こしやすくなるので、寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。

⑦日常的に運動を心がける

運動は腸に刺激を与え、ぜんどう運動の手助けをしてくれます。

ただし、ジョギングや筋トレなどの息が上がるような運動は交感神経の働きを高めてしまうので、夜には行わないようにしましょう。夜に行うのなら、のんびりウォーキングするのがオススメです。

⑧38℃～40℃のお湯で、半身浴を15分ほど行う

ぬるめのお湯に15分ほど浸かることでカラダの深部体温がゆっくり上がり、副交感神経の働きが高くなってきます。

入浴後はパソコンやスマホなどのブルーライトは極力避け、1時間ほどで就寝するようにすればスムーズに眠ることができます。

⑨『腸のゴールデンタイム』までに寝る

副交感神経は夜中の0時過ぎに活動のピークを迎えます。

この時間帯に胃腸の活動も活発になるため、この時間にはすでに眠りについているのがベストです。夜型の生活の方は、朝型の生活にシフトしていくようにしましょう。

⑩寝る時の環境にこだわる

眠っているときに副交感神経の働きを活発にするには、寝る前にも副交感神経の働きを高める工夫をするのも効果的です。

お気に入りのアロマや音楽など、自分の癒しとなるようなリラックスできるものを取り入れましょう。

⑪朝、トイレにゆっくり入れる時間を確保する

夜中は副交感神経の働きが高まるので、通常は朝起きれば排便の準備が整っています。

朝、便が出なくてもトイレに座ることで、朝は排便するタイミングだということをカラダに覚えさせましょう。ムリに出そうとする必要はないので、トイレにゆっくり入れる心のゆとりを持つのが大切です。

腸のぜんどう不全型便秘対策②「腸に刺激を与える2つのトレーニング」

腸は刺激を受けると意外とすぐに反応するので、トレーニングなどでカラダの外から刺激を与えるのが効果的です。

しかし、ぜんどう運動が低下している方は、トレーニングやマッサージに対しても反応が悪くなっていて、トレーニングを始めた最初の頃は効果を感じにくいかもしれません。

ですが、先ほど紹介した『自律神経を整える”11の生活習慣”』を継続して腸内環境が改善してくれば、トレーニングの効果も徐々に感じることができるようになってきます。

『腸に刺激を与えるトレーニング』は、下記の2つのトレーニングが効果的です。

では、それぞれどのような運動なのか紹介していきましょう。

「副交感神経を上げる！」ウォーミングアップ

一見、腸のぜんどう運動が低下している方には関係がないと思われるかもしれないですが、実はプロスポーツ選手もパフォーマンスを上げる準備体操として導入していたりする運動です。

『自律神経が整う』『腸内環境が改善する』『体調が良くなる』などの効果が期待でき、結果的には腸のぜんどう運動を促すことに繋がるので、このウォーミングアップにも取り組んで頂くのがオススメです。

脇腹の筋肉をストレッチして腸を刺激！血流をアップさせます！

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 息を吸いながら腕を上げ、手で反対側の手をつかむ
3. 息を吐きながらつかんだ手の方へゆっくりカラダを倒す
4. つかむ手を変えて、反対側も同様に行う

コツは、カラダを伸ばしたときは息を吸い、倒しながら息を吐くことです。

背中から脇腹まで、上半身の筋肉をまんべんなく刺激します！

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両腕をまっすぐ前に伸ばしたら、手でもう片方の手をつかむ
3. つかんだ手で腕をしっかり横に伸ばす
4. 反対側の腕も同様に伸ばす

コツは、手の端をつかむようにすると、腕をよりしっかりと伸ばすことができます。

猫背で血流の悪くなった肩甲骨の可動域を拡げます！

1. 片腕を前に出し、手首が上を向くようにひじを曲げる（立ってても座っててもOK）
2. 反対側の手でひじを固定して手首を回す

コツは、しっかりとひじを固定して手首を回すことです。

筋肉ではなく、股関節そのものを刺激する運動です！

1. ひざが直角になる程度のイスに座る
2. 足を反対側のひざに乗せる
3. 手を使って、足首をぐるぐる回す
4. 反対側の足も同様に回す

あまり実感はないかもしれないですが、股関節はこれでかなり動かせています。

「腸のぜんどう運動を促す！」トレーニング

腸のぜんどう不全型便秘タイプの方は、積極的に取り入れていただくことをオススメします。

腸のぜんどう運動を促すトレーニングは、副交感神経が優位で腸の働きが活発になる寝る前などに行うのがより効果的です。

また、しっかり継続することも大切なので、できるだけ毎日寝る前に行うようにすると効果を実感しやすくなるでしょう。

カラダをひねることで効率よく腸を刺激し、ぜんどう運動を促す運動です！

1. 軽く足を開いて寝そべる
2. 片ひざを曲げて、右足なら左脇腹の方へ持ち上げ、カラダをひねる
3. 足を持ち上げたまま、カラダをひねることを意識して、5秒ほどキープする
4. 反対側も同様に行う

コツは、できるだけひねることなので、足とは反対側に首をひねるのも効果的です。

※立ったままなら、足を大きく開いて上体を前に倒し、右手で左足のつま先を触るなどのストレッチでもOKです。イスに座っているときなら、左右に上体をツイストするのでもOKです。

女性が便秘になりやすい原因には、腹筋が弱いということも原因のひとつとして挙げられます。カラダに負担が少ない腹筋運動で、腹筋を鍛えましょう！

1. クッションを腰の下に敷き、手は胸の前でクロスして肩にあてる
2. 足は軽く開き、ひざを曲げて基本姿勢を作る
3. 呼吸を止めないように意識しながら、クッションから少し離れる程度でも良いので、20回を目標に腹筋運動をする

コツは、おへそを見るような感覚でカラダを持ち上げることです。

腸に刺激を与えるのには、伸ばす動作も重要です！

1. うつぶせに寝る
2. 手でカラダを支えながら、上体を起こす
3. 30秒ほどこの姿勢をキープ

ひざを曲げることでよりカラダを伸ばすことができ、さらにこの姿勢で大きく深呼吸することで副交感神経が高まります。

逆立ちだけでも腸に刺激を与えられますが、さらに足を動かすことでより強い刺激を与えることができる、上級者向けの運動です！

1. 仰向けに寝る
2. 両腕で背中を支えるように、胴体を起こしてバランスを取る
3. 自転車をこぐように、30秒ほど両足をぐるぐる回す

コツは、足を大きく動かすことです。大きく動かすことでより腸に刺激を与えることができます。

腸のぜんどう不全型便秘タイプの方は、どんどん便が腸内に溜まっていくことでお腹が張り、苦しくなっている方も多いと思います。

下剤の使用や腸内洗浄を考えている方もいらっしゃると思います。この2つは使い方によっては問題ないのですが、下記のような注意点もあるのでしっかり把握しておいてほしいと思います。

【複合型便秘タイプ】のトリセツ！3種類の複合型タイプの改善方法

複合型便秘タイプは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の3つの問診票で、3つ以上チェックがついた問診票が2つ以上ある方が、複合型便秘タイプの方です。

ちなみに、便秘タイプは腸のぜんどう不全型を含めて下記の3種類があります。

この3つのうち、2つ以上の便秘タイプが合わさっているのが、この章でお話しする『複合型便秘タイプ』です。

複合型便秘タイプの便秘解消方法を一言でお伝えするならば、あなたが該当する複数の便秘タイプの便秘解消方法を同時に並行して行うことです。

それぞれの複合型便秘タイプの便秘解消方法について、順番に見ていきましょう。

『腸のぜんどう不全型』+『ストレス型』

こちらの方は、『腸のぜんどう不全型』と『ストレス型』の2つの便秘タイプを両方持っている方です。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、『腸のぜんどう不全型』と『ストレス型』のどちらの問診票に多くチェックが付いたでしょうか？

効果的な便秘解消方法は、『腸のぜんどう不全型』と『ストレス型』の両方の便秘解消方法を並行して行うことですが、まずはどちらかチェックが多く付いた方の便秘解消方法から取り組んでみてください。

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『腸のぜんどう不全型』+『直腸・肛門型』

こちらの方は、『腸のぜんどう不全型』と『直腸・肛門型』の2つの便秘タイプを両方持っている方ということになります。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、『腸のぜんどう不全型』と『直腸・肛門型』のどちらの問診票に多くチェックが付きましたか？

効果的な便秘解消方法は、『腸のぜんどう不全型』と『直腸・肛門型』の両方の便秘解消方法を並行して行うことですが、まずはどちらかチェックが多く付いた方の便秘解消方法から取り組むのがオススメです。

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『腸のぜんどう不全型』+『ストレス型』+『直腸・肛門型』

こちらの方は、『腸のぜんどう不全型』と『ストレス型』と『直腸・肛門型』の3つの便秘タイプをすべて持っている方ということになります。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、3つの問診票の中でどの問診票に多くチェックが付いたでしょうか？

効果的な便秘解消方法は、『腸のぜんどう不全型』と『ストレス型』と『直腸・肛門型』の、すべての便秘解消方法を並行して行うことですが、まずは1番多くチェックが付いた便秘タイプの便秘解消方法から取り組んでみてください。

いきなり全部を取り入れようとしなくても良いので、できることから取り組むようにしていきましょう。

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