【直腸・肛門型】便秘タイプ｜腸活アドバイザーおすすめ便秘解消法！

「もっと早く知りたかった～！」と言う方もいらっしゃるかもしれませんが、詳しい便秘解消方法についてお伝えしていきたいと思います。

【直腸・肛門型】の便秘タイプについてですが、

• どんな人が【直腸・肛門型】の便秘タイプになりやすいのか
• どんな仕組みで【直腸・肛門型】の便秘タイプになっていくのか

このあたりのことを知って頂いた上で実際に便秘解消に取り組んで頂くのが、取り組みやすく継続もしやすいのでオススメです。

まずはこの知識についてお話しした上で、実際にどんなことをすれば便秘解消に繋がるのか、具体的な内容をお伝えしていきたいと思います。

便秘の解消は腸活においても効果的なので、健康的なカラダを手に入れるためにも取り組んでほしいと思います。

【直腸・肛門型便秘タイプ】のトリセツ！便秘の原因から簡単解説

【便秘タイプ診断】で直腸・肛門型と診断された方は、まずあなたの便秘タイプについてしっかりと全容を学んで頂きたいと思います。

こちらの内容をしっかり理解した上で、あなたの便秘を解消するための方法を実践していきましょう！

直腸・肛門型便秘タイプの「仕組み」

通常は便が直腸に溜まってくると直腸が拡張し、肛門括約筋が反応して脳に排便の指令を出すようにサインが送られます。

しかし、直腸・肛門型の便秘タイプの方は、腸や肛門括約筋の反応が鈍くなっていて、直腸に便が溜まっても脳に排便の指令が出ないような状態になっており、その結果便秘となってしまっている方です。

直腸に便が長い期間溜まってしまうと直腸が伸びきった状態になります。こうなってしまうと便が溜まってきていることに気づかなくなってしまい、脳に排便の指令を送ることができなくなってしまいます。

また、肛門括約筋は2種類あって、この2種類の肛門括約筋が押し合うことでも脳に排便のサインが送られます。

直腸に便が溜まると、便が下りてきて内肛門括約筋が開きます。ですが、外肛門括約筋があるおかげで自分で肛門を締めることができるので、内肛門括約筋が開いても便がそのまま出てしまうようなことはありません。

この『内肛門括約筋』と『外肛門括約筋』が押し合うことで脳に排便のサインが送られ、便意を感じて排便することができます。肛門括約筋は、言わば排便のためのセンサーのような役割を果たしているということですね。

肛門括約筋のセンサーが鈍くなる原因としては、『加齢による筋力の低下』や『便意をガマンし過ぎる』などがあります。

主婦の方によくありがちなのが、子育てや家事で忙しくて便意があってもガマンしてしまい、トイレに行くのを後回しにすることがあると思います。これも肛門括約筋のセンサーを鈍くしてしまう原因ということになります。

これが直腸・肛門型便秘タイプの便秘になる仕組みと言えます。

直腸・肛門型の「便秘を改善する」には

直腸・肛門型便秘タイプの方が、『どのようなことが原因で便秘になっていくのか』理解してもらえたんじゃないかと思います。

便秘の原因を理解したところで、ようやく具体的な便秘解消方法に進めるわけですが、直腸・肛門型便秘タイプの便秘解消には、大きく分けて２つの取り組みが必要となってきます。

その2つの取り組みというのがコチラです。

次の章でこの2つの取り組みについて詳しくお伝えしていきますが、どちらかだけでなく両方一緒に取り組んで頂くのが効果的です。

できる範囲のことから生活に取り入れて頂き、便秘解消に向けて進んでいきましょう！

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【実践】直腸・肛門型便秘タイプを改善する「2つのポイント」

ここまでお話ししてきた内容で、直腸・肛門型便秘タイプの仕組みを理解して頂けたんじゃないかと思います。

次のステップとして具体的な便秘解消方法をお伝えしていくので、できるところから日常生活に取り入れて、ツラい便秘とサヨナラしてしまいましょう！

直腸・肛門型便秘タイプを解消するには、下記の2つがポイントとなります。

順番に詳しくお話ししていきたいと思います。

直腸・肛門型便秘対策①「肛門括約筋を鍛えるトレーニング」

直腸・肛門型便秘タイプの方は、便を作ることができているのに便が溜まっているサインが脳に送られず、脳が排便の指令を出せない状態です。

この”便が溜まっているサイン”を送るためには、肛門括約筋を鍛えて排便センサーの機能を回復させることが大切です。

『肛門括約筋を鍛えるトレーニング』には、下記の2つのトレーニングが効果的です。

では、それぞれどのような運動なのか紹介していきましょう。

「副交感神経を上げる！」ウォーミングアップ

一見、腸と肛門括約筋の排便センサーが鈍っている方には関係がないと思われるかもしれないですが、実はプロスポーツ選手もパフォーマンスを上げる準備体操として導入していたりする運動です。

『自律神経が整う』『腸内環境が改善する』『体調が良くなる』などの効果が期待でき、結果的には肛門括約筋を鍛えることに繋がるので、このウォーミングアップにも取り組んで頂くのがオススメです。

脇腹の筋肉をストレッチして腸を刺激！血流をアップさせます！

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 息を吸いながら腕を上げ、手で反対側の手をつかむ
3. 息を吐きながらつかんだ手の方へゆっくりカラダを倒す
4. つかむ手を変えて、反対側も同様に行う

コツは、カラダを伸ばしたときは息を吸い、倒しながら息を吐くことです。

背中から脇腹まで、上半身の筋肉をまんべんなく刺激します！

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両腕をまっすぐ前に伸ばしたら、手でもう片方の手をつかむ
3. つかんだ手で腕をしっかり横に伸ばす
4. 反対側の腕も同様に伸ばす

コツは、手の端をつかむようにすると、腕をよりしっかりと伸ばすことができます。

猫背で血流の悪くなった肩甲骨の可動域を拡げます！

1. 片腕を前に出し、手首が上を向くようにひじを曲げる（立ってても座っててもOK）
2. 反対側の手でひじを固定して手首を回す

コツは、しっかりとひじを固定して手首を回すことです。

筋肉ではなく、股関節そのものを刺激する運動です！

1. ひざが直角になる程度のイスに座る
2. 足を反対側のひざに乗せる
3. 手を使って、足首をぐるぐる回す
4. 反対側の足も同様に回す

あまり実感はないかもしれないですが、股関節はこれでかなり動かせています。

「肛門括約筋を鍛える！」トレーニング

こちらが直腸・肛門型便秘タイプの方にとっては、大本命のトレーニングとなります。

おもに外肛門括約筋を鍛えるトレーニングで、スムーズな排便を促したり、排便センサーの機能低下を防止するためのトレーニングです。

いずれも簡単に手軽にできるトレーニングなので、積極的に取り組んで肛門括約筋を鍛えましょう！

外肛門括約筋だけでなく、腹筋や下半身全体を鍛えることができます！

1. 足を大きく開いて立つ
2. ひざを曲げて腰を落とす
3. カラダをひねり、10～15秒ほどキープする
4. 反対側も同様にひねる

なるべく腰を深く落とすと肛門括約筋がより鍛えられるので、ひじをももに乗せるような体制で股関節をストレッチすると、より深くひねることができます。（カラダが硬い方は、ももに手のひらを置くだけでもOKです。）

肛門括約筋に適度な圧力をかけ、直接刺激を与えるためのトレーニングです！

1. イスの背もたれにつかまりながらしゃがむ
2. 姿勢をキープしたまま、カラダを左右にひねる

お尻と肛門を意識しながら、しっかりツイストしているイメージを持って行うようにしてください。かかとを地面に着けられる方は、かかとを地面に着けて行う方がより効果的です。

腸のぜんどう不全型便秘対策②「腸内環境を整える生活習慣と食事」

こちらについても一見、直腸・肛門型便秘タイプの方にはあまり関係がないように思われるかもしれませんが、腸内環境を整えることは直腸・肛門型便秘タイプの便秘解消にも繋がります。

腸内環境を整えるのには、下記の2つがポイントとなってきます。

では、順番に見ていきましょう。

「腸内環境を整える！」ための生活習慣

排便センサーの機能を回復させたあとは、少しでも便が出やすい状態にするために腸内環境を整えて、できるだけ出やすい便を作ることが大切です。

腸内環境を整えるには自律神経の働きも大きく影響してくるので、自律神経を整える生活習慣が、結果的に腸内環境を整えることにも繋がっていきます。

具体的にどのような生活習慣を心がけるべきなのか、11の生活習慣をお伝えしていきます。

では、順番に見ていきましょう。

寝起きで腸が乾燥している状態だと、便がスムーズに移動しにくくなっているので、お水を飲んで腸に潤いを与えることで、便をスムーズに移動させることができるようになります。

また、お水の重みで腸を刺激し、腸のぜんどう運動を促す目的もあります。朝だけでなく、昼食や夕食前にお水を飲んでおくのもオススメです。

朝に日光を浴びることで交感神経を刺激し、自律神経のリズムを整える目的があります。

太陽が出ていない雨やくもりの日でも、朝起きたらまずはカーテンを開けて、朝の光を浴びるようにしましょう。

少しでも朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、自律神経のリズムを整えることに役立ちます。

手の込んだバランスの良い食事を摂らなくても、バナナやヨーグルトなど簡単に食べられるものでも良いので、朝食を摂るようにしましょう。

定期的に食べものを腸に送り込み、消化活動を一定のリズムで行うことも腸のぜんどう運動には重要です。

しかし、夜に食べ過ぎてしまうと交感神経の働きが活発になり、副交感神経の働きが上がりにくくなるので注意してください。夕食は軽めの食事で済ませるようにしましょう。

深呼吸は副交感神経の働きを高め、リラックスすることができる手軽なスイッチです。

特に息を吐くのが効果的なので、吸うよりも吐くことを意識して深呼吸をしてみましょう。

仕事に集中しすぎて「あー、一息つきたい！」というときなどにも、この1対2の深呼吸は効果的なので実践してみてください。

食事中は交感神経の働きが高まり、食後3時間ほどすると副交感神経の働きが高くなってきます。

交感神経の働きが高いまま寝てしまうと、消化活動が不十分になり便秘を引き起こしやすくなるので、寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。

運動は腸に刺激を与え、ぜんどう運動の手助けをしてくれます。

ただし、ジョギングや筋トレなどの息が上がるような運動は交感神経の働きを高めてしまうので、夜には行わないようにしましょう。夜に行うのなら、のんびりウォーキングするのがオススメです。

ぬるめのお湯に15分ほど浸かることでカラダの深部体温がゆっくり上がり、副交感神経の働きが高くなってきます。

入浴後はパソコンやスマホなどのブルーライトは極力避け、1時間ほどで就寝するようにすればスムーズに眠ることができます。

副交感神経は夜中の0時過ぎに活動のピークを迎えます。

この時間帯に胃腸の活動も活発になるため、この時間にはすでに眠りについているのがベストです。夜型の生活の方は、朝型の生活にシフトしていくようにしましょう。

眠っているときに副交感神経の働きを活発にするには、寝る前にも副交感神経の働きを高める工夫をするのも効果的です。

お気に入りのアロマや音楽など、自分の癒しとなるようなリラックスできるものを取り入れましょう。

⑪朝、トイレにゆっくり入れる時間を確保する

夜中は副交感神経の働きが高まるので、通常は朝起きれば排便の準備が整っています。

朝、便が出なくてもトイレに座ることで、朝は排便するタイミングだということをカラダに覚えさせましょう。ムリに出そうとする必要はないので、トイレにゆっくり入れる心のゆとりを持つのが大切です。

「腸内環境を整える！」ための食事

食生活を見直すことは自律神経を整えることに役立ちますし、さらには腸内環境を整えるのにも役立つので、結果的に便秘解消に繋がっていくことが期待できます。

腸内環境を整える食生活を取り入れ、便秘の解消とついでに健康的なカラダまで手に入れてしまいましょう。

• 水溶性食物繊維が多い食品を食べる
• 発酵食品などの有用菌を多く含む食品を食べる

便秘解消に役立ち腸活にも良い食生活には、上記の2つのポイントがあります。

食物繊維には『不溶性』と『水溶性』の食物繊維があって、それぞれに異なる働きがあります。

便秘の方は腸内に宿便が溜まっているため、便の水分が必要以上に腸に吸収されてしまい、便が硬くなっている状態です。これが便が出にくくなる原因ということですね。

水溶性食物繊維を意識的に摂ることで、便の水分が増えて便が柔らかくなり、結果として便が出やすくなるので、便秘の方はまず水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的なバランスは、【不溶性2：水溶性1】と言われています。

食品には不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれていることが多いですが、不溶性の食物繊維の方が多く含まれている食品が大半です。（もちろん食品によって差があります）

そのため、意識的に水溶性食物繊維を摂るには、食品を選びながら摂る必要があるので、下記で紹介する食品を参考に、水溶性食物繊維を積極的に摂っていきましょう。

そうすれば、自然と理想的なバランスに近づいていくと言えます。

乳酸菌などの有用菌を多く含むのが発酵食品です。

発酵食品は善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きがあるので、継続して食事に取り入れていくのがオススメです。

また、『乳酸菌は、生きて腸まで届かないと意味がない』といったイメージがある方もいると思いますが、腸まで届く前に死んでしまった乳酸菌は、善玉菌のエサになることが分かっています。なので、乳酸菌を摂るのに気にすることは特にありません。

ただ、人によって体質の相性もあるので、いろんな発酵食品を試してみてください。

【複合型便秘タイプ】のトリセツ！3種類の複合型タイプの改善方法

複合型便秘タイプは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の3つの問診票で、3つ以上チェックがついた問診票が2つ以上ある方が、複合型便秘タイプの方です。

ちなみに、便秘タイプは直腸・肛門型を含めて下記の3種類があります。

この3つのうち、2つ以上の便秘タイプが合わさっているのが、この章でお話しする『複合型便秘タイプ』です。

複合型便秘タイプの便秘解消方法を一言でお伝えするならば、あなたが該当する複数の便秘タイプの便秘解消方法を同時に並行して行うことです。

それぞれの複合型便秘タイプの便秘解消方法について、順番に見ていきましょう。

『直腸・肛門型』+『ストレス型』

こちらの方は、『直腸・肛門型』と『ストレス型』の2つの便秘タイプを両方持っている方です。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、『直腸・肛門型』と『ストレス型』のどちらの問診票に多くチェックが付いたでしょうか？

効果的な便秘解消方法は、『直腸・肛門型』と『ストレス型』の両方の便秘解消方法を並行して行うことですが、まずはどちらかチェックが多く付いた方の便秘解消方法から取り組んでみてください。

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『直腸・肛門型』+『腸のぜんどう不全型』

こちらの方は、『直腸・肛門型』と『腸のぜんどう不全型』の2つの便秘タイプを両方持っている方ということになります。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、『直腸・肛門型』と『腸のぜんどう不全型』のどちらの問診票に多くチェックが付きましたか？

効果的な便秘解消方法は、『直腸・肛門型』と『腸のぜんどう不全型』の両方の便秘解消方法を並行して行うことですが、まずはどちらかチェックが多く付いた方の便秘解消方法から取り組むのがオススメです。

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『直腸・肛門型』+『ストレス型』+『腸のぜんどう不全型』

こちらの方は、『直腸・肛門型』と『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』の3つの便秘タイプをすべて持っている方ということになります。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック！』の問診票で、3つの問診票の中でどの問診票に多くチェックが付いたでしょうか？

効果的な便秘解消方法は、『直腸・肛門型』と『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』の、すべての便秘解消方法を並行して行うことですが、まずは1番多くチェックが付いた便秘タイプの便秘解消方法から取り組んでみてください。

いきなり全部を取り入れようとしなくても良いので、できることから取り組むようにしていきましょう。

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