【ストレス型】便秘タイプ｜腸活アドバイザーおすすめの便秘解消法！

みなさんお待ちかねの、具体的な便秘解消方法についてお話ししていきたいと思います。

【ストレス型】の便秘タイプについてですが、

• どんな人が【ストレス型】の便秘タイプになりやすいのか
• どんな仕組みで【ストレス型】の便秘タイプになっていくのか

このあたりのことを知って頂いた上で実際に便秘解消に取り組んで頂くのが、取り組みやすく継続もしやすいのでオススメです。

まずはこの知識をお伝えした上で、実際にどんなことをすれば便秘解消に繋がっていくのか、具体的な内容をお伝えしていきます。

便秘の解消は腸活においても効果的なので、健康的なカラダを手に入れるためにも取り組んでほしいと思います

【ストレス型便秘タイプ】のトリセツ！便秘の原因から簡単解説

【便秘タイプ診断】でストレス型と診断された方は、まずはあなたの便秘タイプについて理解を深めて頂きたいと思います。

こちらの内容をしっかり理解した上で、あなたの便秘を解消するための方法を実践していきましょう！

ストレス型便秘タイプの「仕組み」

ストレス型の便秘タイプの方は、ストレスが原因で自律神経が乱れてしまい、その結果便秘となってしまっている方です。

自律神経とは、呼吸や血液の循環など、人間が生きるために必要不可欠なことをしてくれるライフラインとも言える神経です。この自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。

この交感神経と副交感神経の関係は、『どちらかの働きが高いときは、もう片方は働きが低くなる』というシーソーのような関係で、このバランスが保たれているのが正常な状態です。

ところが、ストレスが溜まっている状態が長く続いてしまうと、交感神経の働きが高い状態が続くことになるので、本来副交感神経の働きが高くなるはずの夜になっても、交感神経の働きが下がらないといった状態になってしまいます。

こうなってしまうと、副交感神経が優位の時に活発に働く胃腸などの消化器官は、その働きが弱まってしまうことになるので、結果的に便秘へと繋がっていきます。

これがストレス型便秘タイプの便秘になる仕組みと言えます。

ストレス型の便秘を「改善する」には

ストレス型便秘タイプの方が、『どのようなことが原因で便秘になっていくのか』理解してもらえたんじゃないかと思います。

便秘の原因を理解したところで、ようやく具体的な便秘解消方法に進めるわけですが、ストレス型便秘タイプの便秘解消には、大きく分けて２つの取り組みが必要となってきます。

その2つの取り組みというのがコチラです。

次の章でこの2つの取り組みについて詳しくお伝えしていきますが、どちらかだけでなく両方一緒に取り組んで頂くのが効果的です。

できる範囲のことから生活に取り入れて頂き、便秘解消に向けて進んでいきましょう！

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【実践】ストレス型便秘タイプを改善する「2つのポイント」

ここまでの内容で、ストレス型便秘タイプの仕組みを理解して頂けたんじゃないかと思います。

次のステップとして具体的な便秘解消方法をお伝えしていくので、できるところから日常生活に取り入れて、ツラい便秘とサヨナラしてしまいましょう！

ストレス型便秘タイプを解消するには、下記の2つがポイントとなります。

順番に詳しくお話ししていきたいと思います。

ストレス型便秘対策①「自律神経のバランスを整える」

ストレス型便秘タイプの方は、ストレスで交感神経が活発に働いているため、副交感神経の働きが低下気味の方が多いです。

ストレスによって活発な状態が続いている交感神経の働きを下げ、今度は反対に副交感神経の働きを活発化させることで、自律神経のバランスを整える必要があるということですね。

一言で言ってしまえば、ストレスを溜めすぎないように、リラックスできるような生活週間を心がければ便秘の解消につながると言うことになります。

具体的にどのような生活習慣を心がけるべきなのか、11の生活習慣をお伝えしていきます。

では、順番に見ていきましょう。

①寝起きにコップ1杯の水を飲む

寝起きで腸が乾燥している状態だと、便がスムーズに移動しにくくなっているので、お水を飲んで腸に潤いを与えることで、便をスムーズに移動させることができるようになります。

また、お水の重みで腸を刺激し、腸のぜんどう運動を促す目的もあります。朝だけでなく、昼食や夕食前にお水を飲んでおくのもオススメです。

②朝の日光を浴びる

朝に日光を浴びることで交感神経を刺激し、自律神経のリズムを整える目的があります。

太陽が出ていない雨やくもりの日でも、朝起きたらまずはカーテンを開けて、朝の光を浴びるようにしましょう。

③朝食を摂る

少しでも朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、自律神経のリズムを整えることに役立ちます。

手の込んだバランスの良い食事を摂らなくても、バナナやヨーグルトなど簡単に食べられるものでも良いので、朝食を摂るようにしましょう。

④1日3食、きちんと時間を守って食べる

定期的に食べものを腸に送り込み、消化活動を一定のリズムで行うことも腸のぜんどう運動には重要です。

しかし、夜に食べ過ぎてしまうと交感神経の働きが活発になり、副交感神経の働きが上がりにくくなるので注意してください。夕食は軽めの食事で済ませるようにしましょう。

⑤1対2の呼吸を10回行う

深呼吸は副交感神経の働きを高め、リラックスすることができる手軽なスイッチです。

特に息を吐くのが効果的なので、吸うよりも吐くことを意識して深呼吸をしてみましょう。

仕事に集中しすぎて「あー、一息つきたい！」というときなどにも、この1対2の深呼吸は効果的なので実践してみてください。

⑥寝る3時間前までに食事を済ませる

食事中は交感神経の働きが高まり、食後3時間ほどすると副交感神経の働きが高くなってきます。

交感神経の働きが高いまま寝てしまうと、消化活動が不十分になり便秘を引き起こしやすくなるので、寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。

⑦日常的に運動を心がける

運動は腸に刺激を与え、ぜんどう運動の手助けをしてくれます。

ただし、ジョギングや筋トレなどの息が上がるような運動は交感神経の働きを高めてしまうので、夜には行わないようにしましょう。夜に行うのなら、のんびりウォーキングするのがオススメです。

⑧38℃～40℃のお湯で、半身浴を15分ほど行う

ぬるめのお湯に15分ほど浸かることでカラダの深部体温がゆっくり上がり、副交感神経の働きが高くなってきます。

入浴後はパソコンやスマホなどのブルーライトは極力避け、1時間ほどで就寝するようにすればスムーズに眠ることができます。

⑨『腸のゴールデンタイム』までに寝る

副交感神経は夜中の0時過ぎに活動のピークを迎えます。

この時間帯に胃腸の活動も活発になるため、この時間にはすでに眠りについているのがベストです。夜型の生活の方は、朝型の生活にシフトしていくようにしましょう。

⑩寝る時の環境にこだわる

眠っているときに副交感神経の働きを活発にするには、寝る前にも副交感神経の働きを高める工夫をするのも効果的です。

お気に入りのアロマや音楽など、自分の癒しとなるようなリラックスできるものを取り入れましょう。

⑪朝、トイレにゆっくり入れる時間を確保する

夜中は副交感神経の働きが高まるので、通常は朝起きれば排便の準備が整っています。

朝、便が出なくてもトイレに座ることで、朝は排便するタイミングだということをカラダに覚えさせましょう。ムリに出そうとする必要はないので、トイレにゆっくり入れる心のゆとりを持つのが大切です。

【おまけ】「副交感神経を上げる！」ウォーミングアップ

リラックスして副交感神経を上げるためには、軽い運動も効果的です。

『自律神経が整う』『腸内環境が改善する』『体調が良くなる』などの効果が期待できるので、夕食後などに行って睡眠の質を上げていきましょう。

脇腹の筋肉をストレッチ腸を刺激して血流をアップさせます！

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 息を吸いながら腕を上げ、手で反対側の手をつかむ
3. 息を吐きながらつかんだ手の方へゆっくりカラダを倒す
4. つかむ手を変えて、反対側も同様に行う

コツは、カラダを伸びたときは息を吸い、倒しながら息を吐くことです。

背中から脇腹まで、上半身の筋肉をまんべんなく刺激します！

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両腕をまっすぐ前に伸ばしたら、手でもう片方の手をつかむ
3. つかんだ手で腕をしっかり横に伸ばす
4. 反対側の腕も同様に伸ばす

コツは、手の端をつかむようにすると、腕をよりしっかりと伸ばすことができます。

猫背で血流の悪くなった肩甲骨の可動域を拡げます！

1. 片腕を前に出し、手首が上を向くようにひじを曲げる（立ってても座っててもOK）
2. 反対側の手でひじを固定して手首を回す

コツは、しっかりとひじを固定して手首を回すことです。

筋肉ではなく、股関節そのものを刺激する運動です！

1. ひざが直角になる程度のイスに座る
2. 足を反対側のひざに乗せる
3. 手を使って、足首をぐるぐる回す
4. 反対側の足も同様に回す

あまり実感はないかもしれないですが、股関節はこれでかなり動かせています。

ストレス型便秘対策②「腸活に良い食生活を心がける」

食生活を見直すことは自律神経を整えることに役立ちますし、さらには腸活にも良いので結果的に便秘解消に繋がっていくことが期待できます。

腸内環境を整える食生活を取り入れ、便秘の解消とついでに健康的なカラダまで手に入れてしまいましょう。

• 水溶性食物繊維が多い食品を食べる
• 発酵食品などの有用菌を多く含む食品を食べる

便秘解消に役立ち腸活にも良い食生活には、上記の2つのポイントがあります。

順番に見ていきましょう。

水溶性食物繊維が多い食品を食べる

食物繊維には『不溶性』と『水溶性』の食物繊維があって、それぞれに異なる働きがあります。

便秘の方は腸内に宿便が溜まっているため、便の水分が必要以上に腸に吸収されてしまい、便が硬くなっている状態です。これが便が出にくくなる原因ということですね。

水溶性食物繊維を意識的に摂ることで、便の水分が増えて便が柔らかくなり、結果として便が出やすくなるので、便秘の方はまず水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的なバランスは、【不溶性2：水溶性1】と言われています。

食品には不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれていることが多いですが、不溶性の食物繊維の方が多く含まれている食品が大半です。（もちろん食品によって差があります）

そのため、意識的に水溶性食物繊維を摂るには、食品を選びながら摂る必要があるので、下記で紹介する食品を参考に、水溶性食物繊維を積極的に摂っていきましょう。

そうすれば、自然と理想的なバランスに近づいていくと言えます。

発酵食品などの有用菌を多く含む食品を食べる

乳酸菌などの有用菌を多く含むのが発酵食品です。

発酵食品は善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きがあるので、継続して食事に取り入れていくのがオススメです。

また、『乳酸菌は、生きて腸まで届かないと意味がない』といったイメージがある方もいると思いますが、腸まで届く前に死んでしまった乳酸菌は、善玉菌のエサになることが分かっています。なので、乳酸菌を摂るのに気にした方が良いことは特にありません。

ただ、人によって体質の相性もあるので、いろんな発酵食品を試してみてください。

【複合型便秘タイプ】のトリセツ！3種類の複合型タイプの改善方法

複合型便秘タイプは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の3つの問診票で、3つ以上チェックがついた問診票が2つ以上ある方が、複合型便秘タイプの方です。

ちなみに、便秘タイプはストレス型を含めて下記の3種類があります。

この3つのうち、2つ以上の便秘タイプが合わさっているのが、この章でお話しする『複合型便秘タイプ』です。

複合型便秘タイプの便秘解消方法を一言でお伝えするならば、あなたが該当する複数の便秘タイプの便秘解消方法を同時に並行して行うことです。

それぞれの複合型便秘タイプの便秘解消方法について、順番に見ていきましょう。

『ストレス型』+『腸のぜんどう不全型』

こちらの方は、『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』の2つの便秘タイプを両方持っている方です。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』のどちらの問診票に多くチェックが付いたでしょうか？

効果的な便秘解消方法は、『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』の両方の便秘解消方法を並行して行うことですが、まずはどちらかチェックが多く付いた方の便秘解消方法から取り組んでみてください。

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『ストレス型』+『直腸・肛門型』

こちらの方は、『ストレス型』と『直腸・肛門型』の2つの便秘タイプを両方持っている方ということになります。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、『ストレス型』と『直腸・肛門型』のどちらの問診票に多くチェックが付きましたか？

効果的な便秘解消方法は、『ストレス型』と『直腸・肛門型』の両方の便秘解消方法を並行して行うことですが、まずはどちらかチェックが多く付いた方の便秘解消方法から取り組むのがオススメです。

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『ストレス型』+『腸のぜんどう不全型』+『直腸・肛門型』

こちらの方は、『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』と『直腸・肛門型』の3つの便秘タイプをすべて持っている方ということになります。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、3つの問診票の中でどの問診票に多くチェックが付いたでしょうか？

効果的な便秘解消方法は、『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』と『直腸・肛門型』の、すべての便秘解消方法を並行して行うことですが、まずは1番多くチェックが付いた便秘タイプの便秘解消方法から取り組んでみてください。

いきなり全部を取り入れようとしなくても良いので、できることから取り組むようにしていきましょう。

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