腸活(便秘解消・改善)

【直腸・肛門型】便秘タイプ|腸活アドバイザーおすすめ便秘解消法!

腸活 腸活アドバイザー 効果
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
出かけるときは手ぶら派、”腸活アドバイザー”の腸活・モリモリです!

この記事では、『腸活アドバイザー推奨の便秘解消法!まず自分の便秘の種類を知ろう!』で【直腸・肛門型】便秘タイプと診断された方向けに、できるだけ分かりやすく便秘解消方法をお話ししていきます!

「もっと早く知りたかった~!」と言う方もいらっしゃるかもしれませんが、詳しい便秘解消方法についてお伝えしていきたいと思います。

【直腸・肛門型】の便秘タイプについてですが、

  • どんな人が【直腸・肛門型】の便秘タイプになりやすいのか
  • どんな仕組みで【直腸・肛門型】の便秘タイプになっていくのか

このあたりのことを知って頂いた上で実際に便秘解消に取り組んで頂くのが、取り組みやすく継続もしやすいのでオススメです。

まずはこの知識についてお話しした上で、実際にどんなことをすれば便秘解消に繋がるのか、具体的な内容をお伝えしていきたいと思います。

便秘の解消は腸活においても効果的なので、健康的なカラダを手に入れるためにも取り組んでほしいと思います。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
なるほど!

たしかに仕組みを理解してから取り組んだ方が、自分で納得して実行できるわね♪

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
ファス子ちゃん、まさにその通りです!

『ただ実行する』のと『仕組みを理解してから実行する』のとでは、実際に一歩踏み出すときや継続することに関して、かなりの差が出てきてしまうことがあるということですね!

便活ダイエットまた、この記事でお話しする直腸・肛門型便秘タイプのお話しや、直腸・肛門型便秘タイプの便秘解消方法に関するお話などは、引き続き『便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~ (美人開花シリーズ) 単行本(ソフトカバー) – 2011/9/30 小林 弘幸 (著)』を参考にさせて頂きました!

腸活アドバイザーとして便秘の知識を深めるために本書で勉強させて頂きましたが、非常に分かりやすく便秘解消について書かれているので、気になる方は読んでみると良いと思います。

【直腸・肛門型便秘タイプ】のトリセツ!便秘の原因から簡単解説

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
この章では、直腸・肛門型の便秘タイプがどのようなものなのか、詳しくお話ししていきたいと思います。
【便秘の種類】3つの便秘タイプとは
  • 『ストレス型』便秘タイプ
    ストレスが主な原因となって、便秘を引き起こしている便秘タイプです。
    詳細はこちらをチェック!
  • 『腸のぜんどう不全型』便秘タイプ
    腸のぜんどう運動が低下していることがおもな原因となって、便秘を引き起こしている便秘タイプです。
    詳細はこちらをチェック!
  • 『直腸・肛門型』便秘タイプ
    直腸と肛門括約筋の排便センサーが鈍っていることがおもな原因となって、便秘を引き起こしている便秘タイプです。
    今回の記事は、この便秘タイプのお話しです!

【便秘タイプ診断】で直腸・肛門型と診断された方は、まずあなたの便秘タイプについてしっかりと全容を学んで頂きたいと思います。

こちらの内容をしっかり理解した上で、あなたの便秘を解消するための方法を実践していきましょう!

直腸・肛門型便秘タイプの「仕組み」

通常は便が直腸に溜まってくると直腸が拡張し、肛門括約筋が反応して脳に排便の指令を出すようにサインが送られます。

しかし、直腸・肛門型の便秘タイプの方は、腸や肛門括約筋の反応が鈍くなっていて、直腸に便が溜まっても脳に排便の指令が出ないような状態になっており、その結果便秘となってしまっている方です。

直腸に便が長い期間溜まってしまうと直腸が伸びきった状態になります。こうなってしまうと便が溜まってきていることに気づかなくなってしまい、脳に排便の指令を送ることができなくなってしまいます。

また、肛門括約筋は2種類あって、この2種類の肛門括約筋が押し合うことでも脳に排便のサインが送られます。

【肛門括約筋(こうもんかつやくきん)】の種類について
  • 内肛門括約筋
    肛門をつねにある一定の力で締め付けている筋肉です。自律神経によって動く筋肉のため、自分の意志で締めたり緩めたりすることができません。
  • 外肛門括約筋
    内肛門括約筋を取り囲むように外側にある筋肉です。排便の際などに、自分で締めたり緩めたりすることができます。

直腸に便が溜まると、便が下りてきて内肛門括約筋が開きます。ですが、外肛門括約筋があるおかげで自分で肛門を締めることができるので、内肛門括約筋が開いても便がそのまま出てしまうようなことはありません。

この『内肛門括約筋』と『外肛門括約筋』が押し合うことで脳に排便のサインが送られ、便意を感じて排便することができます。肛門括約筋は、言わば排便のためのセンサーのような役割を果たしているということですね。

肛門括約筋のセンサーが鈍くなる原因としては、『加齢による筋力の低下』や『便意をガマンし過ぎる』などがあります。

主婦の方によくありがちなのが、子育てや家事で忙しくて便意があってもガマンしてしまい、トイレに行くのを後回しにすることがあると思います。これも肛門括約筋のセンサーを鈍くしてしまう原因ということになります。

  • 出産経験のある女性は要注意!【直腸瘤(ちょくちょうりゅう)】とは? 
    加齢や出産などが原因で膣と直腸の間の筋肉が弱くなると、直腸内にポケットのような”へこみ”ができてしまいます。
    このポケットに便が溜まってしまう病気を【直腸瘤(ちょくちょうりゅう)】と言います。
    症状として『残便感』『膣の違和感』『便が出にくい』などがあり、膣を押すと便が出やすくなるようであれば、直腸瘤の可能性が高いです。
    初期であれば、生活改善や薬で保存治療も可能ですが、症状が進んでしまうと手術が必要になってきます。

【直腸・肛門型】の便秘になる仕組み

『便が長期間溜まることで直腸が伸びきってしまう』

『便意をガマンしすぎてしまう』

『直腸に便が溜まっていることに気づかない』

『脳との連携がうまくいかなくなる』

『排便センサーが鈍くなる』

『脳に排便のサインが届かない』

『便秘になる』

これが直腸・肛門型便秘タイプの便秘になる仕組みと言えます。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
へぇ~~。

排便センサーが鈍くなると、こんな流れで便秘になっていくのね。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
そうなんです!

ちなみに、便秘の腸内の状態を分かりやすく例えると、真夏の炎天下(=人間の体温)に生ごみを3日以上放置している(=消化した食べ物が3日以上溜まっている)状態と言えます。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
わ、笑えないわ…。

早く便秘を解消しないと!!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
そうですね!

便秘は苦しいだけでなく、カラダにも悪影響があるので一緒に便秘解消を目指しましょう!

直腸・肛門型の「便秘を改善する」には

直腸・肛門型便秘タイプの方が、『どのようなことが原因で便秘になっていくのか』理解してもらえたんじゃないかと思います。

便秘の原因を理解したところで、ようやく具体的な便秘解消方法に進めるわけですが、直腸・肛門型便秘タイプの便秘解消には、大きく分けて2つの取り組みが必要となってきます。

その2つの取り組みというのがコチラです。

  • 肛門括約筋を鍛えるトレーニング
  • 腸内環境を整える生活習慣と食事

次の章でこの2つの取り組みについて詳しくお伝えしていきますが、どちらかだけでなく両方一緒に取り組んで頂くのが効果的です。

できる範囲のことから生活に取り入れて頂き、便秘解消に向けて進んでいきましょう!

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
なんかもっと特別なことをしなきゃいけないのかと思ってたけど、パッと見そんなに大変じゃなさそうな印象ね♪
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
ファス子ちゃん、そのイメージで合ってます♪

そんなに難しいことではないので、あまり身構えずにこのあとも読み進めてほしいと思います!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
また、ここから先でお話しする内容については、腸活の基礎知識も知っておくと分かりやすいかと思います。

下記の記事で腸活の基礎知識について紹介しているので、よかったらチェックしてみてください!

腸活 腸活アドバイザー 効果
腸活アドバイザーが教える【腸活入門】!知っておきたい腸活の効果!「腸活って効果あるの?」そんな疑問を持つ方もいるかと思いますが、知っているようで知らない【腸活】について、腸活アドバイザーが基礎知識を伝授します!...

【実践】直腸・肛門型便秘タイプを改善する「2つのポイント」

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
この章では、いよいよ直腸・肛門型便秘タイプの具体的な解消方法について、詳しくお伝えしていきたいと思います。

ここまでお話ししてきた内容で、直腸・肛門型便秘タイプの仕組みを理解して頂けたんじゃないかと思います。

次のステップとして具体的な便秘解消方法をお伝えしていくので、できるところから日常生活に取り入れて、ツラい便秘とサヨナラしてしまいましょう!

直腸・肛門型便秘タイプを解消するには、下記の2つがポイントとなります。

【直腸・肛門型便秘タイプ】便秘解消の2つのポイント
  1. 肛門括約筋を鍛えるトレーニング
  2. 腸内環境を整える生活習慣と食事

順番に詳しくお話ししていきたいと思います。

直腸・肛門型便秘対策①「肛門括約筋を鍛えるトレーニング」

直腸・肛門型便秘タイプの方は、便を作ることができているのに便が溜まっているサインが脳に送られず、脳が排便の指令を出せない状態です。

この”便が溜まっているサイン”を送るためには、肛門括約筋を鍛えて排便センサーの機能を回復させることが大切です。

『肛門括約筋を鍛えるトレーニング』には、下記の2つのトレーニングが効果的です。

肛門括約筋を鍛えるトレーニング2種
  • 「副交感神経を上げる!」ウォーミングアップ
  • 「肛門括約筋を鍛える!」トレーニング

では、それぞれどのような運動なのか紹介していきましょう。

「副交感神経を上げる!」ウォーミングアップ

一見、腸と肛門括約筋の排便センサーが鈍っている方には関係がないと思われるかもしれないですが、実はプロスポーツ選手もパフォーマンスを上げる準備体操として導入していたりする運動です。

『自律神経が整う』『腸内環境が改善する』『体調が良くなる』などの効果が期待でき、結果的には肛門括約筋を鍛えることに繋がるので、このウォーミングアップにも取り組んで頂くのがオススメです。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
ここからは、妻ちゃんにお手本となってもらい、写真を使いながらお話ししていきたいと思います!
妻ちゃん
妻ちゃん
運動とかそんなに得意じゃないけど、よろしくお願いします!
体側伸ばし
体側伸ばし

脇腹の筋肉をストレッチして腸を刺激!血流をアップさせます!

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 息を吸いながら腕を上げ、手で反対側の手をつかむ
  3. 息を吐きながらつかんだ手の方へゆっくりカラダを倒す
  4. つかむ手を変えて、反対側も同様に行う

コツは、カラダを伸ばしたときは息を吸い、倒しながら息を吐くことです。

上半身伸ばし
上半身伸ばし

背中から脇腹まで、上半身の筋肉をまんべんなく刺激します!

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両腕をまっすぐ前に伸ばしたら、手でもう片方の手をつかむ
  3. つかんだ手で腕をしっかり横に伸ばす
  4. 反対側の腕も同様に伸ばす

コツは、手の端をつかむようにすると、腕をよりしっかりと伸ばすことができます。

肩甲骨ゆるめ
肩甲骨ゆるめ

猫背で血流の悪くなった肩甲骨の可動域を拡げます!

  1. 片腕を前に出し、手首が上を向くようにひじを曲げる(立ってても座っててもOK)
  2. 反対側の手でひじを固定して手首を回す

コツは、しっかりとひじを固定して手首を回すことです。

股関節ゆるめ
股関節ゆるめ

筋肉ではなく、股関節そのものを刺激する運動です!

  1. ひざが直角になる程度のイスに座る
  2. 足を反対側のひざに乗せる
  3. 手を使って、足首をぐるぐる回す
  4. 反対側の足も同様に回す

あまり実感はないかもしれないですが、股関節はこれでかなり動かせています。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
これくらいの運動なら、たしかに寝る前でも簡単にできそうだわ♪
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
そうですね!

この適度な運動で睡眠の質が上がり、副交感神経の働きも上がるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください!

「肛門括約筋を鍛える!」トレーニング

こちらが直腸・肛門型便秘タイプの方にとっては、大本命のトレーニングとなります。

おもに外肛門括約筋を鍛えるトレーニングで、スムーズな排便を促したり、排便センサーの機能低下を防止するためのトレーニングです。

いずれも簡単に手軽にできるトレーニングなので、積極的に取り組んで肛門括約筋を鍛えましょう!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
”「副交感神経を上げる!」ウォーミングアップ”から引き続き、妻ちゃんのお手本でお話しを進めていきたいと思います!
妻ちゃん
妻ちゃん
難しいトレーニングは不安だけど、できるだけがんばります!
またわり
またわり

外肛門括約筋だけでなく、腹筋や下半身全体を鍛えることができます!

  1. 足を大きく開いて立つ
  2. ひざを曲げて腰を落とす
  3. カラダをひねり、10~15秒ほどキープする
  4. 反対側も同様にひねる

なるべく腰を深く落とすと肛門括約筋がより鍛えられるので、ひじをももに乗せるような体制で股関節をストレッチすると、より深くひねることができます。(カラダが硬い方は、ももに手のひらを置くだけでもOKです。)

妻ちゃん
妻ちゃん
お察しの通り、私はカラダが硬いです(笑)
肛門ツイスト
肛門ツイスト

肛門括約筋に適度な圧力をかけ、直接刺激を与えるためのトレーニングです!

  1. イスの背もたれにつかまりながらしゃがむ
  2. 姿勢をキープしたまま、カラダを左右にひねる

お尻と肛門を意識しながら、しっかりツイストしているイメージを持って行うようにしてください。かかとを地面に着けられる方は、かかとを地面に着けて行う方がより効果的です。

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
”「肛門括約筋を鍛える!」トレーニング”も、簡単だから生活に取り入れやすいわね♪
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
そうですよね!

”「副交感神経を上げる!」ウォーミングアップ”と併せて、副交感神経が優位になる夕食後に行うのがオススメなので、まずはできる範囲で取り入れてみてください!

腸のぜんどう不全型便秘対策②「腸内環境を整える生活習慣と食事」

こちらについても一見、直腸・肛門型便秘タイプの方にはあまり関係がないように思われるかもしれませんが、腸内環境を整えることは直腸・肛門型便秘タイプの便秘解消にも繋がります。

腸内環境を整えるのには、下記の2つがポイントとなってきます。

腸内環境を整える2つのポイント
  • 「腸内環境を整える!」ための生活習慣
  • 「腸内環境を整える!」ための食事

では、順番に見ていきましょう。

「腸内環境を整える!」ための生活習慣

排便センサーの機能を回復させたあとは、少しでも便が出やすい状態にするために腸内環境を整えて、できるだけ出やすい便を作ることが大切です。

腸内環境を整えるには自律神経の働きも大きく影響してくるので、自律神経を整える生活習慣が、結果的に腸内環境を整えることにも繋がっていきます。

具体的にどのような生活習慣を心がけるべきなのか、11の生活習慣をお伝えしていきます。

自律神経を整える”11の生活習慣”
  1. 寝起きにコップ1杯の水を飲む
  2. 朝の日光を浴びる
  3. 朝食を摂る
  4. 1日3食、きちんと時間を守って食べる
  5. 1対2の呼吸を10回行う
  6. 寝る3時間前までに食事を済ませる
  7. 日常的に運動を心がける
  8. 38℃~40℃のお湯で、半身浴を15分ほど行う
  9. 『腸のゴールデンタイム』までに寝る
  10. 寝る時の環境にこだわる
  11. 朝、トイレにゆっくり入れる時間を確保する

では、順番に見ていきましょう。

①寝起きにコップ1杯の水を飲む

寝起きで腸が乾燥している状態だと、便がスムーズに移動しにくくなっているので、お水を飲んで腸に潤いを与えることで、便をスムーズに移動させることができるようになります。

また、お水の重みで腸を刺激し、腸のぜんどう運動を促す目的もあります。朝だけでなく、昼食や夕食前にお水を飲んでおくのもオススメです。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
便秘解消の目的以外にも、寝ている間に汗をかいて失った水分を補給する意味でもオススメです!
②朝の日光を浴びる

朝に日光を浴びることで交感神経を刺激し、自律神経のリズムを整える目的があります。

太陽が出ていない雨やくもりの日でも、朝起きたらまずはカーテンを開けて、朝の光を浴びるようにしましょう。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
これを習慣にしておくと、出かけるときに「今日雨じゃん!」という予想外の事態を回避することもできます!
③朝食を摂る

少しでも朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、自律神経のリズムを整えることに役立ちます。

手の込んだバランスの良い食事を摂らなくても、バナナやヨーグルトなど簡単に食べられるものでも良いので、朝食を摂るようにしましょう。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
”腸活”的には朝食は摂らなくても良いのですが、便秘解消を最優先としている方は朝食を摂るのがオススメです!
④1日3食、きちんと時間を守って食べる

定期的に食べものを腸に送り込み、消化活動を一定のリズムで行うことも腸のぜんどう運動には重要です。

しかし、夜に食べ過ぎてしまうと交感神経の働きが活発になり、副交感神経の働きが上がりにくくなるので注意してください。夕食は軽めの食事で済ませるようにしましょう。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
「夕食を軽くするとお腹が空いてしまう」という方は、朝食と昼食をしっかり摂る(食べ過ぎにならない程度)などの工夫をしてみてください!
⑤1対2の呼吸を10回行う

深呼吸は副交感神経の働きを高め、リラックスすることができる手軽なスイッチです。

特に息を吐くのが効果的なので、吸うよりも吐くことを意識して深呼吸をしてみましょう。

仕事に集中しすぎて「あー、一息つきたい!」というときなどにも、この1対2の深呼吸は効果的なので実践してみてください。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私は自分でも「最近、深呼吸っていつしたかな?」と必死に記憶をたどってみましたが、まったく思い出すことができませんでした(笑)

現代人は日常で深呼吸をする機会がほとんどないと思うので、これを機に必要に応じて深呼吸をしようと思った今日この頃です!

⑥寝る3時間前までに食事を済ませる

食事中は交感神経の働きが高まり、食後3時間ほどすると副交感神経の働きが高くなってきます。

交感神経の働きが高いまま寝てしまうと、消化活動が不十分になり便秘を引き起こしやすくなるので、寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
また、食後すぐに寝転がってしまうと”逆流性食道炎”になる危険性もあります!

”逆流性食道炎”については、【胸焼けの治し方】胃食道逆流症の治療と注意すべきことに分かりやすく紹介されているので、気になる方はチェックしてください。

⑦日常的に運動を心がける

運動は腸に刺激を与え、ぜんどう運動の手助けをしてくれます。

ただし、ジョギングや筋トレなどの息が上がるような運動は交感神経の働きを高めてしまうので、夜には行わないようにしましょう。夜に行うのなら、のんびりウォーキングするのがオススメです。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
あまり人通りがないような夜道は、できるだけ通らないようにウォーキングしてください!
⑧38℃~40℃のお湯で、半身浴を15分ほど行う

ぬるめのお湯に15分ほど浸かることでカラダの深部体温がゆっくり上がり、副交感神経の働きが高くなってきます。

入浴後はパソコンやスマホなどのブルーライトは極力避け、1時間ほどで就寝するようにすればスムーズに眠ることができます。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
入浴後にどうしてもパソコンやスマホを使う場合は、ブルーライトをカットするメガネを使用するなどの工夫がオススメです!
⑨『腸のゴールデンタイム』までに寝る

副交感神経は夜中の0時過ぎに活動のピークを迎えます。

この時間帯に胃腸の活動も活発になるため、この時間にはすでに眠りについているのがベストです。夜型の生活の方は、朝型の生活にシフトしていくようにしましょう。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
この時間帯に眠っていることは、腸だけでなくカラダ全体にとっても良いので、できるなら日付が変わる前に就寝するように心がけましょう!
⑩寝る時の環境にこだわる

眠っているときに副交感神経の働きを活発にするには、寝る前にも副交感神経の働きを高める工夫をするのも効果的です。

お気に入りのアロマや音楽など、自分の癒しとなるようなリラックスできるものを取り入れましょう。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
個人的には、寝具にこだわるのもオススメです!

つい最近マットレスを買い替えたのですが、明らかに睡眠の質が上がりました♪

⑪朝、トイレにゆっくり入れる時間を確保する

⑪朝、トイレにゆっくり入れる時間を確保する

夜中は副交感神経の働きが高まるので、通常は朝起きれば排便の準備が整っています。

朝、便が出なくてもトイレに座ることで、朝は排便するタイミングだということをカラダに覚えさせましょう。ムリに出そうとする必要はないので、トイレにゆっくり入れる心のゆとりを持つのが大切です。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
これを続けることで、朝トイレに入ることで排便の指令が出るようなクセがつきます。

そうすれば、朝トイレに座ったら「スポンッ!」と便が出るようになるのも、夢ではないかもしれません!

「腸内環境を整える!」ための食事

食生活を見直すことは自律神経を整えることに役立ちますし、さらには腸内環境を整えるのにも役立つので、結果的に便秘解消に繋がっていくことが期待できます。

腸内環境を整える食生活を取り入れ、便秘の解消とついでに健康的なカラダまで手に入れてしまいましょう。

  • 水溶性食物繊維が多い食品を食べる
  • 発酵食品などの有用菌を多く含む食品を食べる

便秘解消に役立ち腸活にも良い食生活には、上記の2つのポイントがあります。

水溶性食物繊維が多い食品を食べる

食物繊維には『不溶性』と『水溶性』の食物繊維があって、それぞれに異なる働きがあります。

食物繊維の種類と働き
  • 不溶性食物繊維
    水に溶けない食物繊維で、豆類、ごぼう、穀物類などに多く含まれています。
    腸内では死んだ菌や不要なものをからめ取って、便の量を増やして排便を促してくれる働きがあります。
  • 水溶性食物繊維
    水に溶ける食物繊維で、果物、イモ類、根菜類、こんにゃく、海藻類などに多く含まれています。
    腸内では善玉菌の栄養素となり、悪玉菌の増殖を抑えてくれる働きがあります。また、便の水分を増やして、便を柔らかくしてくれる働きもあります。

便秘の方は腸内に宿便が溜まっているため、便の水分が必要以上に腸に吸収されてしまい、便が硬くなっている状態です。これが便が出にくくなる原因ということですね。

水溶性食物繊維を意識的に摂ることで、便の水分が増えて便が柔らかくなり、結果として便が出やすくなるので、便秘の方はまず水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的なバランスは、【不溶性2:水溶性1】と言われています。

食品には不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれていることが多いですが、不溶性の食物繊維の方が多く含まれている食品が大半です。(もちろん食品によって差があります)

そのため、意識的に水溶性食物繊維を摂るには、食品を選びながら摂る必要があるので、下記で紹介する食品を参考に、水溶性食物繊維を積極的に摂っていきましょう。

そうすれば、自然と理想的なバランスに近づいていくと言えます。

水溶性食物繊維を多く含む食品
  • アボカド
  • 納豆
  • ごぼう
  • モロヘイヤ
  • いんげん豆
  • オクラ
  • にんじん
  • 里芋
  • なめこ
  • 押麦
  • 切り干し大根
  • プルーン
  • 海藻
  • そば
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
あまりなじみのない食品ばかりだったらどうしようかと思ったけど、これなら日常的に意識して食べるのはそんなに難しくないわね!
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
そうですね!

けっこう手軽にそろえられる食品が多いと思うので、積極的に料理に取り入れてみてください♪

発酵食品などの有用菌を多く含む食品を食べる

乳酸菌などの有用菌を多く含むのが発酵食品です。

発酵食品は善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きがあるので、継続して食事に取り入れていくのがオススメです。

また、『乳酸菌は、生きて腸まで届かないと意味がない』といったイメージがある方もいると思いますが、腸まで届く前に死んでしまった乳酸菌は、善玉菌のエサになることが分かっています。なので、乳酸菌を摂るのに気にすることは特にありません。

ただ、人によって体質の相性もあるので、いろんな発酵食品を試してみてください。

有用菌を含む発酵食品
  • ヨーグルト(無糖のプレーンがベスト)
  • 牛乳
  • チーズ
  • 漬物(特にぬか漬け)
  • キムチ
  • 納豆
  • マッコリ
  • 発酵バター
  • みそ
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
こっちの食品も、わりと手軽にそろえられる食品が多くて助かるわ♪
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
私もそうですが、日ごろからけっこう食べてる食品も多いですよね!

『納豆』は”水溶性食物繊維が多い食品”にも挙がっているので、一石二鳥な食品と言えそうです!

妻ちゃん
妻ちゃん
あなたが一時期、狂ったように納豆ばっかり食べてたのはそーゆーことだったのね!

理由が分かってスッキリしたわ(笑)

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
(「狂ったように」って、そんなに食べてたように見えてたのかな?)

たしかに買い物に行くたびにお願いしていたよね!あのときはありがとう♪

  • 『直腸・肛門型便秘タイプ』の方は、直腸と肛門括約筋の排便センサーが鈍くなってしまうことで便が溜まっているサインが脳に届かなくなり、脳が排便の指令を出せない状態!
  • 『直腸・肛門型便秘タイプ』の便秘解消には、【肛門括約筋を鍛えるトレーニング】【腸内環境を整える生活習慣と食事】を取り入れること!
  • できることから取り入れていくのがコツ!

【複合型便秘タイプ】のトリセツ!3種類の複合型タイプの改善方法

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
こちらの章では、直腸・肛門型便秘タイプを含む複合型便秘タイプの便秘改善方法について、お話ししていきたいと思います。

複合型便秘タイプは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック!』の3つの問診票で、3つ以上チェックがついた問診票が2つ以上ある方が、複合型便秘タイプの方です。

ちなみに、便秘タイプは直腸・肛門型を含めて下記の3種類があります。

便秘タイプの3つの種類
  • 『直腸・肛門型』
  • 『腸のぜんどう不全型』
  • 『ストレス型』

この3つのうち、2つ以上の便秘タイプが合わさっているのが、この章でお話しする『複合型便秘タイプ』です。

複合型便秘タイプの便秘解消方法を一言でお伝えするならば、あなたが該当する複数の便秘タイプの便秘解消方法を同時に並行して行うことです。

複合型便秘タイプの種類
  • 『直腸・肛門型』+『ストレス型』
  • 『直腸・肛門型』+『腸のぜんどう不全型』
  • 『直腸・肛門型』+『ストレス型』+『腸のぜんどう不全型』

それぞれの複合型便秘タイプの便秘解消方法について、順番に見ていきましょう。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
「直腸・肛門型便秘タイプの便秘解消方法を復習したい!」という方は、こちらから戻れるようにしておきますね!

『直腸・肛門型便秘タイプ』の便秘解消方法はこちら!

『直腸・肛門型』+『ストレス型』

こちらの方は、『直腸・肛門型』と『ストレス型』の2つの便秘タイプを両方持っている方です。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック!』の問診票で、『直腸・肛門型』と『ストレス型』のどちらの問診票に多くチェックが付いたでしょうか?

効果的な便秘解消方法は、『直腸・肛門型』と『ストレス型』の両方の便秘解消方法を並行して行うことですが、まずはどちらかチェックが多く付いた方の便秘解消方法から取り組んでみてください。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
『ストレス型』の便秘解消方法については、下記の記事で詳しくお話ししているので、そちらもチェックしてみてください! 
腸活 腸活アドバイザー 効果
【ストレス型】便秘タイプ|腸活アドバイザーおすすめの便秘解消法!”ストレス”が原因で便秘になっている方必見!ストレスがもたらす便秘の原因とは?便秘になる仕組みから、便秘の改善方法までを分かりやすくお伝えします!...

『直腸・肛門型』+『腸のぜんどう不全型』

こちらの方は、『直腸・肛門型』と『腸のぜんどう不全型』の2つの便秘タイプを両方持っている方ということになります。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック!』の問診票で、『直腸・肛門型』と『腸のぜんどう不全型』のどちらの問診票に多くチェックが付きましたか?

効果的な便秘解消方法は、『直腸・肛門型』と『腸のぜんどう不全型』の両方の便秘解消方法を並行して行うことですが、まずはどちらかチェックが多く付いた方の便秘解消方法から取り組むのがオススメです。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
『腸のぜんどう不全型』の便秘解消方法については、下記の記事で詳しくお話ししているので、ぜひチェックしてみてください! 
腸活 腸活アドバイザー 効果
【腸のぜんどう不全型】便秘タイプ|腸活アドバイザー推奨便秘解消法”腸のぜんどう運動の低下”が原因で便秘になっている方必見!ぜんどう運動不全がもたらす便秘の原因とは?便秘になる仕組みから、便秘の改善方法までを分かりやすくお伝えします!...

『直腸・肛門型』+『ストレス型』+『腸のぜんどう不全型』

こちらの方は、『直腸・肛門型』と『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』の3つの便秘タイプをすべて持っている方ということになります。

あなたは、『【便秘タイプ診断】あなたの便秘の種類をチェック!』の問診票で、3つの問診票の中でどの問診票に多くチェックが付いたでしょうか?

効果的な便秘解消方法は、『直腸・肛門型』と『ストレス型』と『腸のぜんどう不全型』の、すべての便秘解消方法を並行して行うことですが、まずは1番多くチェックが付いた便秘タイプの便秘解消方法から取り組んでみてください。

いきなり全部を取り入れようとしなくても良いので、できることから取り組むようにしていきましょう。

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
この3つの便秘タイプの複合型の方は、参考にする記事も多くなって分かりにくくなってしまいそうなので、参考にして頂きたい記事の一覧を下記に紹介しておきます!
【便秘タイプ別】便秘改善対策について
  • 『ストレス型』の便秘改善対策
    『自律神経のはたらきを向上させる』『腸活に良い食事を心がける』
    詳細はこちらをチェック!
  • 『腸のぜんどう不全型』の便秘改善対策
    『ぜんどう運動を活発にするための生活習慣』『腸に刺激を与えるトレーニング』
    詳細はこちらをチェック!
  • 『直腸・肛門型』の便秘改善対策
    『肛門まわりの筋肉(肛門括約筋)を鍛えるトレーニング』『腸内環境を整える生活習慣と食事を取り入れる』
    詳細はこちらをチェック!
ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
直腸と肛門括約筋の排便センサーが鈍らないように、日ごろから運動や生活習慣に気を遣うのが良さそうね!
腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
そうですね!

排便センサーの機能低下予防だけでなく、腸活においても運動と生活習慣の見直しは効果的なのでオススメです!

ファス子ちゃん
ファス子ちゃん
なるほどね!

とにかく直腸・肛門型の便秘解消方法は分かったから、あとは実践するのみね!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
素晴らしい意気込み(笑)

知識として持っていても、実践しなくてはなにも変わらないですからね!

ぜひ実践して頂き、便秘とサヨナラしてほしいと思います!

腸活・モリモリ
腸活・モリモリ
また、”腸活”を取り入れることで、便秘も解消し健康的なカラダを手に入れることが期待できます!

”腸活”について詳しく知りたい方は、下記の記事をチェックしてみてくださいね♪

腸活 腸活アドバイザー 効果
腸活アドバイザーが教える【腸活入門】!知っておきたい腸活の効果!「腸活って効果あるの?」そんな疑問を持つ方もいるかと思いますが、知っているようで知らない【腸活】について、腸活アドバイザーが基礎知識を伝授します!...
ABOUT ME
腸活・モリモリ(腸活アドバイザー)
腸活・モリモリ(腸活アドバイザー)
彫りが深く子供がハーフだと思われる奴ら代表みたいな顔面をしていて、基本的に体脂肪10%以下をスポーツ選手でもないのにシャーシャーとキープしていた彼も、歳には勝てなかったが負けてもいないぐらいの体型を今でも維持してる快便野郎だ。 ちなみに、走るのが早く体育祭では裸足で走っていた側の人間で、ミロスラフ・クローゼ並みに反則を嫌い続ける彼はかなりの快便野郎だ。(大事な事だから2回お伝えする) 食事の回数と同じ回数はトイレに挨拶している彼だが、嫁のトイレへの挨拶のしなさ具合(便秘)を知り、寄り添いまくる出木杉くんの様な彼の一面が見え隠れした頃には、幸か不幸か【腸活アドバイザー】となっていたのであった。 -----続く-----